Perché il tuo sedere rimane piatto, non importa quanto ti alleni

Fai squat senza fine. Hai provato la banda del bottino. Hai ballato insieme agli allenamenti del DVD del sollevamento del culo brasiliano. Eppure in qualche modo non sei ancora l'orgoglioso proprietario di un tush che assomiglia all'emoji della pesca.

La verità è che l'aspetto del tuo sedere è parzialmente fuori dal tuo controllo, afferma Harley Pasternak, celebrity trainer e Fitbit ambasciatore. "La genetica è la componente numero uno delle dimensioni e della forma del tuo sedere", dice. "Diverse etnie hanno anche determinate predisposizioni biologiche per l'adiposità in diverse parti del sedere, o diversi rapporti vita-fianchi che conferiscono al sedere e ai fianchi un aspetto particolare", aggiunge.

Pasternak osserva anche che il modo in cui hai usato i glutei per tutta la vita può anche dettare il naturale sviluppo del tuo sedere. "Quindi qualcuno che era un ginnasta da bambino potrebbe avere glutei più sviluppati, o un momento più facile per tonificare i glutei quando invecchiano, rispetto a qualcuno che forse non ha fatto sport da bambino", spiega.

Ora le buone notizie: solo perché non puoi necessariamente combattere la curva naturale del tuo bottino non significa che non puoi aumentare le risorse che hai, assicura. Inoltre, ci sono così tanti vantaggi nello sviluppare un tush forte e tonico che vanno oltre il modo in cui riempie i tuoi jeans. Avere glutei forti può renderti un corridore migliore, migliorare la tua postura e altro ancora.

Quindi, genetica a parte, cos'altro potrebbe bloccare il tuo sogno dietro le spalle? Ci sono altri piccoli errori che le persone fanno inconsapevolmente che possono togliere l'enfasi ai glutei, dice Pasternak. Apporta queste modifiche all'esercizio e allo stile di vita per accelerare i risultati.

Alcuni movimenti che spesso associamo ai glutei reclutano in realtà altri grandi muscoli della parte inferiore del corpo (cioè i quadricipiti) per svolgere la maggior parte del lavoro. "Questo tende ad essere il caso degli squat a corpo libero e dei leg press di base", dice Pasternak.

Invece, Pasternak consiglia di concentrarsi maggiormente sul movimento unilaterale o di lavorare un lato del corpo alla volta in modo che altri grandi muscoli di entrambe le gambe non dominano. "L'allenamento unilaterale ti consentirà di accedere ai glutei in modo più diretto", afferma. Si muove per lavorare nella routine dei glutei: stacchi con una gamba sola, affondi e spinte dell'anca su una gamba sola.

"Il tuo sedere è principalmente grasso. Questo è solo un dato di fatto ", dice Pasternak, e combattere la ciccia richiede una combinazione di cardio e una dieta sana. Ma dovresti fare di più con il tuo cardio che con il tapis roulant costante se vuoi concentrarti sui glutei, dice. "La corsa costante può effettivamente accorciare i muscoli posteriori della coscia e provocare il distacco dei glutei", dice.

Scegli invece di camminare o correre. 'Camminare ti costringe a un passo più lungo, che ti dà l'opportunità di accedere meglio ai tuoi glutei. Lo sprint richiede che le ginocchia si sollevino più in alto, il che stimola anche i glutei ", spiega Pasternak.

Per un cardio mirato ai glutei ancora più efficace, aggiungi l'inclinazione. "Penso che le scale siano solo il blaster gluteo più sottovalutato che ci sia", dice Pasternak. "Consiglio a tutti i miei clienti di raggiungere un obiettivo di 10.000 o 15.000 passi al giorno e almeno 1.500 di questi dovrebbero essere su colline o scale se vuoi veramente tonificare i glutei velocemente."

Mettere tutto il tuo peso corporeo sul sedere per ore e ore ogni giorno può effettivamente cambiarne la forma, dice Pasternak. "Stare seduti accorcia e stringe anche i flessori dell'anca, il che influisce sulla nostra capacità di attivare realmente sia i glutei che il core anche quando non siamo seduti", aggiunge il fisioterapista David Reavy, proprietario della React Physical Therapy a Chicago, Illinois.

Dopo un periodo di sedentarietà (e soprattutto prima di passare dalla sedia da scrivania all'allenamento), Reavy suggerisce di fare questi tre esercizi per allungare la parte anteriore del corpo e riattivare i glutei: