Perché la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia funziona

Registrare i tuoi schemi di sonno per diverse settimane può aiutare te (o il tuo medico) a individuare un problema. (ANDERSON ROSS / DIGITAL VISION / GETTY / VEER) La terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'insonnia è proprio questo: una combinazione di esercizi mentali (la parte cognitiva) e gli aggiustamenti dello stile di vita (o comportamenti) che possono aiutarti a stabilire un programma del sonno più coerente e riparatore.

Quando visiti un medico per l'insonnia, lui o lei inizialmente possono suggerire alcuni componenti della CBT anche prima di prescrivere farmaci per il sonno. Questi possono includere una migliore igiene del sonno - niente sonnellini diurni, evitare caffeina e alcol, creare un ambiente tranquillo per dormire - e tecniche di rilassamento.

Se semplici modifiche non riducono la gravità dei tuoi problemi di sonno, le tue prossime opzioni sono sedute farmacologiche o CBT strutturate con uno specialista del sonno. Spesso le persone provano la CBT quando i farmaci non le tengono più addormentate o quando non vogliono più sentirsi dipendenti.

Imparare i tuoi schemi di sonno
Il primo passo della CBT sarà tenere un registro del sonno —Un resoconto dettagliato di come e quando dormi nel corso da poche settimane a un mese.

Utilizzando un registro, il tuo terapista valuterà il tuo programma di sonno attuale e svilupperà un piano per te, dice Matthew R . Ebben, PhD, specialista in medicina comportamentale del sonno presso il Weill Medical College della Cornell University.

"Le persone vengono a chiedersi quale sia il loro problema e potrebbero andare a letto e svegliarsi a orari diversi ogni giorno ,' lui spiega. "I ritmi biologici del tuo corpo non possono adattarsi a queste fluttuazioni costanti, non c'è da stupirsi che soffrano di insonnia."

Rimettersi in carreggiata
"Una volta che iniziano a tenere un registro, molte persone si rendono conto quanto sono irregolari e iniziano a risolverlo ", continua Ebben. "Verranno in ufficio e diranno:" Sai, ho iniziato a seguire una routine e mi sento davvero meglio ".

Altre volte i pazienti hanno bisogno di istruzioni rigorose. "Diciamo loro che non possono andare a letto prima di una certa ora", dice Ebben. «Possono rimanere alzati più tardi, se non sono stanchi, ma poi devono comunque alzarsi a un determinato momento, anche se è solo un'ora dopo, tutti i giorni. Non dormire fino a tardi, niente sonnellini. "

In che modo la CBT ha aiutato un insonne cronico

Un dormiente problematico ha imparato a mettere da parte le sue preoccupazioni Leggi di più Altro sulla terapia comportamentale

su prima questo può portare a una privazione del sonno ancora maggiore del normale, ma è il modo più rapido per riqualificare il tuo corpo e il tuo cervello ad abbracciare il sonno quando torna l'ora di andare a letto.

Conquistare la paura, abbracciare il relax
Un grande pezzo della CBT sta imparando a gestire le tue paure. Le persone con insonnia hanno la tendenza a pensare che la loro mancanza di sonno avrà conseguenze disastrose, afferma Ralph Downey III, PhD, direttore del Sleep Disorders Center presso il Loma Linda University Medical Center in California.

Se i pazienti si preoccupano che non possono sopravvivere con la quantità di sonno che stanno ottenendo, Downey ricorda loro che possono essere sani come qualcuno che dorme otto ore ogni notte. "Può davvero aiutare", dice. "L'auto rassicurazione è una parte molto importante della terapia cognitivo-comportamentale."

Un terapista può anche insegnarti strategie di rilassamento da portare a casa e utilizzare notte dopo notte, inclusa la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo.

Non devi crederci, fallo e basta
Potrebbero essere necessarie alcune settimane o addirittura mesi per vedere i risultati della CBT. Il tuo programma terapeutico potrebbe variare, dalle visite settimanali ai controlli una volta al mese o meno. L'importante è che a casa, ogni notte, pratichi ciò che hai imparato.

"Dico ai miei pazienti che devono solo essere disposti a provare", dice Ebben. "Non devono credere che servirà a niente, e molti dei miei pazienti all'inizio non lo fanno, ma devono provarlo almeno per alcune settimane."

Questa è una scelta che le persone con insonnia devono fare da sole e molti non vogliono essere infastiditi dall'investimento di tempo, afferma Ebben.

"Alcune persone vogliono solo le medicine", dice Ebben. 'Lavoriamo come loro consulenti e cerchiamo di dimostrargli: la CBT tende ad essere più efficace nel lungo periodo. Ma alla fine, è una loro decisione. "