Perché non riesci a dormire durante la quarantena? Ecco come l'ansia da Coronavirus sta portando all'insonnia

Nel migliore dei casi, il sonno è accompagnato da una lunga lista di benefici per la salute: riduce l'infiammazione, lo stress e il rischio di depressione; migliora la funzione cognitiva; e aiuta il corpo a ripararsi e ad allontanare le malattie. In questo momento, in mezzo a COVID-19, una buona notte di sonno non è mai stata così importante, ma molte persone stanno lottando per ottenere le loro otto ore.

Secondo un recente rapporto di Express Scripts, un fornitore di piani di benefici su prescrizione, l'uso di farmaci anti-insonnia, anti-ansia e antidepressivi è aumentato, con un aumento delle prescrizioni compilate del 21% tra febbraio e marzo 2020, ovvero dopo che l'uso è diminuito tra il 2015 e il 2019. Questi numeri hanno raggiunto il picco durante la settimana del 15 marzo, la stessa settimana in cui l'Organizzazione mondiale della sanità ha dichiarato COVID-19 una pandemia e gli Stati Uniti hanno dichiarato un'emergenza nazionale in risposta alla crisi, secondo il rapporto .

"La situazione del COVID-19 non ha precedenti nella nostra vita: colpisce tutti, in ogni momento", dice Alcibiades Rodriguez, MD, direttore medico del Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center della NYU Langone Health Salute . "La notizia è quasi interamente correlata a questo e di solito si concentra principalmente sul negativo. I livelli di ansia sono alti, il che può portare a un sonno frammentato, orari di sonno insoliti, ecc. "

Anche gli effetti del coronavirus sulle abitudini del sonno delle persone affascinano i ricercatori. Al Turner Institute for Brain and Mental Health della Monash University australiana, la dott.ssa Melinda Jackson e il suo team stanno conducendo uno studio che riguarda specificamente i sintomi dell'insonnia durante la pandemia. "L'impatto di questa pandemia ha enormi impatti economici, sanitari e sociali, che possono influenzare il modo in cui dormiamo", dice a Salute il dottor Jackson, docente senior di psicologia. "Siamo interessati a determinare gli impatti sociali del COVID-19 e dell'autoisolamento sul sonno, nonché i livelli di stress e l'umore."

I primi risultati indicano che è in corso una sorta di dicotomia. "Alcune persone riferiscono di dormire più o meno male del solito, mentre ci sono altri che apprezzano il fatto che non devono alzarsi a un orario fisso ogni giorno e in realtà dormono di più", dice il dottor Jackson.

Per coloro le cui abitudini di sonno stanno soffrendo, il dottor Jackson ritiene che l'ansia maggiore associata alla preoccupazione per la nostra salute e quella dei nostri cari, insieme a difficoltà finanziarie e perdita del lavoro, possano essere fattori importanti. "L'isolamento in casa può anche avere un impatto sulla nostra routine abituale", dice. "Ad esempio, è molto importante essere coerenti con l'orario di sveglia, ma questo va fuori dalla finestra quando non dobbiamo più alzarci per il tragitto mattutino ogni giorno."

La relazione tra stress e problemi di sonno è complesso, ma gli studi hanno dimostrato che lo stress colpisce vari neurotrasmettitori che hanno un impatto sul cervello. "L'aumento del cortisolo, che è elevato come parte della risposta allo stress, può essere di particolare importanza", Brandon Peters-Mathews, MD, medico di medicina del sonno presso il Virginia Mason Medical Center, Seattle, e autore di Sleep Through Insomnia , dice a Salute. "Queste sostanze chimiche possono spostare l'equilibrio sonno-veglia nel cervello, il che può aumentare la frammentazione del sonno e portare a insonnia (insonnia abituale o incapacità di dormire) e aumento dei sogni." Ecco perché potresti riscontrare qualcuna (o tutte) di queste condizioni legate al sonno in questo momento e cosa puoi fare per migliorare il tuo sonno il prima possibile.

Dr. Rodriguez afferma che l'insonnia spesso è familiare, ma è anche strettamente collegata a disturbi di salute mentale, come l'ansia. "La pandemia può esacerbare l'insonnia nei pazienti che già ne soffrono, o innescare nuova insonnia in altri", dice. "Oltre all'ansia relativa al coronavirus, un brusco cambiamento nelle attività quotidiane e l'isolamento sociale possono contribuire a modificare i modelli di sonno."

Se passi più tempo sui tuoi schermi che mai, guarda aggiornamenti sulle notizie, leggere i consigli di COVID-19 e rimanere in contatto con la famiglia e gli amici: questo può rendere ancora più difficile addormentarsi perché la luce blu degli schermi dice al cervello di smettere di produrre la melatonina, l'ormone del sonno, aggiunge.

L'insonnia può anche essere basata sulla depressione. Un umore costantemente basso, più tempi di inattività a casa e una mancanza di energia possono aumentare i sonnellini diurni, che alla fine possono rendere più difficile addormentarsi di notte.

Se riesci ad addormentarti senza troppi problemi prima di coricarti , ma sperimenta molte brevi eccitazioni durante la notte, questo è noto come frammentazione del sonno. È spesso causato da importanti fattori di stress, come la pandemia di coronavirus.

"Il cervello elabora le informazioni durante il sonno", afferma il dottor Peters-Mathews. “Molte delle nostre routine sono state gravemente interrotte da COVID-19. Man mano che trascorriamo più tempo a casa, potremmo avere un aumento dello stress familiare o relazionale. I nostri normali sbocchi per ridurre lo stress (esercizio, passare del tempo con gli amici, uscire a mangiare, vedere un film o stare nella natura) possono essere assenti. Man mano che il cervello elabora questo stress aggiuntivo, potremmo avere più risvegli notturni.

I sogni vividi e inquietanti (ciò che la maggior parte delle persone chiama incubi) sono strettamente legati ai frequenti risvegli notturni, dicono i docenti del sonno. Il sogno è una caratterizzazione del sonno REM, così come una frequenza cardiaca e una respirazione più veloci, che si verificano a intervalli durante la notte. "Il risveglio dal sonno REM porterà al ricordo di questi sogni inquietanti", dice il dottor Peters-Mathews. "Lo stress può anche causare un aumento del ricordo dei sogni." Quindi, davvero, potrebbe non essere vero che stai facendo sogni più inquietanti, solo che stai ricordando di più del contenuto del sogno perché ti svegli più spesso durante la notte.

Tuttavia, esiste ancora una connessione tra ansia e sogni inquietanti. "Vediamo l'ansia che scatena sogni estremi nei pazienti con disturbo da stress post-traumatico (PTSD)", dice il dottor Rodriguez. Sebbene la maggior parte delle persone non soffrirà di disturbo da stress post-traumatico a causa della pandemia, non può essere escluso, in particolare per i lavoratori in prima linea e coloro che hanno perso i propri cari a causa della malattia.

Se ti fa sentire meglio, alcuni studi suggeriscono che i sogni ansiosi non sono tutti cattivi. Uno studio del 2010 pubblicato su Current Biology ha scoperto che le persone che sognavano di risolvere un labirinto su cui stavano lavorando si sono comportate 10 volte meglio di quelle che non lo sognavano. E uno studio del 2014 sugli studenti che studiavano per l'esame della Sorbona, pubblicato su Conscious Cognition , ha scoperto che coloro che avevano sogni ansiosi la notte prima del test avevano ottenuto risultati significativamente migliori.

La cosa più importante in questo momento, secondo il dottor Peters-Mathews, è mantenere un regolare programma sonno-veglia. "Cerca di alzarti alla stessa ora ogni giorno e di ottenere dai 15 ai 30 minuti di esposizione alla luce solare al risveglio", dice, aggiungendo "vai a letto sentendoti assonnato, ma non passare più di sette o nove ore a letto". " Sebbene ognuno abbia esigenze di sonno diverse, il dottor Peters-Mathews afferma che la maggior parte degli adulti ha bisogno solo di circa otto ore. (Tuttavia, le esigenze di sonno iniziano a cambiare in coloro che hanno meno di 18 anni: gli adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni necessitano di circa 10 ore a notte, mentre i bambini di età compresa tra 4 mesi e 12 mesi dovrebbero dormire fino a 16 ore al giorno, compresi i sonnellini, per l'American Academy of Pediatrics.)

Dovresti anche essere consapevole di come le tue attività quotidiane possono danneggiare o giovare al tuo programma di sonno. "Cerca di evitare i sonnellini e fai attenzione al consumo di caffeina e alcol, soprattutto la sera", afferma il dottor Peters-Mathews. Beth Malow, MD, professore nel dipartimento di neurologia e pediatria e direttore della divisione disturbi del sonno presso il Vanderbilt University Medical Center, d'altra parte, sottolinea l'importanza di un regolare esercizio quotidiano e afferma che anche una passeggiata può essere utile per promuovere dormire. "Cerca di muoverti ogni ora e di impegnarti in un regolare esercizio fisico, all'aperto se puoi", dice. E, naturalmente, è importante limitare l'assunzione di notizie in questo momento, se ciò causa ulteriore ansia. "Spegni gli schermi prima di andare a dormire, in particolare i social media e il ciclo delle notizie", dice.

Se ti senti stressato per non essere in grado di lavorare, andare in palestra o passare del tempo con i tuoi amici, prova a dedicare parte del tempo libero alla cura di te stesso. "Cerca di coltivare modi per ridurre lo stress e raggiungere gli altri per il supporto", dice il dottor Peters-Mathews. "Se l'insonnia persiste, prendi in considerazione la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI), che è una tecnica per trattare l'insonnia senza farmaci".

Ma ricorda: qualsiasi ansia correlata al coronavirus che senti non sarà sempre Là. "C'è luce alla fine del tunnel", dice il dottor Jackson. "Dobbiamo solo cercare di trarre vantaggio da ogni giornata e concentrarci su ciò che possiamo fare qui e ora."