Cosa puoi fare a 20 anni per prevenire l'osteoporosi

I ventenni hanno molte cose in mente: finire la scuola, iniziare una carriera, prendere il controllo delle proprie finanze. È probabile che la salute delle ossa non sia sempre al primo posto. Quando siamo giovani, il nostro tessuto osseo viene costantemente creato e distrutto, quindi è facile dare per scontato il nostro scheletro solido come una roccia. Ma con l'avanzare dell'età, questo processo rallenta e il nostro corpo perde gradualmente l'osso più velocemente di quanto venga costruito nuovo osso. Per alcune persone, questo deterioramento fa sì che le loro ossa diventino particolarmente deboli, fragili e porose, una condizione chiamata osteoporosi. Le persone con questa malattia sono più suscettibili alla rottura delle ossa, in particolare all'anca, alla colonna vertebrale e al polso, e possono anche provare dolore, mobilità limitata e postura curva.

Mentre l'osteoporosi può svilupparsi sia negli uomini che nelle donne a diverse età, colpisce più frequentemente le donne anziane che hanno attraversato la menopausa (i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa e gli esperti ritengono che l'ormone aiuti a mantenere la densità ossea). La buona notizia, tuttavia, è che puoi fare molto a 20 anni per rafforzare le ossa e ridurre il rischio di contrarre l'osteoporosi in seguito.

"La perdita ossea è inevitabile nelle donne", afferma Deena Adimoolam , MD, assistente professore di diabete, endocrinologia e malattie delle ossa presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. "Ma ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a rallentare il processo."

Le tue ossa vengono ancora ricostruite a 20 anni, spiega, il che significa che puoi continuare a rafforzarle durante questo periodo. Ecco alcune strategie di stile di vita intelligenti che possono aiutarti a compensare il tuo rischio.

Una delle cose migliori che puoi fare per ossa sane nei tuoi 20 anni è stabilire una routine di esercizi a cui puoi attenersi. Ma non tutti gli allenamenti sono uguali.

"È stato dimostrato che l'attività fisica ha effetti benefici sulla salute delle ossa, soprattutto aggiungendo attività di carico agli allenamenti quotidiani", afferma il dott. Adimoolam.

In altre parole, assicurati di sfruttare quei pesi liberi in palestra, così come altre forme di allenamento di resistenza come yoga, corsa, tai chi e camminata veloce. O ancora meglio, programma un allenamento pliometrico: secondo uno studio della Brigham Young University, gli esercizi che implicano il salto possono migliorare significativamente la densità minerale dell'osso dell'anca nelle donne in premenopausa.

Le scelte dietetiche che fai nei tuoi 20 anni possono aiutare costruire ossa forti per la vita: "Il calcio e la vitamina D sono molto importanti per la salute delle ossa", afferma il dott. Adimoolam. Ti consiglia di riempire il tuo piatto con tre porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno. Questo può includere fonti sia lattiero-casearie che non, pensa latte e yogurt, oltre a cavoli, edamame, mandorle e arance. Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D includono salmone e altri pesci grassi, uova e cereali fortificati.

Altri alimenti per la ricostruzione delle ossa di cui fare il pieno: banane (il potassio può aiutare ad aumentare la forza ossea riducendo il riassorbimento), prugne (la vitamina K può favorire la salute delle ossa) e olio d'oliva (contiene un composto chiamato oleuropeina che può prevenire la perdita ossea).

Oltre a mangiare bene e fare esercizio, il dottor Adimoolam sottolinea l'importanza di mirare per un peso sano.

"Le donne sottopeso sono a rischio di sviluppare l'osteoporosi in età precoce", afferma.

Anche il grasso della pancia potrebbe aumentare il rischio: ricerche recenti di Harvard ha scoperto che le donne in premenopausa che avevano più grasso viscerale avevano una densità minerale ossea ridotta.

Alcune donne hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi rispetto ad altre. Se questi fattori si applicano a te, considera la possibilità di discutere la salute delle ossa con il tuo medico. Potrebbe consigliarti una scansione della densità ossea per iniziare a monitorare la tua massa ossea da un'età più giovane.