Cosa sapere sulla dieta nutritiva e perché è così difficile da seguire

Quando Joel Fuhrman, MD, è stato coinvolto nella scienza della nutrizione più di 30 anni fa, il medico di famiglia non è riuscito a trovare una dieta che riteneva fosse veramente ottimizzata per migliorare la salute, aumentare la longevità e ridurre il rischio di malattie. Certo, alcune diete limitavano le calorie ed evitavano i grassi e gli zuccheri malsani, ma molte di esse consentivano anche altri gruppi alimentari non ideali, pensò, o erano troppo vaghe e vaghe con le loro istruzioni.

Quindi decise di creare la sua dieta, sostenuta dalla ricerca scientifica e progettata per prevenire il cancro e le malattie cardiache, rallentare l'invecchiamento e prolungare la durata della vita. Nel suo libro del 2003 Eat to Live, il dottor Fuhrman ha svelato quella che chiama la dieta nutritiva, che descrive come uno stile alimentare denso di nutrienti. "Con questa dieta, ottieni un'esposizione ottimale all'intera orchestra di micronutrienti e sostanze fitochimiche di cui il tuo corpo ha bisogno, in assenza di calorie vuote", dice a Salute.

Una dieta che è progettato per aiutarti a vivere più a lungo e più sano può sembrare un gioco da ragazzi. Prima di salire a bordo, però, è importante sapere che la dieta nutritiva è piuttosto restrittiva e potrebbe essere difficile da seguire, soprattutto se sei un grande fan di carne, latticini, pasta o dolci. Ecco le basi.

La dieta nutritiva si basa sull'idea che la salute a lungo termine è prevista dall'assunzione di nutrienti di una persona per caloria consumata, una formula che il Dr. Fuhrman chiama H = N / C. La dieta ha anche una propria piramide alimentare, che include le verdure nella parte inferiore (queste dovrebbero costituire dal 30 al 60% delle calorie, dice) e le carni, i dolci, i formaggi e gli alimenti trasformati in commercio nella parte superiore (dovrebbero essere consumato raramente o per niente).

Tra questi due estremi ci sono gli altri gruppi di alimenti: frutta; fagioli / legumi; e semi, noci e avocado dovrebbero costituire ciascuno tra il 10 e il 40% della dieta nutritiva. I cereali integrali e le patate dovrebbero essere il 20% o meno. E le uova, l'olio, il pesce e la carne e i latticini selvatici o allevati naturalmente dovrebbero costituire meno del 10% delle calorie giornaliere.

La dieta presta anche attenzione a ciò che il dottor Fuhrman chiama "favoribilità ormonale". Le proteine ​​animali e alcuni carboidrati, quelli con un alto indice glicemico, sono stati collegati ai livelli ormonali che contribuiscono al cancro, alle malattie cardiovascolari e all'obesità, quindi la dieta nutritiva mantiene questi alimenti al minimo.

Invece, incoraggia il consumo di molte BOMBE G, un acronimo che sta per verdure, fagioli, cipolle, funghi, bacche e semi. "Questi sono i supercibi anti-cancro più salutari del pianeta", afferma il dott. Fuhrman.

Ci sono diversi modi per provare la dieta nutritiva. Sul sito web del Dr. Fuhrman, offre istruzioni per un programma di disintossicazione "10 in 20" (progettato per aiutarti a perdere 10 libbre in 20 giorni), un piano di avvio rapido di sei settimane o un programma a lungo termine e leggermente più flessibile - Piano "Mangia per vivere".

"Per alcune persone è meglio entrare con due piedi e fare solo quello che dico loro, e il loro palato si adatterà e svilupperanno un gusto per questo stile alimentare prima di quanto pensino ", afferma il dott. Fuhrman. "Per altri, se offro loro un approccio così rigoroso, li allontanerò, quindi si tratta di trovare il giusto equilibrio per ogni persona."

Indipendentemente dal piano che scegli, mangiare molte verdure, idealmente circa metà crude e metà cotte. Il dottor Fuhrman consiglia di mangiare una grande insalata ogni giorno e di pensare alla carne e al formaggio (ammesso che li mangi) come condimenti piuttosto che come portate principali.

Anche quanto mangi conta. Mangiare lontano dai pasti è sconsigliato e durante i pasti il ​​dottor Fuhrman consiglia di fermarsi prima di sentirsi sazi. Raccomanda inoltre di lasciare almeno 13 ore tra la cena e la colazione del mattino successivo, il che dà al corpo il tempo di entrare nella fase della digestione brucia-grassi.

All'inizio di quest'anno, US News and World Report ha classificato il Nutritarian Dieta n. 15 (in parità) per la migliore dieta in generale e n. 3 per il miglior piano dietetico commerciale. Ma si è classificato solo al 30 ° posto (su 41) nelle Diete più facili da seguire.

"Se la dieta nutritiva è facile da seguire dipende da quanto ti piacciono le verdure e la frutta intere crude e cotte rispetto a pane e carne e dolci ", secondo la rivista US News. "Le restrizioni sulle bevande, dal caffè all'alcol, potrebbero essere fastidiose", dice, e "avrai bisogno di forza di volontà per restare con le versioni più brevi per la perdita di peso".

La dieta richiede anche un piano guidato, disponibile per acquistare tramite il sito web del Dr. Fuhrman o uno dei suoi sei libri pubblicati. La buona notizia, però, è che ci sono molte ricette disponibili online. "Dopo aver rifornito la dispensa e il frigorifero, preparare pasti a base nutrizionale non dovrebbe essere difficile", afferma US News.

Dr. Fuhrman afferma di non essere d'accordo con il sistema di classifiche di US News e ritiene che la dieta nutritiva non possa essere giudicata accuratamente in base ai criteri coinvolti. Ma è d'accordo sul fatto che, in base alla progettazione, la dieta nutritiva è più rigorosa e più limitante di molti altri programmi popolari là fuori.

Se una persona proviene da una dieta malsana, dice, è normale sentirsi stanca o bramano cibi grassi o zuccherini quando iniziano a seguire un piano così ricco di sostanze nutritive. "Ma questa dieta può essere sostenibile: può essere resa appetibile in modo che le persone continuino a seguirla a lungo termine e si divertano a mangiare in questo modo tanto quanto la loro vecchia dieta", dice.

La regola del no fare spuntini può anche essere difficile da seguire per le persone, e non è necessariamente qualcosa su cui altri esperti di salute sarebbero d'accordo: sebbene sia certamente possibile esagerare o fare scelte malsane, la maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che piccoli snack - fino a 200 calorie - possono fornire nutrienti importanti e ridurre il desiderio di fame, che può aiutarti a evitare di mangiare troppo durante i pasti.

La dieta nutritiva è modificabile, ad esempio può essere vegana o può includere carne e latticini, a seconda delle esigenze individuali di una persona . Può anche essere personalizzato per evitare allergie o sensibilità alimentari specifiche. Oltre a questo, però, c'è poca flessibilità.

Nel complesso, il dottor Fuhrman ritiene che il rigore della dieta nutritiva sia un punto di forza, non una debolezza. "Il fatto che la barra sia impostata così in alto rende più facile da fare, non più difficile", dice. "Non hai messaggi contrastanti su ciò che puoi e non puoi avere e non sei tentato da cose che ti spingono in direzioni diverse e questo lo rende più efficace".

Ma per molte persone, la dieta richiederà un cambiamento importante nello stile di vita. "L'unica critica legittima a questo modo di mangiare è che la maggior parte delle persone non vuole farlo - la maggior parte delle persone vuole ricreare con il cibo e non prestare attenzione a ciò che sta mangiando", afferma il dottor Fuhrman. "Ma se ci provassero e vedessero quanto si sentono meglio, non ci sarebbero discussioni".