Cosa sapere sulla privazione del sonno e come può influire sulla salute

"Come hai dormito la scorsa notte?" È una domanda che ci poniamo continuamente ed è più importante di quanto possiamo immaginare. L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di età compresa tra i 18 ei 60 anni di dormire almeno sette ore a notte per una salute e un benessere ottimali.

Ma siamo una nazione priva di sonno; secondo uno studio dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pubblicato nel 2016, più di un terzo degli adulti statunitensi non dorme abbastanza regolarmente.

Sebbene la privazione del sonno non sia una malattia specifica e di solito è causata da un'altra malattia o da circostanze di vita, è un problema serio che può portare a una serie di cattivi risultati di salute. "La privazione del sonno significa dormire meno ore di quelle generalmente necessarie per la salute e il benessere", Beth A. Malow, MD, professoressa nel dipartimento di neurologia e pediatria e direttrice della divisione dei disturbi del sonno presso il Vanderbilt University Medical Center , dice a Salute .

La privazione del sonno può dipendere dal tuo stile di vita, come stare alzati troppo tardi o svegliarsi troppo presto, a causa di esigenze lavorative o familiari, o un disturbo del sonno come insonnia, apnea notturna, narcolessia o gambe senza riposo sindrome. La privazione del sonno è comune anche con depressione, schizofrenia, sindrome del dolore cronico, cancro, malattie cardiache, ictus, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer. Ecco come il problema può influire sulla tua salute generale e come riportare il tuo programma del sonno in pista.

Qualcuno che è privato del sonno ha un sonno che è inadeguato in quantità o qualità. "La persona può sembrare disattenta o lunatica, o essere incline ad addormentarsi in situazioni sedentarie", Brandon Peters-Mathews, MD, medico di medicina del sonno presso il Virginia Mason Medical Center, Seattle e autore di Sleep Through Insomnia , dice a Salute . Altri segni minori di privazione del sonno includono sonnolenza, incapacità di concentrazione, memoria alterata, ridotta forza fisica e ridotta capacità di combattere le infezioni.

Se la privazione del sonno non viene affrontata, i sintomi possono diventare più gravi e includono un aumento del rischio di depressione e malattie mentali, aumento del rischio di ictus, allucinazioni e gravi sbalzi d'umore. "Qualcuno che è estremamente privato del sonno può commettere più errori ed errori sul lavoro, essere a rischio di incidenti o persino addormentarsi durante la guida", afferma il dottor Peters-Mathews.

La privazione del sonno in corso può avere gravi conseguenze , conseguenze sulla salute a lungo termine. "La mancanza di sonno influisce sulla normale funzione del cervello e contribuisce a disturbi cognitivi e dell'umore", afferma il dottor Peters-Mathews. “Colpisce la memoria a breve termine, la concentrazione, la risoluzione dei problemi e i tempi di reazione. Esacerba ansia, depressione e irritabilità. ' Aggiunge che può anche portare a cambiamenti ormonali, come resistenza all'insulina, livelli elevati di zucchero nel sangue o persino regolazione del peso. Non dormire a sufficienza può anche peggiorare il dolore e, "se abbastanza grave, può causare allucinazioni visive o paranoia", dice il dottor Peters-Mathews.

La privazione del sonno può anche portare a cambiamenti ormonali, come l'insulina resistenza, livelli elevati di zucchero nel sangue o persino regolazione del peso, dice il dottor Peters-Mathews. Molti studi hanno anche identificato un legame tra la privazione del sonno e una funzione metabolica anormale. Uno studio caso-controllo pubblicato sull ' Oman Medical Journal nel 2016 ha rilevato che la privazione abituale del sonno è associata al diabete di tipo 2, fondamentalmente perché elimina i livelli di ormone. La perdita di sonno continua provoca il rilascio di una quantità minore di insulina (un ormone che regola lo zucchero nel sangue) dopo aver mangiato. Invece, il corpo scarica più cortisolo e altri ormoni dello stress per aiutarti a rimanere sveglio. Tuttavia, questi ormoni rendono più difficile per l'insulina svolgere il lavoro per cui è stata progettata, il che significa che troppo glucosio rimane nel flusso sanguigno.

Uno studio dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pubblicato in Il 2016 ha scoperto che gli adolescenti che erano privati ​​del sonno potevano mostrare comportamenti diversi e rischiosi, come bere, inviare messaggi di testo durante la guida e non seguire i protocolli di sicurezza comuni, come indossare un casco da bicicletta o una cintura di sicurezza. Gli adolescenti privati ​​del sonno avevano anche maggiori probabilità di lottare con obesità, emicrania, depressione e abuso di sostanze.

Il modo migliore per evitare la privazione del sonno è dormire da sette a nove ore a notte. "È importante riconoscere l'importanza di dormire a sufficienza", afferma il dottor Malow. Ma per alcune persone è più facile a dirsi che a farsi.

La chiave è proteggere il tuo tempo a letto, dice il dottor Rodriguez. "Non permettete al lavoro o agli hobby di ridurre il tempo disponibile per dormire", dice. "Metti da parte il lavoro e trascorri le ultime una o due ore prima di andare a dormire in attività rilassanti: leggi un libro, guarda un film o un programma televisivo preferito, ascolta musica rilassante o fai un bagno."

Altre semplici strategie per affrontare la lieve privazione del sonno includono l'esercizio per almeno 20-30 minuti ogni giorno e almeno cinque o sei ore prima di andare a letto, evitando le sostanze che contengono caffeina, nicotina e alcol, che possono disturbare i tuoi schemi di sonno regolari e attenersi a un programma di sonno coerente, il che significa che vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Mantieni la tua camera da letto a una temperatura ragionevole (la National Sleep Foundation consiglia da qualche parte intorno ai 65 gradi Fahrenheit) perché una camera da letto troppo calda o troppo fredda può disturbare il sonno. In alcuni casi, un breve sonnellino diurno può aiutare a riprendersi dal sonno perso di recente.

Ma se il problema persiste, è importante chiedere la valutazione di un medico del sonno per identificare, o escludere, un disturbo del sonno sottostante più grave, come insonnia, narcolessia o apnea notturna.