Cos'è il mangiare intuitivo? Un nutrizionista si occupa di questo popolare anti-dieta

Al giorno d'oggi, sembra che una nuova dieta alla moda faccia notizia ogni due settimane. Ma c'è un piano alimentare - non una dieta, i suoi fondatori fanno subito notare - che ha avuto una seria capacità di resistenza. Il termine mangiare intuitivo è stato coniato da Evelyn Tribole, RD, e Elyse Resch, RDN, negli anni '90; da allora hanno scritto diversi libri e partecipato a numerose ricerche sul loro metodo. La loro pubblicazione più recente, The Intuitive Eating Workbook, è stata pubblicata lo scorso anno.

In breve, mangiare intuitivo significa liberarsi dal ciclo di dieta e imparare a mangiare consapevolmente e senza sensi di colpa. Non c'è il conteggio delle calorie o le restrizioni su determinati alimenti, ma ci sono alcune linee guida - 10 principi, per essere precisi - che costituiscono la filosofia di base di questo metodo.

Salute ha parlato con la co-fondatrice dell'alimentazione intuitiva Evelyn Tribole, che ha uno studio privato a Newport Beach, California, riguardo al suo metodo; abbiamo anche chiesto al nostro collaboratore nutrizionista, Cynthia Sass, RD, di valutare i pro e i contro di abbandonare completamente l'idea di una dieta strutturata. Ecco una panoramica dei 10 principi del mangiare intuitivo e del motivo per cui potresti provarli.

Tribole dice che lei e Resch hanno scritto il loro primo libro sul mangiare intuitivo dopo aver visto i loro pazienti lottare costantemente con la dieta. "Eravamo stufi della follia che stavano attraversando: si limitavano a perdere peso, ma poi lo riprendevano e si incolpavano", dice. "Erano persone intelligenti e di successo, quindi ci siamo davvero immersi nella ricerca per capire cosa stava andando storto."

La conclusione, dice Tribole, è che la dieta non è sostenibile. Quindi il primo principio del mangiare intuitivo è smettere di stare a dieta e smettere di credere ai messaggi della società secondo cui i piani di soluzione rapida possono fornire risultati duraturi. Ciò include buttare via libri di dieta e articoli di riviste che promettono una rapida perdita di peso e rifiutare qualsiasi programma alimentare che imponga cosa o quanto puoi mangiare.

Uno dei motivi per cui la dieta non funziona, dice Tribole, è perché può farti sentire privato e fisicamente affamato, il che può innescare abbuffate e eccesso di cibo. Quindi, invece di contare le calorie o guardare le porzioni, dice, presta semplicemente attenzione ai segnali di fame del tuo corpo.

Ciò significa mangiare una quantità sufficiente di calorie e carboidrati per mantenere il tuo corpo "nutrito" e sazio. Una volta che impari a riconoscere questi segnali nel tuo corpo, dice Tribole, diventa molto più facile fidarsi del tuo istinto e riparare i rapporti malsani con il cibo.

"Quando sei a dieta, alcuni cibi vengono promossi come proibito, il che tende a renderli ancora più allettanti ", dice Tribole. "Poi, quando finalmente mangi quei cibi, ti abbuffi e ti senti in colpa, il che crea un circolo vizioso." Ecco perché un principio del mangiare intuitivo è darti "il permesso incondizionato di mangiare". Può sembrare una ricetta per la gola totale, ma Tribole dice che non funziona quasi mai in questo modo.

"Una cosa meravigliosa finisce per accadere quando ti dai il permesso, diciamo, di mangiare ciambelle al cioccolato per colazione ", dice. "Ti fermi e ti chiedi: 'Lo voglio davvero adesso?' Non solo 'Mi divertirò in questo momento', ma anche 'Mi sentirò bene quando avrò finito?' E spesso, le persone si rendono conto che non voglio davvero quel cibo che prima era proibito; sono stati semplicemente coinvolti nella società dicendo loro che non potevano averlo. "

Il mangiare intuitivo descrive la" polizia alimentare "come quelle voci nella tua testa che ti dicono che è bene mangiare meno calorie ed è cattivo mangiare il dessert; in altre parole, è il modo in cui la tua psiche monitora tutte le regole dietetiche che hai sentito ripetutamente nel corso degli anni e ti fa sentire in colpa per non averle seguite alla lettera.

Questa polizia alimentare può essere anche persone vere, dice Tribole: amici, familiari e conoscenti che offrono giudizi e "consigli" su cosa e come stai mangiando. In entrambi i casi, dice, "cacciarli via" è un passo importante per abbracciare il mangiare intuitivo.

Questo va di pari passo con il principio n. 2. Sì, è importante mangiare quando hai fame, ma è anche importante fermarti quando questi segnali di fame non sono più presenti.

Può aiutarti a fermarti a metà pasto o spuntino per valutare il tuo stato attuale: quanto ti senti pieno? Stai ancora mangiando per nutrire la tua fame o stai mangiando per distrazione, noia o stress? "Abbiamo tutti il ​​potere di ascoltare il nostro corpo in questo modo, ma molte persone non se ne rendono conto", afferma Tribole.

Il fattore di soddisfazione ha a che fare con il notare e apprezzare il gusto e la consistenza cibo, ma anche l'ambiente in cui mangi. "Questo è il fulcro del mangiare intuitivo", afferma Tribole. "Se partiamo da qui e puntiamo alla soddisfazione, tutto il resto va a posto".

Ottenere soddisfazione dal tuo cibo significa capire veramente cosa ti fa sentire bene e cosa no. "La maggior parte delle persone non si è mai posta la domanda: 'Cosa mi piace mangiare? Cosa mi fa sentire bene nel corpo? '"Dice Tribole. "Quando puoi riportare il piacere e la gioia nel mangiare, puoi davvero sentirti soddisfatto dopo un pasto e andare avanti e goderti il ​​resto della tua vita, piuttosto che continuare a mangiare per altri motivi."

A messo in pratica, Tribole consiglia di iniziare con un solo pasto al giorno. "Rendilo un momento sacro in cui mangi senza distrazioni", dice. "Metti la tua consapevolezza su un aspetto del cibo, che sia la consistenza, il gusto o l'aspetto visivo." Se anche questo sembra troppo difficile da fare con i tuoi impegni, concentrati solo sul primo morso, sul morso medio e sull'ultimo morso.

Parlando di "altri motivi", Tribole dice che le persone spesso mangiano troppo perché di ansia, solitudine, noia, rabbia o stress. Ecco perché è importante andare alla radice di questi problemi e trovare modi per nutrirti e risolverli senza ricorrere al cibo.

"Non sono sempre grandi emozioni estreme a causare l'eccesso di cibo. ", Afferma Tribole. "A volte è banale come annoiarsi perché stai mangiando mentre sei distratto." Ma essere più consapevoli in tutti gli aspetti della vita, con il cibo e con le tue emozioni, può aiutarti a risolvere queste sovrapposizioni.

Il mangiare intuitivo riguarda anche l'accettazione del corpo: questo significa sentirsi bene con il tuo "modello genetico" e il corpo che dovevi avere, senza sforzarti di ottenere aspettative irrealistiche su quanto peso puoi perdere o su quale taglia di jeans puoi spremere.

È anche importante capire che il mangiare intuitivo non è un piano dimagrante, anche se Tribole afferma che alcune donne perdono peso (e lo tengono fuori) una volta che si lasciano alle spalle la loro storia malsana con dieta e restrizioni alimentari.

Non lo fai. devi andare in palestra ogni giorno seguendo un approccio alimentare intuitivo, ma è importante muovere il tuo corpo regolarmente. "Non si tratta di trovare l'esercizio che brucia più calorie o più grassi", afferma Tribole. "Si tratta di trovare qualcosa che sia sostenibile e che ti piaccia."

L'esercizio ha molti vantaggi che anche il piano alimentare più sano non può trasmettere da solo, aggiunge Tribole: è stato dimostrato che migliora l'umore, rafforza il cuore e sistema cardiovascolare e aumentare la massa muscolare magra, solo per citarne alcuni, tutte cose che possono aiutarti a sentirti a tuo agio e potente nella tua pelle.

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Nonostante il fatto che il mangiare intuitivo predichi una mentalità "mangia quello che vuoi", ciò non significa che i suoi fondatori donino mi interessa una buona alimentazione. In effetti, il loro ultimo consiglio è di fare scelte alimentari che onorino la tua salute, così come le tue papille gustative.

"Quest'ultimo principio è probabilmente il meno controverso, quindi non viene discusso più o meno tanto ", afferma Tribole. "Non stiamo buttando fuori il bambino con l'acqua sporca: incoraggiamo ancora una sana alimentazione, ma sappiamo che viene naturale quando abbracci prima gli altri principi."

In altre parole, mangiare "intuitivamente" dovrebbe coinvolgono ancora più frutta e verdura che gelato. Ma allo stesso tempo, una dieta non deve essere perfetta per essere sana e non dovresti picchiarti ogni volta che fai un pasto o uno spuntino non perfetto.

Quindi Il mangiare intuitivo può davvero aiutare le persone a stabilire un rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo, ed è davvero giusto salutare la dieta una volta per tutte? Tribole dice di sì.

"Uno dei più grandi malintesi è che, senza una dieta strutturata, le persone inizieranno a essere malsane", dice. "Ma se guardi la ricerca, è chiaro che i mangiatori intuitivi hanno una maggiore autostima, un maggiore benessere e tendono anche ad avere indici di massa corporea più bassi. Mangiano una varietà di cibi, hanno più fiducia nel loro corpo: è davvero adorabile tutto il buono che ne deriva. "

Sass concorda sul fatto che ci sono molte cose fantastiche nel mangiare intuitivo e incorpora molti di questi principi nelle sue raccomandazioni ai clienti. Ma pensa anche che qualche struttura aggiuntiva non sia una brutta cosa.

"Nella mia esperienza, il mangiare intuitivo può liberare qualcuno da una mentalità dietetica che ha tenuto qualcuno bloccato in un circolo vizioso buono / cattivo e rompere questo schema è una cosa molto buona ", dice. "Ma ho anche visto che il mangiare intuitivo porta a un'alimentazione squilibrata e confusione su ciò che fa sentire veramente equilibrato".

Sì, è vero che gli esseri umani nascono con un istintivo senso di equilibrio, motivo per cui i bambini mangiano quando hanno fame e si fermano quando sono sazi. "Ma da adulti, ci troviamo di fronte a una serie di fattori scatenanti alimentari sociali ed emotivi su base giornaliera", sottolinea Sass. E oggi più che mai, può essere difficile stabilire quali messaggi provengono dal nostro corpo rispetto al nostro cervello o fonti esterne come la pressione dei pari o i media.

Ecco perché Sass ritiene che un approccio ibrido possa funzionare meglio per molte persone. Concorda sul fatto che sintonizzarsi sui segnali di fame e abbracciare l'idea che nessun cibo è proibito sono entrambi cruciali per la salute a lungo termine e la gestione del peso. "Tuttavia, credo nell'unione di questo con l'educazione su pasti equilibrati, porzioni appropriate, qualità del cibo e tempistica strategica dei pasti", dice.

"In altre parole, non deve essere neanche mangiare o fare una dieta intuitiva: queste non sono le uniche due opzioni ", aggiunge Sass. "Credo che una miscela di alimentazione intuitiva e educazione alimentare possa funzionare molto bene insieme e non credo che siano contraddittorie."