Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e devi conoscere la tua?

Pensare alla propria salute significa fare attenzione al proprio cuore e senza dubbio sei abituato a prestare attenzione a misure come colesterolo, pressione sanguigna e trigliceridi. Ce n'è un altro da aggiungere a quell'elenco: la variabilità della frequenza cardiaca.

"La variabilità della frequenza cardiaca è la variazione nel tempo tra ogni battito cardiaco", spiega John P. Higgins, MD, MBA, cardiologo sportivo presso McGovern Medical School presso l'Università del Texas Health Science Center a Houston. Questo è diverso dalla frequenza cardiaca, che è misurata dal numero di volte che il tuo cuore batte al minuto. E a differenza della frequenza cardiaca, che puoi calcolare contando le tue pulsazioni, la variabilità della frequenza cardiaca viene misurata presso lo studio del medico con un test dell'elettrocardiogramma (ECG o EKG) che registra l'attività elettrica del tuo cuore.

Variabilità si riferisce alla capacità del battito cardiaco di cambiare durante il giorno. La tua frequenza cardiaca non è pensata per mantenere la stessa velocità in ogni momento; cambia a seconda della tua attività e delle tue emozioni. "Pensa alla tua frequenza cardiaca più bassa e alla frequenza cardiaca più veloce. La differenza tra questi è un riflesso della variabilità della frequenza cardiaca ", aggiunge il dott. Higgins.

Hai bisogno di maggiore chiarezza? Ripensiamo, molto indietro, ai nostri antenati cavernicoli. Potrebbero aver avuto una frequenza cardiaca a riposo, diciamo, di 60 battiti al minuto (bpm) quando erano seduti in quelle grotte. Ma non appena sono stati fuori e una tigre dai denti a sciabola è arrivata ruggendo, avevano bisogno di aumentare la frequenza cardiaca - velocemente - per muovere i loro corpi e allontanarsi velocemente, spiega Karol Watson, MD, PhD, direttore del UCLA Barbra Streisand Women's Heart Health Program. "I nostri corpi sono stati creati per modulare la nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna di secondo in secondo, minuto dopo minuto", dice. Questa modulazione è governata dal sistema nervoso autonomo, che include sia il sistema nervoso simpatico (SNS, o risposta di lotta o fuga), sia il sistema nervoso parasimpatico (PNS, o sistema di rilassamento).

I vantaggi di un'elevata variabilità della frequenza cardiaca

Avere un HRV elevato significa che il tuo corpo può modificare in modo efficiente la frequenza cardiaca a seconda della tua attività. "Il tuo cuore dovrebbe essere in grado di cambiare marcia in un batter d'occhio", dice il dottor Watson. A volte il tuo cuore può essere stabile come una roccia a 60 bpm quando guardi la TV, e altre volte hai bisogno di attivare la risposta di combattimento o fuga.

"L'HRV è un'ottima misura dell'efficienza e delle prestazioni di il tuo sistema cardiovascolare ", aggiunge il dottor Higgins. Un HRV elevato significa che il tuo cuore si comporta come una di quelle auto costose che possono andare da 0 a 60 in 2,7 secondi. "Gli studi suggeriscono che le persone che hanno un HRV più alto sono in realtà più sane e vivono più a lungo con meno rischi di malattia", dice. Una HRV inferiore è associata ad attacchi di cuore, ictus e diabete.

La variabilità della frequenza cardiaca può anche essere un indicatore di quanto il tuo corpo può gestire lo stress. Con un HRV più alto, dice il dottor Higgins, puoi ottenere buoni risultati sotto costrizione. Un HRV basso e sarà difficile riprendersi dopo una situazione di stress.

Cosa cambia la variabilità della frequenza cardiaca?

Con l'avanzare dell'età, la HRV diminuirà naturalmente. Ma anche essere a rischio elevato di malattie cardiache influirà su di esso. Se hai un cuore sano, non devi pensare all'HRV su base giornaliera, il che è un sollievo per essere sicuri. Ma le interruzioni del sistema nervoso autonomo (che controlla anche altri comportamenti inconsci come la respirazione oltre al battito cardiaco), come un'infezione acuta o il cancro, possono influenzare l'HRV. Lo stress cronico, l'ipertensione e il colesterolo alto possono anche compromettere il funzionamento di questo sistema, portando a problemi con la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e, infine, con l'HRV. "I cuori malati hanno sempre la stessa frequenza cardiaca, che siano spaventati, correndo o riposando", dice il dottor Watson.

CrossFitters e altri utenti intensi dicono che guardare la variabilità della frequenza cardiaca può dare sei un vantaggio e un aumento delle prestazioni. Dopo un allenamento serio, l'HRV sarà inferiore. Quando il tuo HRV torna alla normalità, ti sei completamente ripreso dall'allenamento, il che ti dice che è sicuro fare esercizio di nuovo e ti aiuta a evitare il sovrallenamento, dice il dott.Higgins. "In generale, un HRV elevato è associato a un migliore funzionamento del sistema corporeo e quindi a un miglioramento delle prestazioni atletiche", afferma. Ti consiglia di esaminare la tua HRV se il tuo allenamento ha raggiunto un plateau o se ti accorgi che ti infortuni spesso.

Sebbene la dott.ssa Watson affermi che non è del tutto chiaro se sia utile adattare gli allenamenti all'HRV, osserva che ha senso da una prospettiva fisiologica. Sebbene i monitor ECG siano il gold standard, in questo caso non sono pratici (o accessibili). Diversi fitness tracker ora misurano l'HRV, ma sono più precisi a riposo. Dovrai aumentare di livello se desideri utilizzare l'HRV in allenamento con un cardiofrequenzimetro utilizzando una fascia toracica o un sensore da dito, che puoi acquistare con un fitness tracker insieme a un'app per smartphone come iThlete o Bioforce. "Potrebbero semplicemente trasformare il tuo allenamento di grado B o C in un" A ", dice il dott. Higgins.

Come migliorare la variabilità della frequenza cardiaca

Innanzitutto, se esiste è una condizione sottostante che compromette la HRV, il trattamento può normalizzarla. Parla con il tuo medico di altri sintomi che potresti riscontrare. Ad esempio, se ti accorgi di essere spesso stordito, potresti avere un problema al sistema nervoso che influisce sia sulla pressione sanguigna che sul battito cardiaco. "La stessa cosa che controlla l'HRV tende a controllare la variabilità della pressione sanguigna", spiega il dottor Watson.

Il tuo HRV non sarà calcolato presso l'ambulatorio del medico in una visita standard. Se hai un sospetto problema cardiaco, la tua HRV può essere monitorata con un dispositivo in grado di registrare un ECG continuo per uno o due giorni. Se ti viene diagnosticata una condizione cardiaca, tuttavia, una serie di farmaci può migliorare la funzione del sistema nervoso autonomo e la variabilità della frequenza cardiaca, inclusi i beta bloccanti e gli ACE inibitori, osserva il dottor Watson, anche se solo quando adeguatamente diagnosticati. Non c'è motivo per un individuo sano di prenderli.

Se hai un cuore sano, puoi essere certo di avere un HRV ben regolato. Gli stessi fattori che senti sono fondamentali per un cuore sano si applicano anche qui: non fumare, tieni sotto controllo il colesterolo e mantieni un peso sano, dice il dottor Watson. È anche importante gestire correttamente lo stress. Sentirsi agitati è inevitabile - questa è la vita - ma l'obiettivo è costruire resilienza e strategie di coping efficaci per affrontarlo in modo appropriato. Ricorda, se il tuo corpo è costantemente sotto stress, non avrai quell'alterazione critica tra le frequenze cardiache.

L'esercizio fisico è il modo migliore per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca e può dare i suoi frutti in appena due mesi, dice il dottor Higgins, in particolare nelle donne più giovani e nelle donne che hanno recentemente superato la menopausa. Il tuo obiettivo dovrebbe essere un esercizio moderato per 150 minuti alla settimana. Fai esercizi cardio, di resistenza o HIIT, qualunque cosa ti piaccia abbastanza da fare costantemente.

Se ti piace correre le maratone o fare triathlon, continua a farlo. Anche se in passato si temeva che alti livelli di esercizio fisico potessero influire negativamente sulla salute del cuore, il dottor Higgins afferma che studi recenti indicano il fatto che non esercitarsi affatto o abbastanza è un rischio maggiore. Tuttavia, l'allenamento eccessivo può influire negativamente sull'HRV, perché un eccessivo esercizio fisico sollecita il sistema. Finché ti riprendi in modo appropriato (costruisci sia i giorni di riposo che quelli di cross-training durante la settimana) e accumuli il chilometraggio o il peso del 10% ogni settimana, condizionerai in sicurezza il tuo cuore.

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Anche il biofeedback (dove impari a usare la tua mente per controllare le funzioni del tuo corpo) e la meditazione possono aiutare a migliorare l'HRV. La respirazione profonda e controllata attinge al sistema nervoso parasimpatico, aiutandoti a calmarti. "La respirazione influisce sull'output complessivo dello stress dal cervello", afferma il dott. Higgins. Questi esercizi possono aiutare il tuo corpo a stimolare il SNP e a calmarlo, per un cuore in generale più sano.