Che cos'è la combinazione di alimenti? Ecco come lo spiega un nutrizionista

I clienti spesso mi chiedono informazioni sulla combinazione di cibi e ci sono tre potenziali strategie su cui stanno indagando che utilizzano questa terminologia. Solo uno ha merito scientificamente. Ma penso che sia utile capire il ragionamento alla base di ogni approccio di combinazione di alimenti e perché concentrarsi semplicemente sul mangiare una dieta varia ed equilibrata con molti cibi integrali è la migliore tattica per massimizzare il proprio stato nutrizionale e la salute. Ecco cosa sapere.

Un metodo di combinazione degli alimenti si concentra sul non mescolare determinati macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), sul non mangiare insieme determinati gruppi di alimenti (come amidi e proteine ​​o grassi e proteine) e mangiando solo alcuni cibi da soli, come la frutta. La teoria è che mangiare insieme determinati cibi interferisce con la digestione, a causa dei diversi enzimi necessari o del diverso livello di pH o velocità di digestione di questi alimenti. I fautori di questo tipo di combinazione di alimenti credono che la "competizione" nell'intestino faccia "marcire" il cibo nel corpo, il che porta alla produzione di tossine e innesca disturbi digestivi e problemi di salute.

La verità è che queste regole di combinazione del cibo non hanno molto senso per diversi motivi. In primo luogo, il tuo corpo fa un ottimo lavoro nel rilasciare gli enzimi necessari per digerire un pasto, indipendentemente da ciò che hai consumato. In altre parole, il tuo corpo fornisce ciò che è necessario per svolgere il compito di scomporre il cibo e assorbire i nutrienti dal tratto gastrointestinale nel flusso sanguigno.

Molti sostenitori della combinazione di alimenti affermano che non seguirla porta a aumento di peso. Tuttavia, se il cibo non viene digerito correttamente, il risultato è un malassorbimento, che porta a feci molli o diarrea e perdita di peso, non aumento di peso. La stragrande maggioranza della popolazione non pratica la combinazione di cibi e non abbiamo un'epidemia di malassorbimento e perdita di peso.

Inoltre, molti alimenti singoli contengono una combinazione di macro, come le noci, che forniscono grassi e proteine ​​e lenticchie, che forniscono carboidrati e proteine. Se i principi della combinazione del cibo fossero veri, il tuo corpo avrebbe difficoltà a digerire questi alimenti, anche se mangiati da soli.

Inoltre, nelle cinque aree del mondo note come The Blue Zones, dove le persone vivere le vite più lunghe e più sane: gli abitanti non praticano la combinazione di cibi. È esattamente l'opposto in queste regioni, dove un'alta percentuale di cittadini vive fino a 90 anni e oltre, ma i tassi di obesità e altre malattie sono piuttosto bassi. Ad esempio, a Ikaria, in Grecia, il pranzo può essere insalata con fagioli e patate; a Nicoya, in Costa Rica, può significare fagioli, riso e zucca. Nessuno dei due pasti aderisce alla teoria della combinazione degli alimenti, il che ne diminuisce ulteriormente la validità.

Infine, alcune coppie di alimenti che sfidano direttamente le regole della combinazione dei cibi possono effettivamente aiutare a migliorare l'assorbimento dei nutrienti (più su questo sotto). E, sebbene vi sia un solo studio pubblicato che ha esaminato specificamente la combinazione di alimenti, i ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nella quantità di perdita di peso o cambiamenti nella composizione corporea tra i soggetti che hanno seguito le linee guida sulla combinazione di alimenti e quelli che hanno semplicemente mangiato una dieta equilibrata per sei -periodo settimanale. Inoltre, non c'erano differenze nei livelli di zucchero nel sangue o di insulina a digiuno o nelle concentrazioni di colesterolo totale e grassi nel sangue.

Un'altra domanda sulla combinazione di alimenti che mi viene spesso chiesto è se i vegani hanno bisogno di mangiare determinati cibi insieme, come i fagioli e riso, per creare proteine ​​"complete". La risposta è no, se segui una dieta variata e consumi abbastanza proteine ​​e calorie totali. Una vecchia teoria era che per utilizzare le proteine ​​vegetali in modo efficiente, è necessario mangiare contemporaneamente proteine ​​complementari. Ad esempio, si pensava che riso e fagioli fossero complementari perché gli amminoacidi chiave (gli elementi costitutivi delle proteine) a basso contenuto di fagioli sono ricchi di riso e viceversa.

Fortunatamente, il tuo fegato fa un ottimo lavoro di conservazione di vari aminoacidi essenziali nel corso di una giornata per un uso successivo. Questi amminoacidi si uniscono quindi per costruire o riparare efficacemente i tessuti proteici del corpo. Piuttosto che mangiare combinazioni specifiche, l'approccio migliore è quello di consumare una quantità sufficiente di un'ampia varietà di alimenti vegetali ogni giorno, al fine di assumere un ampio spettro di amminoacidi e altri nutrienti.

La strategia finale che alcuni le persone si riferiscono a come la combinazione di cibi ha a che fare con il consumo di cibi in coppia che aumentano l'assorbimento di un determinato nutriente o nutrienti. Ad esempio, solo dal 2% al 20% del ferro presente negli alimenti vegetali, chiamato ferro non eme, si fa strada dal tratto digestivo nel sangue. Ma il consumo di una fonte di vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme fino a sei volte.

Per questo motivo, le combinazioni di alimenti che forniscono entrambi i nutrienti sono incoraggiate, soprattutto per i vegani, come i broccoli (ferro) con pomodori (vitamina C), fagioli neri (ferro) con peperone rosso (vitamina C), cavolo nero (ferro) con arance (vitamina C) e cioccolato fondente (ferro) con fragole (vitamina C).

Un'altra combinazione intelligente è ricca di prodotti. È stato dimostrato che i grassi aumentano significativamente l'assorbimento di vitamine liposolubili e antiossidanti nella frutta e nella verdura. In uno studio, gli adulti hanno assorbito una quantità significativamente maggiore di beta carotene sia dalla salsa di pomodoro che dalle carote quando questi alimenti sono stati combinati con l'avocado, una sana fonte di grassi.

Altre ricerche hanno scoperto che essenzialmente nessun antiossidante carotenoide è stato assorbito dalle insalate condite con condimento senza grassi, rispetto a un alto livello di assorbimento quando è stato utilizzato condimento intero.

Per questo motivo, è una buona idea non seguire uno dei principi chiave di combinazione degli alimenti sopra che richiede mangiare frutta da solo. Abbinare la frutta a grassi sani come noci, semi o burro di noci / semi, olive o avocado ti aiuterà a ottenere più nutrimento. Come bonus, regolerà anche meglio i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che possono aumentare quando la frutta viene consumata da sola.

A parte gli esempi in cui l'associazione di determinati alimenti insieme può aumentare l'assorbimento dei nutrienti, non concentrarti su regole sugli alimenti che dovrebbero e non dovrebbero essere mangiati insieme. Il modo migliore per assicurarti di assumere un ampio spettro di sostanze nutritive è scegliere cibi integrali rispetto a versioni altamente elaborate, consumare una varietà di cibi e sintonizzarti su fame, pienezza ed energia per decidere quando e quanto mangiare. Stabilire una routine alimentare coerente può aiutare, ad esempio fare da tre a cinque pasti al giorno all'incirca negli stessi orari.