Che cos'è una dieta pescatara ed è salutare?

La dieta pescatariana ha fatto notizia questa settimana dopo che l'attrice-cantante Janelle Monae ha affermato che il piano alimentare ha portato ad avvelenamento da mercurio e Kim Kardashian ha dichiarato che la figlia di 4 anni North mangia pescatarian. Allora, cos'è un programma alimentare pescatarian ed è salutare? Ecco cosa dovresti sapere.

Sebbene non esista una definizione standard, un pescatario segue essenzialmente una dieta vegetariana o vegana, ma mangia pesce e frutti di mare. Per alcuni dei pescatari con cui lavoro, l'unica proteina animale che mangiano è il pesce, forse dal sushi o un pezzo occasionale di salmone selvatico. Altri mangiano anche uova, latticini o entrambi, ma i pescatari non mangiano carne o pollame.

La salubrità di una dieta pescataria si riduce a due fattori: la quantità e il tipo di pesce consumato e la qualità e equilibrio degli altri cibi che un pescatore mangia.

Nel mio studio privato, ho visto un numero crescente di persone fare il pescatore e molti sono sorpresi quando dico loro che mangiano troppi frutti di mare. Sì, il salmone selvatico e il tonno sushi sono ottime fonti di proteine ​​e sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono grassi buoni legati all'anti-infiammazione, alla salute del cervello, degli occhi, della pelle, del cuore e dei muscoli. / p>

Ma il mercurio nei frutti di mare può aumentare rapidamente, soprattutto se lo consumi quotidianamente. Un riferimento che condivido sempre con i clienti è la Guida per i consumatori ai frutti di mare dell'Environmental Working Group (EWG). Dopo aver inserito peso, età, sesso e aver risposto ad alcune domande sì o no, vedrai un grafico, organizzato dal verde al giallo e al rosso. La categoria verde scuro include opzioni di pesce ad alto contenuto di omega-3, a basso contenuto di mercurio e di origine sostenibile. Quelli sulla lista gialla indicano un contenuto di mercurio più elevato e il rosso indica le varietà che contengono troppo mercurio per essere consumate regolarmente.

Quando guido i miei clienti attraverso il grafico, noto che il verde scuro non significa che mangiare quantità illimitate è sicuro. Per ogni tipo di pesce, viene elencata la percentuale dell'esposizione al mercurio raccomandata settimanalmente trovata in una porzione da quattro once. Un quarto di libbra di salmone contiene il 14%, ma il grafico afferma che le opzioni verde scuro dovrebbero essere limitate a tre porzioni a settimana, se non si consumano altri frutti di mare.

Man mano che si passa dal verde al rosso opzioni, la frequenza del consumo dovrebbe diminuire. Una singola porzione da 4 once di merluzzo contiene il 30% dell'esposizione massima settimanale al mercurio, il 40% di aragosta, il 64% di mahi mahi e il 124% di tonno sushi. Alcune varietà sono incredibilmente alte, compreso il pesce spada al 246%.

Probabilmente hai sentito dire che le donne incinte devono fare attenzione a non consumare troppo mercurio. Questo perché questo metallo pesante passa attraverso la placenta e in eccesso può danneggiare il cervello in via di sviluppo e il sistema nervoso del bambino. Negli adulti, i rischi dell'eccesso di mercurio sono ancora allo studio. Alcune ricerche hanno anche collegato l'eccessiva esposizione al mercurio all'ipertensione, alle malattie cardiache e forse al morbo di Alzheimer.

Per quanto riguarda la rimanente salubrità di una dieta pescataria, ancora una volta, è tutto su cos'altro si mangia. Frutti di mare o non frutti di mare, una dieta salutare include molte verdure (consiglio almeno cinque tazze al giorno o cinque porzioni della dimensione di una pallina da tennis), frutta fresca, legumi (il termine generico per fagioli, lenticchie, piselli e ceci), cereali integrali, noci, semi, erbe e spezie. In altre parole, piante intere, naturalmente ricche di nutrienti che forniscono un equilibrio di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e un ampio spettro di micronutrienti e antiossidanti.

Se scegli di includere uova o latticini, optare per le fonti di altissima qualità, vale a dire uova biologiche allevate al pascolo e latticini biologici nutriti con erba. Mantieni gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti al minimo, mangia regolarmente, bevi molta H2O e punta a un'ampia varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare, al fine di ampliare l'assunzione complessiva di nutrienti.