Che cos'è esattamente l'esercizio aerobico e perché dovresti aggiungerlo alla tua routine di allenamento?

La frase "esercizio aerobico" evoca probabilmente immagini di lezioni di ginnastica jazz o video di allenamento di tua madre Denise Austin. O forse hai usato il termine come sinonimo di cardio. Per la maggior parte, tutte queste ipotesi sono corrette, ma l'esercizio aerobico può diventare un po 'più complicato di così e, in realtà, si riduce all'intensità del tuo allenamento.

Quindi cos'è, esattamente, aerobico esercizio fisico e quali allenamenti contano come tali? Per aiutarti a decodificare tutto quel gergo di allenamento, abbiamo parlato con esperti che lo scompongono in modo da poter incorporare l'esercizio aerobico (e il suo contrappunto, esercizio anaerobico) nei tuoi allenamenti. Impara esattamente cosa significano queste parole per la tua forma fisica e per la tua salute.

Quando fai esercizio aerobico, muovi i tuoi grandi gruppi muscolari (pensa gambe, glutei e core) allo stesso tempo, di solito in in modo ritmico e per un lungo periodo di tempo, spiega Michele Olson, PhD, CSCS, professore clinico senior di scienze dello sport all'Huntingdon College di Montgomery, AL. "La tua respirazione aumenta, così come la tua frequenza cardiaca a circa il 60-90 percento della tua frequenza cardiaca massima, ma non oltre quella massima", dice Olson.

Tutto l'esercizio aerobico conta come attività cardiovascolare, che è perché sentirai spesso "cardio" usato al posto di "aerobico". (Cordiali saluti, tuttavia, non tutti gli esercizi cardio sono aerobici, ma ne parleremo più avanti). Quindi, puoi etichettare attività come corsa, nuoto, ciclismo e persino camminata veloce come esercizi aerobici.

La chiave per fare movimento aerobico: "Devi essere in grado di sostenere l'attività per più di due minuti con un apporto di ossigeno sufficiente", spiega Noam Tamir, CSCS, proprietario di TS Fitness a New York City. Ciò significa che anche se la frequenza respiratoria aumenta, non dovresti ritrovarti a respirare senza fiato. "L'intensità è generalmente da leggera a moderata, quindi puoi continuare per circa 30-60 minuti senza aumentare significativamente la frequenza cardiaca."

Mentre la maggior parte dell'attività aerobica si adatta all'intensità da bassa a moderata categoria, ci sono diversi livelli. "L'esercizio aerobico a bassa intensità aumenta la resistenza, come una camminata veloce o forse una lezione di fitness di gruppo ispirata alla danza", spiega Olson. Ciò raggiungerebbe l'intervallo di frequenza cardiaca inferiore, diciamo circa dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Il lavoro aerobico di intensità moderata comporterebbe un livello di frequenza cardiaca compreso tra il 70 e l'80 percento del tuo massimo e potrebbe includere allenamenti come aerobica a gradini e jogging. Infine, gli allenamenti aerobici ad alta intensità aumentano la frequenza cardiaca tra l'80 e il 90 percento del tuo massimo. Per questo, potresti fare spinning, correre più velocemente o fare jogging sulle scale. Tuttavia, si ferma prima dello sforzo totale.

Per riassumere, l'attività aerobica implica uno sforzo fisico sostenuto che in genere è compreso tra 30 e 60 minuti, in cui la frequenza cardiaca rimane a 60 costanti al 90 percento del Sei in grado di inspirare ed espirare costantemente e sostenere il tuo ritmo perché l'ossigeno che stai assorbendo è sufficiente. (Aerobico significa letteralmente "in presenza di ossigeno".) L'esercizio aerobico riguarda più la durata e meno l'intensità, dice Tamir. "Il tuo corpo utilizza sia gli acidi grassi che i carboidrati come carburante per essere in grado di sostenere il livello di sforzo submassimale", aggiunge Olson.

L'esercizio anaerobico, d'altra parte, è dove entra in gioco il massimo sforzo. È un'altra forma di cardio in cui dovresti essere in grado di sostenere l'attività solo per circa 30 secondi prima di aver bisogno di una pausa. Dovrebbe sembrare piuttosto difficile per te riprendere fiato mentre stai facendo questo tipo di allenamento (anaerobico significa "assenza di ossigeno"). Esercizi esplosivi come pliometria, sprint e persino sollevamento pesi sono tutti esempi di esercizio anaerobico. "Il corpo utilizza fosfocreatina e carboidrati come carburante perché possono essere scomposti rapidamente", spiega Olson. "I grassi impiegano troppo tempo a degradarsi come fonte di energia".

L'allenamento a intervalli e le lezioni in circuito offrono esempi concreti di attività che di solito coinvolgono sia il fitness anaerobico che quello aerobico. "In queste classi, spingi al massimo per brevi periodi di tempo, seguiti da pause di minore intensità", spiega Olson. "Questo migliora sia la tua forma fisica anaerobica che le prestazioni di potenza, oltre a mantenere intatta la tua forma fisica aerobica."

I giorni cardio forniscono alcuni dei giorni migliori per il tuo sistema cardiovascolare (da cui il nome), ma i benefici vanno oltre quella del cuore. "L'attività aerobica abbassa la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue e normalizza la glicemia", spiega Olson, il che ti aiuterà a vivere più a lungo e a ridurre il rischio di malattie come il diabete.

Tonnellate di ricerche supportano questi vantaggi aerobici, motivo per cui l'American Heart Association raccomanda alle persone di ottenere 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata. Oltre a combattere il rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione, può anche aiutare a mantenere il cervello affilato, a migliorare le ossa (ancor di più se lo fai spesso e aggiungi un piccolo impatto) e a combattere la depressione. / p>

Inoltre, più attività aerobica svolgi, meglio riuscirai a farla. L'allenamento aerobico può aumentare le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli a contrazione lenta, quelli coinvolti in sforzi di allenamento più lunghi e sostenuti come la corsa a lunga distanza. Può anche migliorare il tuo VO2 max, un importante indicatore del livello di forma fisica che rivela la quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare. Con tutto ciò che deriva da una maggiore resistenza, dice Tamir: nella vita di tutti i giorni, fare regolarmente esercizio aerobico significa anche semplicemente che puoi fare jogging per prendere l'autobus o camminare per chilometri senza sentirti super stanco.

Mentre le attività aerobiche comuni includono il jogging , nuoto, ciclismo, canottaggio e camminata veloce (solo per citarne alcuni, ovviamente), funzionano anche gli allenamenti in circuito. "Tutto quello che devi fare è esibirti alla frequenza cardiaca e ai livelli di intensità richiesti in modo da essere in grado di mantenerli per un periodo di tempo prolungato", afferma Tamir.