Cosa sono gli integratori pre-allenamento e dovresti provarli?

La maggior parte dei giorni è già abbastanza difficile allacciare le scarpe da ginnastica e arrivare in palestra, per non parlare di un intero allenamento. Se solo ci fosse una sorta di pulsante facile, o almeno qualcosa che ti aiuti a dare il via a un allenamento (e forse ti aiuti anche ad allenarti un po 'più duramente e più a lungo).

Ecco da dove nasce l'idea del pre-allenamento entrano in gioco integratori e bevande (probabilmente hai visto la tua amica più in forma metterne un po 'nella sua bottiglia d'acqua prima di andare in studio). Ma cosa c'è esattamente in questi integratori e funzionano anche per migliorare il tuo allenamento? Health ha parlato con esperti, sia nutrizionisti che istruttori, per ottenere informazioni sugli integratori pre-allenamento e aiutarti a decidere se vuoi provarli o saltarli.

Fondamentalmente, questi integratori pre-allenamento— che spesso si presentano sotto forma di polvere, sono integratori pensati per aumentare il tuo allenamento se lo prendi in anticipo.

"L'obiettivo principale degli integratori pre-allenamento, sulla base della ricerca ma contrariamente alla maggior parte delle affermazioni pre-allenamento, è quello di migliorare le sensazioni o la percezione di un allenamento straordinariamente carico ", afferma Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness & amp; Nutrizione a Virginia Beach. “La maggior parte degli integratori pre-allenamento lo fanno utilizzando stimolanti che aumentano il flusso sanguigno, la frequenza cardiaca, l'energia e la concentrazione. Questo fa sì che un individuo si senta come se potesse allenarsi più duramente e con più intensità per ottenere di più dal proprio allenamento. "

FYI: non esistono due integratori pre-allenamento uguali, ma molti contengono un pochi ingredienti corrispondenti, come i carboidrati e la caffeina per il carburante e l'energia. (I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, afferma Nancy Clark, RD, autrice della Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark .

Gli integratori pre-allenamento possono includere anche nitrati, che sono stati trovato per migliorare il flusso sanguigno e l'efficienza del lavoro (il che significa che si utilizza meno energia per eseguire una quantità simile di lavoro); bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato di sodio, per aiutare a ridurre l'acido lattico e migliorare le prestazioni a breve termine; creatina, per migliorare la forza muscolare e alta -intensità delle prestazioni; e potenzialmente beta-alanina, per aiutare a bilanciare il pH dei muscoli, secondo White.

Forse, ma non fare affidamento su di esso. Integratori che contengono stimolanti (di nuovo, come la caffeina) e altri stimolatori di energia come le vitamine del gruppo B potrebbero stimolare la tua guida così tanto da farti allenare meglio e quindi bruciare più calorie. Devi solo assicurarti di non finire per mangiare quelle calorie subito.

"Conosco molte persone che si animano con integratori pre-allenamento, bruciano 500 calorie nel loro lavoro uts, e poi mangiare da 700 a 800 calorie a colazione ", dice Clark. "Non importa quanto bruci durante un allenamento, ciò che conta è se hai creato una carenza." Traduzione: anche se lavori di più in palestra a causa del pre-allenamento, ciò non significa necessariamente che perderai peso.

Inoltre, se l'esercizio ti rende più affamato o ti senti come se lo meritassi mangiare di più a causa di un duro allenamento, è molto facile mangiare quelle calorie bruciate e poi un po '. "Ho completamente separato esercizio e peso", dice Clark. "La maggior parte della perdita di peso consiste nell'allontanarsi dal tavolo della sala da pranzo e nel mangiare meno cibo". E questo non implica integratori pre-allenamento.

La maggior parte dei pre-allenamento contiene caffeina: è qui che si ottiene quell'energia intensificata. Ma attenzione: alcuni possono intrufolarsi in più di quattro tazze di caffè dello stimolante, secondo i test effettuati dalla società di terze parti, LabDoor. Controlla per vedere quanto stai consumando, notando che una tazza di caffè contiene tipicamente 95 milligrammi di caffeina, secondo l'USDA.

Tieni presente: "Gli integratori non sono regolati nello stesso modo in cui gli alimenti sono ", afferma Jen Bruning, RDN, un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "La ricerca di un'etichetta da un'organizzazione di test è un buon primo passo per assicurarsi che i tuoi integratori contengano ciò che è elencato."

Gli esperti suggeriscono di cercare i timbri di approvazione di aziende come Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG Certified Drug Free o US Pharmacopeia. "Nessun supplemento può mai essere considerato privo di rischi al 100%, tuttavia, queste certificazioni aiutano a mitigare il rischio e mantenerlo a un basso livello di possibilità", afferma White.

Perché non si può mai essere sicuri al 100% di cosa stai assumendo un integratore, White mette in guardia contro altri ingredienti che potrebbero portare a problemi come malattie cardiache, compresi stimoli simili all'anfetamina (si pensi all'efedrina, che la FDA ha vietato nel 2004 a causa dei gravi effetti collaterali) o stimolatori ormonali che promuovono il testosterone .

Inoltre, tieni presente che se stai integrando i tuoi pasti con gli integratori pre-allenamento, potresti finire per ottenere una cosa troppo buona. "La maggior parte delle persone può vedere i risultati dalla giusta combinazione di alimenti e idratazione, e gli integratori semplicemente non sono necessari", afferma Bruning. "Un consumo eccessivo di nutrienti e altri integratori può essere uno spreco: il nostro corpo non può sempre utilizzare le elevate quantità di sostanze nutritive che a volte si trovano in integratori, frullati, miscele e altro ancora. Può anche essere pericoloso consumare eccessivamente alcuni micronutrienti o altri aiuti ergogenici. Gli integratori possono anche essere costosi per i risultati che potresti vedere ". E questi sono solo potenziali risultati per il prezzo che paghi.

Onestamente dipende. Gli atleti d'élite o competitivi, ad esempio, otterranno probabilmente il maggior profitto dai mix pre-allenamento, considerando che hanno bisogno di quel piccolo colpo in più di beneficio in termini di prestazioni, afferma White.

Donne incinte o che allattano o I bambini sotto i 18 anni non dovrebbero assumere questi integratori, a causa dell'alto livello di stimolanti, aggiunge White. Probabilmente dovrebbero saltare anche quelli con condizioni come aritmia cardiaca, diabete o pre-diabete o quelli con una sensibilità alla caffeina.

Se hai problemi di sonno, prendi farmaci per la pressione sanguigna, hai problemi gastrointestinali o hai avuto problemi con un'alimentazione disordinata, dovresti anche essere riluttante a prendere integratori pre-allenamento e parlare con il tuo medico prima di farlo. "Il pre-allenamento può lasciarti nervoso e può portare a un eccessivo allenamento e lesioni in alcune persone, quindi è importante valutare tutti i rischi con i benefici dell'assunzione di un integratore pre-allenamento", afferma White.

Per la maggior parte, tuttavia, gli integratori pre-allenamento non possono fare nulla che anche i cibi integrali non possano fare. Ad esempio: mentre la caffeina potrebbe funzionare per aumentare i tuoi livelli di energia, una tazza di caffè farà lo stesso. E mentre molte polveri pre-allenamento tendono a confezionare una combinazione di carboidrati e proteine ​​che alimenta il tuo corpo per un sudore intenso, anche una banana con mandorle lo farà. “Mi fido sempre del cibo più che di un integratore. La maggior parte dei prodotti non contiene nulla di magico, sono solo convenienti ", afferma Clark.

In definitiva, però, la decisione spetta a te, alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Ma tutti gli esperti hanno detto che probabilmente non ne hai bisogno.

Se vuoi provare un integratore, assicurati di parlare prima con il tuo medico, soprattutto se hai una condizione di salute di base. E parla con un dietista specializzato in sport: lui o lei può aiutarti a capire il dosaggio corretto e altri dettagli sulla sicurezza.