Allenati come uno spartano con questa corsa in 4 parti

Probabilmente hai visto annunci di gare spartane e altri percorsi a ostacoli progettati per mettere alla prova la tua resistenza e forza d'animo. (Picture wall si arrampica e si tuffa nell'acqua gelida!) L'allenamento per questi eventi può portarti in una forma assassina. Ma richiedono molta pianificazione, denaro e talvolta viaggi. Ecco perché ho sviluppato un allenamento in stile simile che puoi fare ovunque. Questo circuito combina l'allenamento cardio e di forza ed è garantito per far emergere il tuo guerriero interiore (senza tutto il fango).

Inizia dividendo la tua corsa "all'aperto o su un tapis roulant" in quattro segmenti. (Quindi, se stai correndo per 4 miglia, taglialo in due gambe di 1 miglio.) Quindi, mentre completi ciascuna gamba, esegui gli esercizi descritti di seguito.

Ripeti 2 volte

Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Spingi indietro i glutei e accovacciati finché non sei parallelo al pavimento. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia cadere il piede destro dietro di te e affonda nell'anca sinistra. Porta il piede destro in avanti per incontrare il sinistro e ripeti sull'altro lato. (I pesi sono opzionali.)

Ripeti 2 volte

Assumi una posizione di plancia con le mani alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core stretto e il corpo in linea retta, abbassati il ​​più possibile. Premi indietro mentre impatti petto, braccia, addominali e gambe per tornare alla posizione di partenza. Se necessario, puoi inginocchiarti, ma assicurati che il tuo corpo si formi ancora in linea retta dalle ginocchia in su.

Assumi una posizione di plancia con le mani alla larghezza delle spalle. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, mentre impatti il ​​core, quindi riportalo a terra. Ripeti sul lato sinistro. Continua ad alternare finché non hai completato 5 ripetizioni su ciascun lato.

Ripeti 2 volte

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva la gamba destra e fai un passo indietro e verso sinistra il più lontano possibile. Assicurati che il ginocchio sinistro rimanga a un angolo di 90 gradi e non superi le dita dei piedi. Spingi attraverso la gamba sinistra per riportare la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Continua ad alternare finché non hai completato 10 ripetizioni per gamba. (I pesi sono opzionali.)

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, il petto in fuori e le spalle indietro. Per iniziare, solleva la gamba destra e mantieni il peso sulla gamba sinistra. Da qui, tenendo il petto in fuori e le spalle indietro, allungati per toccare il dito del piede sinistro. La gamba sinistra dovrebbe rimanere leggermente piegata durante il movimento, ma non dovrebbe cambiare posizione dall'inizio alla fine dell'esercizio. Torna indietro senza permettere alla gamba destra di toccare terra e ripeti finché non avrai completato 10 ripetizioni con la gamba sinistra. Quando hai finito, ripeti sull'altra gamba. (I pesi sono opzionali.)

Ripeti 2 volte ciascuno

Assumi una posizione di plancia con le mani alla larghezza delle spalle, gli addominali tesi e il corpo in linea retta. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Assumi una posizione tozza con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi svasate e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi.