Allunga che tutti i lavoratori della scrivania dovrebbero fare oggi

Sappiamo che stare seduti tutto il giorno a una scrivania fa male. Ma non tutti hanno un abbonamento a una palestra aziendale o una settimana lavorativa che consente lezioni di fitness mattutine e pomeridiane. Quindi ecco sei allungamenti che sciogliono i muscoli resi più rigidi dalla seduta. Non sono necessarie attrezzature da palestra o orari prolungati per il pranzo!

1. Collo e spalle. Curvare le tastiere affatica la colonna cervicale e irrigidisce le spalle. Alla prossima pausa per il bagno, allunga le braccia dietro di te e intreccia le dita in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Solleva le braccia in modo da sentire un allungamento nel petto e nelle spalle anteriori. Abbassa il mento per evitare di scricchiolare il collo. (Ovviamente, sentiti libero di farlo alla tua scrivania. Di 'a chiunque sia stupito di seguire l'esempio.)

2. Flessori dell'anca e amp; Iliopsoas. Questi gruppi muscolari corrono un rischio particolarmente elevato di contrazione dopo lunghe giornate alla scrivania. Ecco un tratto mattutino e dopo il lavoro per tenerli a lungo. Inginocchiarsi sul pavimento (parte superiore degli stinchi e dei piedi come base, busto dritto). Solleva la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro sul pavimento, mantenendo il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Mantieni entrambi i fianchi allineati orizzontalmente mentre sposti il ​​busto verso il muro di fronte a te, facendo scivolare il ginocchio in avanti. Potresti sentire un allungamento al polpaccio e ad Achille. Posizionare le mani sulla parte superiore della coscia sinistra per supporto. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia lato. Ripeti.

3. Addominali. Allunga le braccia sopra di te e inclinati leggermente all'indietro in modo che il petto e la gola puntino verso il cielo. Se hai difficoltà a bilanciarti, tieni lo sguardo in avanti o verso il pavimento. Ripeti sull'altro lato.

4. Obliqui. Dal tratto originale del flessore dell'anca (affondo basso, piede sinistro in avanti, ginocchio destro e stinco sul pavimento), porta il braccio sinistro al tuo fianco e tocca le dita a terra o una pila di libri per supporto. Piega il braccio destro sopra la testa raggiungendo la punta delle dita destra sul lato sinistro del corpo. Mantieni la posizione per 20 secondi. Respirare. Vedi se riesci ad allungarti un po 'di più, quindi torna alla colonna vertebrale dritta. Cambia gamba e ripeti sull'altro lato.

5. Parte bassa della schiena e amp; Lats. Stare seduti troppo a lungo arrotonda la nostra spina dorsale nei posti sbagliati. I muscoli che circondano la colonna lombare diventano particolarmente deboli mentre i muscoli posteriori della coscia possono allentarsi. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino. Versione dura: solleva le gambe dal pavimento. Versione Easy: tieni le gambe a terra. Piega i gomiti e intreccia le punte delle dita dietro il collo (i pollici su entrambi i lati del collo, rivolti verso la parte superiore della schiena). Alza il mento, guarda avanti. Inspira mentre sollevi il busto il più possibile dal pavimento, anche se delicatamente, stringendo i muscoli lungo la colonna vertebrale. Abbassati durante un'espirazione. Ripeti da 10 a 15 volte.

Ora piega le ginocchia e siediti sui talloni (la parte superiore dei piedi tocca ancora il pavimento). Appoggia il busto sulle cosce e la fronte sul pavimento o su un cuscino. Allunga le braccia davanti a te, muovi la punta delle dita in avanti e ritrae le scapole lungo la schiena. Tieni i glutei sui talloni mentre sollevi la fronte e muovi le mani verso sinistra, poi verso destra per eseguire un allungamento del dorso.

6. Tutta la schiena / colonna vertebrale e amp; Muscoli posteriori della coscia. Allenta la colonna vertebrale dopo che è stata legata alla sedia tutto il giorno. Sdraiati sulla schiena, i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate. Disegna entrambe le ginocchia nel petto e dondola delicatamente. Quindi estendi la gamba sinistra dritta sul pavimento mentre tieni il ginocchio destro abbracciato verso il petto. Fai qualche respiro qui e goditi l'allungamento del tendine del ginocchio. Quindi, tieni la spalla destra sul pavimento e guida il ginocchio destro lungo la linea mediana del corpo, verso il pavimento, con la mano sinistra. Va bene se il tuo ginocchio non tocca il pavimento. Fermati se senti dolore. Dopo 30 secondi, riporta il ginocchio al centro. Cambia gamba e ripeti sull'altro lato.

Questo articolo è apparso originariamente su Greatist.com