A prova di stress il tuo corpo

C'è un certo tipo di donna che l'esperta mente-corpo Alice Domar, PhD, vede troppo spesso: il tipo con una vita frenetica che non ha idea che i suoi livelli di stress stiano sabotando la sua salute. "Una donna aveva due figli e lavorava 80 ore a settimana", ricorda Domar, che è direttore esecutivo del Domar Center for Mind / Body Health a Waltham, Mass. "È venuta da me perché stava pensando di provare un terzo figlio ed era preoccupato per i suoi periodi irregolari, ma quando ho preso una storia completa, ho scoperto che aveva una serie di sintomi fisici, inclusi frequenti mal di testa e insonnia. Non le è mai venuto in mente che avessero qualcosa a che fare con il suo intenso stile di vita. "

Questa è la cosa insidiosa dello stress: si infiltra nel nostro corpo anche se le nostre teste girano. Ed è sempre presente; L'American Psychological Association riferisce che il 42% degli americani afferma che i propri livelli di stress sono aumentati negli ultimi cinque anni. Se non curato, lo stress può portare a malattie gravi, tra cui malattie cardiache, depressione, ansia e diabete. Potrebbe anche accelerare la diffusione del cancro al seno e alle ovaie, suggerisce la ricerca. Una tensione selvaggia può anche manifestarsi come dolori e mali che ci fanno sentire a disagio ogni giorno.

Per quanto fastidiosi siano quegli spasmi agli occhi e i nodi allo stomaco, dovremmo ringraziare il nostro corpi per l'heads-up, dicono i medici. "I sintomi fisici che accompagnano lo stress fanno parte del sistema di allarme del corpo", osserva Darshan Mehta, MD, direttore medico dell'Istituto di medicina mente-corpo del Massachusetts General Hospital di Boston. Ti spingono a prenderti più cura di te stesso. Davanti a te, tutto ciò che ti sei chiesto sullo stress e sulla tua salute ma eri troppo esausto per chiederlo.

Perché lo stress ha un effetto fisico se è una cosa mentale?

Dimentica il tuo capo tiranno ; incolpare il rinoceronte lanoso. "Lo stress attiva una risposta psicofisiologica: la mente percepisce una minaccia o un'emergenza e il tuo corpo reagisce", spiega Michael McKee, PhD, psicologo presso la Cleveland Clinic. Probabilmente hai familiarità con l'effetto di lotta o fuga: il tuo sistema produce le sostanze chimiche dello stress adrenalina, norepinefrina e cortisolo, facendo accelerare il tuo cuore e aumentando la pressione sanguigna mentre l'ossigeno va ai tuoi grandi muscoli. Nell'età della pietra, questa risposta ci salverebbe dal pericolo. Oggi fondamentalmente fa sì che il nostro cervello reagisca in modo eccessivo, interpretando situazioni leggermente stressanti (come pianificare la cena del Ringraziamento per 25 persone) come emergenze run-for-the-hills. Nel corso del tempo, pedalare costantemente in uno stato di accelerazione può causare l'usura del cuore, dei muscoli e del cervello.

I ricercatori della Carnegie Mellon University hanno recentemente scoperto perché avere spesso alti livelli di cortisolo può causare danni. Il cortisolo aiuta a spegnere l'infiammazione nel corpo, ma lo stress prolungato rende le cellule immunitarie insensibili all'effetto regolatorio dell'ormone. Di conseguenza, la risposta infiammatoria che il sistema immunitario normalmente lancia per proteggere il corpo va in overdrive. Quell'infiammazione in eccesso può portare a tutto, dal comune raffreddore a, a lungo termine, attacchi di cuore, ictus e disturbi autoimmuni. Un nuovo studio ha rivelato che le persone sottoposte a forti pressioni sul lavoro hanno un rischio maggiore del 45% di contrarre il diabete di tipo 2.

Eventi come un decesso o un divorzio ti influenzano più delle seccature quotidiane?

Sia lo stress acuto che quello quotidiano possono nuocere, indebolendo la tua immunità e innescando riacutizzazioni di emicrania, sindrome dell'intestino irritabile e artrite. "L'attivazione cronica della risposta allo stress può contribuire alla malattia," dice il dott. Mehta. Uno studio della Pennsylvania State University ha scoperto che le persone che erano angosciate da piccoli fastidi avevano maggiori probabilità di avere condizioni di salute croniche come il dolore indotto dall'artrite 10 anni dopo.

Un aiuto fondamentale per superare il dramma della vita: gli amici. La ricerca mostra che di fronte a un grande turbamento, molti di noi affrontano appoggiandosi ai supporti sociali; che riduce drasticamente lo stress e rafforza la resilienza. Il fatto è che i piccoli fastidi hanno un modo per entrare nella tua pelle: non stai ricevendo supporto per l'irritazione che provi per una lunga fila al supermercato (tranne forse da tua madre).

Lo stress mi abbassa mal di schiena. Mio marito ha mal di testa. Perché?

Ognuno ha il suo punto debole di salute. Pensaci: forse hai sempre il raffreddore al petto, diciamo, mentre tuo marito naviga per l'inverno solo con il naso che cola (ma è colpito da insetti allo stomaco). "Lo stress ha un impatto su tutti i tuoi sistemi: muscolo-scheletrico, cardiovascolare, gastro-intestinale, respiratorio, tutto", dice McKee. "Ma alcuni sistemi sono più forti di altri e lo stress produce i sintomi peggiori in quelli più vulnerabili."

Come mai alcune persone si lamentano più di altre?

È natura e nutrimento. Modelliamo le reazioni dei nostri genitori allo stress, dicono gli esperti, e abbiamo anche una predisposizione genetica a essere reattivi o calmi. Uno studio commissionato dal National Institutes of Health ha scoperto che ereditiamo quantità variabili di neuropeptide Y, un composto che riduce l'ansia rilasciato durante lo stress.

Lo stress può influire sull'età?

Sì (scusa). È stato dimostrato che lo stress influisce sull'invecchiamento a livello cellulare. La rivista Plos One ha recentemente pubblicato due studi che dimostrano che lo stress può interferire con i telomeri, i tappi alle estremità dei nostri cromosomi che proteggono il DNA mentre si replica. I telomeri (come la maggior parte di noi) si accorciano con l'età e, a quanto pare, con alti livelli di stress. Man mano che i telomeri si riducono, il materiale genetico può essere danneggiato, portando alla morte cellulare. Nel frattempo, i ricercatori sospettano che alti livelli di cortisolo dovuti allo stress cronico abbattono le proteine ​​collagene ed elastina, responsabili dell'elasticità della pelle, portandoci un passo avanti nell'assomigliare ad Abe Lincoln dopo la guerra civile. bisogno di gestire lo stress. Dato che non posso unirmi a un monastero, come devo comportarmi?

L'esercizio fisico è fondamentale, e non solo per la scarica di endorfine: solo 42 minuti di attività vigorosa in un periodo di tre giorni possono ridurre l'impatto dello stress sulla lunghezza dei telomeri, affermano gli scienziati dell'Università della California a San Francisco. Anche una dieta equilibrata e un sonno adeguato sono essenziali (vacci piano con i brownies e le abbuffate notturne di Orange Is the New Black ). Perdersi in un hobby è un altro comprovato domatore della tensione, quindi quando giochi a Candy Crush o acquisti delle scarpe, puoi dire indignato alla tua famiglia che lo stai facendo per la tua salute.

Mente-corpo le tecniche sono particolarmente utili. Un recente studio della Carnegie Mellon ha rilevato che solo tre sessioni di meditazione di 25 minuti alleviano lo stress. Il tai chi sta ricevendo un sacco di buzz sulla salute: una recente revisione di 40 studi pubblicati sulla rivista BMC Complementary and Alternative Medicine ha indicato le sue proprietà anti-stress. A volte descritta come meditazione in movimento, calma i nervi con la respirazione profonda e migliora la flessibilità.

Alla fine, nulla aiuterà il tuo sé stressato se ignori i tuoi sintomi. "L'unico punto che metto sempre ai pazienti è che il corpo e il cervello non sono sottili nel dirti quando sei stressato", dice Domar. "Quando ti vengono regolarmente mal di testa o non dormi bene, fermati e pensa a te stesso: Cosa sta succedendo? Non limitarti a prendere pillole e andare avanti."

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Questo è il tuo corpo sotto stress

Cuore

Durante i momenti di forte ansia, gli ormoni dello stress restringono le arterie del cuore e aumentano la frequenza cardiaca , che nel tempo può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Fertilità

Lo stress può alterare i segnali all'ipotalamo, la parte del cervello che regola gli ormoni che inducono le ovaie a rilasciare le uova ogni mese. Inoltre, alti livelli di ormoni dello stress influiscono anche sul principale ormone riproduttivo del corpo, il GnRH.

Cervello

Un flusso costante di cortisolo dovuto allo stress cronico può danneggiare la memoria a breve termine; lo stress può effettivamente ridurre la materia grigia.

Naso

La tensione persistente può causare riacutizzazioni di allergie stagionali, secondo un nuovo studio, probabilmente perché provoca una risposta immunitaria negativa.

Bocca

Gli ormoni dello stress mobilitano l'energia ai muscoli; di notte, alcune persone possono rilasciarlo digrignando i denti (noto anche come bruxismo), causando dolore alla mandibola e mal di testa.

Indietro

L'adrenalina del sistema nervoso simpatico avvisa i muscoli di irrigidirsi preparazione per l'azione. Possono derivarne dolore e spasmi al collo e alla schiena, soprattutto se sono punti deboli per te.

Il tuo girovita

L'ansia può danneggiare il tuo metabolismo, secondo un nuovo studio: Donne che sperimentato uno o più eventi stressanti durante le 24 ore precedenti ha bruciato 104 calorie in meno nelle sette ore dopo aver mangiato un pasto ricco di grassi rispetto a coloro che sono rimasti senza stress.

Stomaco

Stress rallenta il movimento del tratto gastrointestinale e il processo digestivo aumentando le possibilità di infiammazione (che può portare a dolore, gas o diarrea). La ricerca mostra che lo stress può persino modificare l'equilibrio dei batteri intestinali, indebolendo l'intero sistema immunitario.

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5 piccole abitudini che mantengono lo zen

Prendi la strada panoramica.

Anche se un po 'di esercizio può ridurre lo stress, passeggiare nella natura è l'ideale. Uno studio giapponese ha trovato un collegamento tra le sostanze chimiche rilasciate dagli alberi, chiamate phytoncides, e i livelli ridotti di ormoni dello stress.

Disattiva il ping.

Uno studio britannico sugli impiegati ha scoperto che quando hanno letto e inviato e-mail, la loro frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo sono aumentati. Prima di controllare di nuovo Gmail, chiediti: può aspettare? (Sì, è possibile.)

Fai un pianto felice.

Fai clic sulla sezione "Buone notizie" dell'Huffington Post e guarda un soldato che si riunisce con il suo bambino. Le sostanze chimiche che si accumulano durante lo stress possono essere rilasciate attraverso le lacrime.

Sembri sciocco, sentiti meglio.

Un trucco da provare da Steve Kravitz, un fisioterapista di Nashville: "Tieni le orecchie a metà verso il basso con due dita, in linea con il condotto uditivo. Tirare delicatamente entrambi con un angolo di 45 gradi lontano dalla testa e tenerli premuti per 60 secondi. Questo calma i nervi che circondano il sistema nervoso centrale. "

Ottieni più magnesio.

Questo minerale vitale si esaurisce rapidamente quando sei sotto costrizione ed è un circolo vizioso perché senza abbastanza, ti senti più emotivo e reattivo, dice la nutrizionista di New York City Dana James. Mangia più verdure scure e frondose (pensa a spinaci e cavoli). Oppure un frullato con banane ricche di magnesio, cacao e latte di mandorle.

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Posizionati calmo

Tre modi per mantenere il tuo corpo più rilassato— e meno incline a contrarsi dall'ansia:

Al tuo computer

La postura ideale, secondo Gerard Girasole, MD, e Cara Hartman, co-autori di The 7-Minute Back Pain Soluzione: le ginocchia dovrebbero essere a livello dei fianchi (in caso contrario, utilizzare uno sgabello) e il monitor del computer all'altezza degli occhi. E non tenere il telefono tra la spalla e l'orecchio, perché affatica il collo.

Quando guidi

Per ridurre al minimo lo sforzo della parte superiore della schiena, tieni il volante nella " 3 e 9 posizioni. ' Traffico fermo? Fai questo rilassante dalla collaboratrice di fitness Kristin McGee: gira a destra, raggiungendo il braccio sinistro per il sedile del passeggero. Inspira ed espira profondamente per due respiri prima di girarti dall'altra parte.

Mentre dormi

"Dormire a pancia in giù o raggomitolati in una palla può irrigidire la schiena, il collo o la colonna vertebrale ", avverte Deborah Carr, PhD, autrice di Worried Sick: How Stress Hurts Us and How to Bounce Back. Allenati a dormire sulla schiena; dopo un paio di settimane dovrebbe sembrare più naturale.