Dormire durante la quarantena? Come rinnovare la tua routine per la 'nuova normalità'

Non siamo più in quarantena, Toto, e le nostre nuove routine sono ancora in fase di definizione.

Da tempo in quarantena, molti di noi si sono abituati a premere il pulsante snooze.

Chi sto prendendo in giro? Non ho nemmeno impostato una sveglia da febbraio.

La vita è caduta un po 'fuori dai binari a causa del COVID-19, ma per me dormire fino a tardi è stato un piccolo rivestimento d'argento nella tempesta.

Non sono solo. Ora che la casa è lavoro e il lavoro è casa per molti, il lavoro e il sonno possono praticamente accadere, sempre e ovunque.

I dati raccolti dalla società di analisi della salute Evidation Health suggeriscono che dall'inizio della quarantena, gli americani hanno aumentato il loro tempo di sonno del 20%.

Secondo il dottor Richard Bogan, direttore medico di SleepMed di South Carolina e presidente di Bogan Sleep Consultants, è un meritato riposo di cui molti di noi hanno davvero bisogno.

"Il sonno è fondamentalmente e biologicamente necessario", afferma Bogan. "Devi dormire. Migliore è la qualità, la quantità e la continuità del sonno, migliore è il funzionamento del cervello. Ti ricordi meglio, il tuo umore è migliore, la tua motivazione e il tuo sistema immunitario sono migliori. "

Secondo Bogan, circa il 40 per cento della popolazione soffre di mancanza di sonno. È un debito di sonno che alcuni di noi stanno lavorando duramente per ripagare durante la quarantena, con i sonnellini di gatto e il sonno quotidiano.

Il nuovo panorama del sonno

Prima degli ordini di rimanere a casa, la maggior parte di noi dormiva secondo il nostro ritmo circadiano, o orologio interno, dice Bogan. Il ritmo circadiano è ciò che dice al nostro corpo quando essere sveglio e quando essere assonnato a intervalli regolari.

Il ritmo circadiano funziona quando hai un orario strutturato per la sveglia, un posto dove essere e un programma formalizzato da rispettare.

Nel selvaggio west della quarantena, dove il lavoro e la vita non sono tenuti a un orario rigoroso - alcuni stanno riducendo il ritmo circadiano per un processo chiamato "corsa libera".

Durante la corsa libera, il corpo perde il ritmo del suo ritmo circadiano di 24 ore.

"Con la corsa libera stiamo assistendo a una delle due cose che accadono: le persone dormono quando hanno sonno e / o semplicemente si svegliano ogni volta che si svegliano. Al cervello non piace farlo ", dice Bogan.

Alcuni stati stanno iniziando a riaprirsi e con queste porte aperte arriva la luce dell'alba della nuova normalità. Non siamo più in quarantena, Toto, e le nostre nuove routine sono ancora in fase di definizione.

Lo psicologo dell'organizzazione industriale e il professor David Rusbasan dell'Università Mariana si aspetta che il lavoro a distanza diventi molto più comune.

"Penso che uno dei maggiori cambiamenti che arriveranno sarà una maggiore normalizzazione del telelavoro e delle telecomunicazioni", afferma Rusbasan. “Leader e manager hanno ora una visione frontale di come il telelavoro possa avere successo all'interno delle loro organizzazioni. Credo che andando avanti utilizzeranno il concetto in modo più ampio e pervasivo. "

Riprendendo il tuo ritmo

Con questi nuovi fattori in mente, alcune persone potrebbero essere in grado di continuare corsa libera per un po '. Alla fine, dovremo tornare al nostro ritmo circadiano consigliato semplicemente per la nostra salute e sanità mentale.

Per coinvolgere nuovamente questo processo, Bogan ha alcuni consigli:

Luce solare

"La luce è così importante", dice Bogan. “Assicurati di avere un po 'di luce e attività. La luce aumenta l'ampiezza del risveglio e questo migliora la nostra funzione cerebrale. "

Ottenere ovunque da 5 a 15 minuti di luce solare 2 volte a settimana è sufficiente per aumentare la vitamina D, che è nota per influire sul sonno.

Routine

Potrebbe essere il momento di tirare fuori quella vecchia sveglia che avevi a febbraio. "Alzarsi alla stessa ora ogni giorno e ottenere l'esposizione alla luce a quell'ora", dice Bogan.

Assicurati di fissare l'ora del tuo risveglio con un orario regolare.

Niente caffè 6 ore prima di andare a letto

Bere caffeina prima di andare a dormire può disturbare il tuo sonno .

Questa la chiamo la regola "Mogwai" dei Gremlins. Proprio come non si dà un'acqua Mogwai dopo mezzanotte, la caffeina non è ottima per le persone 6 ore prima di andare a letto.

Il caffè inibisce l'adenosina, un importante mediatore negli effetti della perdita di sonno. L'adenosina si accumula nel cervello durante la veglia e può portare a cambiamenti nelle prestazioni cognitive quando il sonno viene saltato.

Scollega

Evita l'elettronica un'ora prima di andare a dormire.

" Quando abbiamo luce elettronica, TV o dispositivi, la luce elettronica colpisce i nostri occhi e i nostri fotorecettori ", afferma Bogan. Ciò ritarda la produzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello che regola i ritmi circadiani.

"In realtà è meglio ritardare un po 'il sonno senza luce elettronica, perché stai sviluppando adenosina", dice Bogan.

Quindi spegni la TV e rilassati un po' prima hai colpito il cuscino. Questo dice al tuo cervello che è ora di andare a dormire.

Tutti definiranno "troppo presto" in modo leggermente diverso, ma la National Sleep Foundation suggerisce di andare a dormire tra le 20:00. e mezzanotte.

Con questi passaggi e una solida routine, la maggior parte di noi tornerà in pista tra circa una settimana. Altri potrebbero avere un momento più complicato: come i fiocchi di neve, il ritmo circadiano di tutti è unico e lo stress e altri fattori possono influire sulla qualità del sonno.

Per un rapido barometro della qualità del tuo sonno, esegui il test della scala della sonnolenza di Epworth. Questo semplice questionario aiuta a valutare se il tuo ritmo del sonno è in buona forma.

Se il tuo punteggio è più alto o hai molti problemi a dormire, potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con un medico.

I punteggi superiori a 10 rientrano nella categoria "effettua una chiamata". Ho segnato un 20, quindi farò una chiamata intorno alle 2 del mattino.

Come puoi vedere, sto ancora correndo liberamente.