Dovresti continuare a correre con la fascite plantare?

• Correre o non correre?
• Suggerimenti per la corsa
• Recupero
• Sintomi
• Trattamento
• Outlook
• Da asporto

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La corsa è un allenamento adrenalinico, liberatorio ed esaltante, sebbene possa anche essere una sfida. Questo può essere particolarmente vero per le persone con fascite plantare.

Se hai la fascite plantare - irritazione degenerativa della fascia plantare, il legamento che collega la parte anteriore del piede al tallone - allora sai quanto questo fastidio al tallone può ferire quando colpisci il pavimento o addirittura alzarsi dal letto!

Mentre il riposo è in genere la cosa migliore, molti corridori si chiedono se possono continuare a mettere i chilometri quando si ha a che fare con un attacco di fascite plantare.

Ecco cosa hanno da dire gli esperti sulla sicurezza della corsa con la fascite plantare, su come continuare a correre se si soffre di dolore lieve e sui modi per trattare questa comune condizione ortopedica.

Correre con la fascite plantare: è una buona idea?

Se sei un corridore con la fascite plantare, la grande domanda che hai in mente è probabilmente questa: "Posso ancora correre ? "

A breve termine, è possibile continuare a correre se hai a che fare con un caso da lieve a moderato di fascite plantare, ha affermato Sean Joyce, PT, DPT, fisioterapista con Hudson Medical + Wellness.

Ma, ha detto, devi anche avere un piano per riabilitare gli arti inferiori, altrimenti rischi di essere completamente messo da parte.

Se hai a che fare con un lieve caso di fascite plantare, Joyce ha detto che probabilmente sentirai dolore all'inizio dell'esercizio, ma spesso svanisce man mano che la corsa continua.

"Ciò significa che il tuo disagio è probabilmente dovuto alla tensione muscolare ed è giusto continuare a correre finché ti prendi del tempo per lavorare sulla tensione del polpaccio, la mobilità della caviglia e la forza dell'anca", egli disse.

Tuttavia, questo non è il momento di aumentare il volume e l'intensità delle tue corse.

Se hai dolore persistente dall'inizio alla fine: smetti di correre.

Joyce consiglia di smettere di correre se hai dolore persistente dall'inizio della corsa alla fine. "In questa circostanza, potresti iniziare a causare danni ai tessuti, sviluppare schemi di movimento anormali, aumentare il rischio di lesioni gravi o per lo meno aumentare l'infiammazione", ha detto.

Quando si tratta di casi più gravi, Rachel Triche, MD, un chirurgo ortopedico del piede e della caviglia presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, afferma che un'attività ad alto impatto come la corsa dovrebbe essere evitata. Probabilmente sarà doloroso e può peggiorare e prolungare i tuoi sintomi.

Indipendentemente dalla gravità della tua fascite plantare, Joyce ha detto che è importante capire che continuare a correre senza affrontare la fonte dei sintomi è una ricetta per complicazioni future.

Suggerimenti per le migliori pratiche per correre con la fascite plantare

Se il tuo caso di fascite plantare è lieve e prevedi di continuare l'allenamento, considera i seguenti suggerimenti prima di uscire dalla porta.

Sostieni i tuoi piedi

Secondo Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, presso la Performance Therapy del Providence Saint John's Health Center, il primo passo per sostenere i tuoi piedi è indossare buone scarpe con arco plantare supporto.

Zumbusch ha affermato che il taping e i plantari possono entrambi aiutare a sostenere i tuoi archi riducendo lo stress e l'aggravamento della fascia plantare.

Un fisioterapista o un preparatore atletico, o un simile professionista sanitario, dovrebbe essere esperto in queste tecniche di taping.

Il taping è anche un ottimo modo per decidere se aggiungere il supporto dell'arco plantare sarebbe utile prima di spendere soldi per un costoso paio di plantari, ha detto Zumbusch.

Esercizi di stretching quotidiani

Essere diligenti nello stretching più volte al giorno - la caviglia, il polpaccio e la fascia plantare stessa - può farti continuare a correre.

Nello studio del 2020, i ricercatori hanno osservato una forte connessione tra la tensione del gastrocnemio (il muscolo principale del polpaccio) e la gravità del dolore al tallone nei casi di fascite plantare.

Se i sintomi sono controllato e stai seguendo un regime di stretching quotidiano due o tre volte al giorno, Triche ha detto che iniziare a correre a intervalli facili è ragionevole.

Oltre allo stretching, Joyce raccomandava di aumentare o mantenere una buona mobilità della caviglia, in particolare la flessione dorsale e l'inversione.

Riscaldamento

Dovresti dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento prima di qualsiasi tipo di attività fisica. Se stai andando a correre, concentrati su allungamenti dinamici ed esercizi che attivano i tuoi:

• flessori dell'anca
• quad
• tendine del ginocchio
• glutei
• polpacci

Dopo che il tuo corpo si è riscaldato, dedica alcuni minuti ad allungare i piedi, inclusi tallone e zona dell'arco plantare.

Aggiungi sessioni di formazione incrociata

L'acqua jogging è un'ottima alternativa, se hai accesso a una piscina. Triche ha detto che è bene combinare un'attività come questa mentre torni a correre o se i tuoi sintomi sono più intensi e la corsa non è ancora un'opzione.

Puoi anche provare questi sei esercizi cardio a basso impatto a casa per far pompare il tuo cuore e muovere i muscoli senza irritare la fascite plantare.

Inoltre, Zumbusch ha detto che il monitoraggio del volume e l'intensità dell'allenamento è importante e non dovresti aumentare il chilometraggio (totali settimanali, nonché per corsa) e la frequenza di oltre il 10% a settimana.

"Aumentare l'allenamento in modo troppo aggressivo può spesso essere la scintilla che accende il fuoco e l'eventuale infortunio", ha detto.

Ghiaccio dopo la corsa

Dopo il cooldown si allunga, è ora di un po 'di ghiaccio. Idealmente, dovresti passare dai 10 ai 15 minuti a glassare la fascia plantare dopo qualsiasi tipo di attività, ma soprattutto dopo la corsa.

Impacchi di ghiaccio e sacchetti di ghiaccio tritato funzionano bene, ma se vuoi davvero combattere il dolore al tallone, prova un massaggio con la bottiglia di ghiaccio.

Di quanto tempo ho bisogno per smettere di correre?

Idealmente, ha detto Triche, prendersi un po 'di tempo libero dalla corsa - e anche camminare per fare esercizio - aiuterà a migliorare i tuoi sintomi, insieme a:

• l'uso di calzature appropriate
• esercizi di stretching
• supporto per l'arco
• terapia fisica (per alcune persone)

"Se la deambulazione è dolorosa anche dopo che il dolore di" avvio "si è attenuato, è probabilmente saggio eseguire un allenamento incrociato per un po 'per tenere sotto controllo i sintomi", dice. Triche consiglia alternative a basso impatto come il nuoto, l'uso dell'ellittica, la bicicletta o persino il canottaggio.

Quando il dolore migliora abbastanza da consentire di camminare senza disagio, puoi gradualmente tornare a correre, secondo Triche.

"Inizia con una camminata, o qualcosa di un po 'più semplice di quanto faresti normalmente per primo, e guarda come va", ha detto. "È importante ascoltare il tuo corpo e se il dolore aumenta, il tuo corpo ti sta dicendo che non sei ancora pronto."

Non esiste una soluzione valida per tutti per la fascite plantare. Ecco perché Joyce consiglia di chiedere consiglio a un medico o un fisioterapista per valutare la causa della tua fascite plantare. Possono lavorare con te per mettere insieme un piano per risolvere i tuoi sintomi, in modo che tu possa tornare a correre quando è sicuro.

"A lungo termine, prendersi qualche settimana di pausa per risolvere i propri problemi fisici nella parte anteriore è molto meglio che farcela e rischiare un infortunio che potrebbe tenerti fuori dal gioco per mesi o più, "Disse Joyce.

Sintomi della fascite plantare

I sintomi principali della fascite plantare includono dolore:

• nella parte inferiore del tallone
• lungo l'arco del piede
• nella parte inferiore del mesopiede (non comune come il dolore al tallone)
• quando ti alzi per la prima volta la mattina (diventa meno grave dopo pochi passaggi)
• durante la fase di push-off durante la corsa
• che si sviluppa gradualmente nel tempo
• che è noiosa o acuta
• che peggiora dopo l'attività

Come viene trattata tipicamente la fascite plantare?

Il dolore al tallone che non risponde a pochi giorni di riposo può richiedere un piano di trattamento completo.

Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), metodi semplici come allungamenti, farmaci antidolorifici da banco come ibuprofene o naprossene, scarpe di supporto e stecche notturne sono tutte opzioni di trattamento eccellenti, in particolare se prendi presto la fascite plantare.

Più specificamente, gli esercizi dovrebbero includere allungamenti mirati all'arco del piede e al tendine di Achille.

Una stecca notturna è un dispositivo che indossi di notte per allungare il tendine d'Achille e la fascia plantare mentre dormi. L'obiettivo è alleviare il dolore mattutino al tallone.

Sebbene offrano sollievo, Zumbusch sottolinea che i tutori notturni non dovrebbero essere considerati l'unico trattamento per la fascite plantare, ma piuttosto sono una parte importante di un piano di trattamento completo.

Se il dolore persiste dopo il periodo di trattamento iniziale, il medico o il fisioterapista potrebbe parlarti di altre opzioni, come:

• plantari personalizzati
• stecca notturna o calza di strassburg
• scarpe da casting e da passeggio
• iniezione di corticosteroidi
• chirurgia

Quali sono le prospettive per fascite plantare?

La buona notizia è che le prospettive per la fascite plantare sono eccellenti. Un piano di trattamento iniziale generalmente migliora i sintomi in 2 o 3 mesi. In effetti, l'AAOS afferma che oltre il 98% delle persone migliora senza intervento chirurgico.

Detto questo, se i sintomi non migliorano dopo 6-12 mesi di trattamento, il medico potrebbe prendere in considerazione un intervento chirurgico.

Da asporto

È possibile continuare la tua routine di corsa mentre affronti la fascite plantare, purché il tuo dolore sia lieve. Ma se stai provando un disagio da moderato a grave, potrebbe essere opportuno appendere temporaneamente le scarpe da corsa.

Parla con un medico o un fisioterapista delle opzioni di trattamento, inclusi esercizi specifici di stretching e rafforzamento, plantari, scarpe di supporto, terapia del ghiaccio e tutori notturni.