Correre in inverno: vantaggi e strategie di protezione

Suggerimenti per la corsa invernale
Cosa indossare
Vantaggi per il freddo
Precauzioni per il freddo
Da asporto

L'inverno sta arrivando. E se sei tentato di saltare un allenamento in previsione di neve, ghiaccio, freddo o pioggia, non sei solo. Una ricerca del Journal of Sport and Health Science suggerisce che molte persone usano il clima invernale come scusa per rinunciare all'attività fisica.

L'esercizio all'aperto, compresa la corsa all'aperto in inverno, può essere utile in molti modi . Fornisce opportunità per aumentare l'esposizione alla vitamina D. Può anche aiutarti a svolgere parte dell'attività fisica che il tuo medico (e altri esperti) incoraggiano sempre tutti a svolgere regolarmente.

Ti consigliamo di affrontare la corsa in inverno pensando alla sicurezza. Ecco alcuni suggerimenti per tenerti al sicuro e al caldo.

Suggerimenti per correre quando fa freddo

Non limitarti ad allacciare i lacci alle scarpe da corsa, batti un cappello in testa e testa fuori. Prenditi un po 'di tempo per prepararti prima delle tue corse invernali.

Controlla le previsioni del tempo. Scopri quanto fa veramente freddo e se è probabile che piova o nevichi, il che potrebbe influire sullo stato di sicurezza del tuo percorso di corsa.
Vestiti in modo appropriato. Pensa a strati. Con diversi strati di indumenti, puoi liberartene gradualmente uno (o più) quando ti riscaldi e inizi a sudare. Quindi puoi rimetterli quando ne hai bisogno in modo da non raffreddarti.
Inizia lentamente. Se fino ad ora non hai corso molto, resisti alla tentazione di lanciarti subito in uno sprint. Dedica un po 'di tempo a sviluppare gradualmente la tua resistenza.
Indossa qualcosa di riflettente. Se il tempo è grigio e nuvoloso, potrebbe essere più difficile per i conducenti vederti. Aggiungi un po 'di nastro riflettente alla tua giacca o ai vestiti da corsa.
Rimani idratato. Potresti non ricordarti di bere liquidi tutte le volte che faresti nei caldi mesi estivi, ma il tuo corpo ha ancora bisogno di acqua. Bevi prima e porta con te dell'acqua da bere lungo il percorso.
Riscaldati e rinfrescati. Dai al tuo corpo un po 'di tempo per adattarsi ad entrambe le estremità della corsa.
Di' a qualcuno dove stai andando. Nel caso in cui accada qualcosa di inaspettato, assicurati che un amico o un familiare sappia dove hai intenzione di correre e quando tornerai.
Presta attenzione al tempo. Monitora il vento e la temperatura nel caso avessi bisogno di interrompere un allenamento.
Fermati se qualcosa va storto. Se il tuo petto inizia a farti male, ti senti stordito o temi di aver tirato un muscolo della gamba, non continuare a spingere in avanti. Entra e chiama un medico se sei preoccupato.

Cosa indossare quando corri a basse temperature

C'è una vecchia espressione spesso attribuita alle persone che vivono in Scandinavia che è applicabile qui: "Non esiste brutto tempo, solo cattivo abbigliamento". Quindi, se vuoi correre all'aperto quando l'aria è gelida, è importante avere dei bei vestiti.

Ricorda: ti riscalderai e inizierai a sudare, quindi tienilo a mente quando ti vesti. È qui che questi livelli tornano utili.

Ecco alcuni suggerimenti per il tuo guardaroba base da esterno. Potrebbe essere necessario modificarne un po ', a seconda del freddo del luogo in cui vivi:

Guanti. Quando fa freddo, i tuoi piedi e le tue mani sono particolarmente vulnerabili al freddo e a rischio di congelamento. Non dimenticare i guanti o le muffole, come preferisci. Potresti persino indossare un paio di guanti sottili realizzati con un materiale che allontana il sudore, quindi metterci sopra un paio di guanti o muffole più pesanti.
Calzini. Rimetti i calzini di cotone nel cassetto e scegli calzini che assorbiranno il sudore e manterranno i tuoi piedi asciutti e caldi. I calzini di lana sono una buona scelta.
Cappello da corsa. Un cappello o un berretto leggero che copra le orecchie dovrebbe essere nella tua lista dei must. Ancora una volta, non è mai una cattiva idea scegliere un tessuto che allontani l'umidità.
Intimo. La lana o un tessuto tecnico dovrebbero essere le tue scelte preferite per le camicie a maniche lunghe che fungono da strato di base per mantenere il tuo corpo caldo. Come con i calzini, evita il cotone poiché può bagnarsi e rimanere bagnato vicino alla tua pelle.
Pullover. Indossa questo capo di abbigliamento dopo aver indossato lo strato di base. Ad alcune persone piace la lana, ad altre il pile.
Giacca. Ecco un altro livello per te. Alcuni corridori preferiscono uno strato resistente al vento sopra. A seconda del tempo, una giacca impermeabile o resistente all'acqua potrebbe essere una buona opzione per te. Le tasche sono una questione di preferenze personali, ma ricorda che possono essere un buon posto dove riporre temporaneamente i guanti se necessario.
Calzamaglia o pantaloni da corsa. Alcuni corridori adorano i leggings foderati in pile per correre. In climi molto freddi, alcuni corridori mettono un paio di collant sotto un paio di pantaloni.
Scarpe da corsa. Assicurati di indossare scarpe da corsa che si adattino correttamente ai tuoi piedi. Se indossi calzini più spessi in inverno, assicurati che le tue scarpe li adattino. Guarda anche il fondo delle scarpe. Vuoi assicurarti che abbiano una trazione sufficiente per aderire alla strada o al sentiero, in modo da non scivolare se è scivoloso a causa della pioggia, della neve o del ghiaccio.
Crema solare. Se il tuo viso è esposto agli elementi, è anche vulnerabile. Applica una crema solare ad ampio spettro con un SPF di almeno 30.

Opzionale: occhiali da sole o occhiali protettivi. Alcuni corridori preferiscono indossare una protezione per gli occhi per bloccare il riverbero del sole, o anche del ghiaccio o della neve.

Quali sono i vantaggi di correre quando fa freddo?

Anche se potrebbe esserci alcuni rischi associati alla corsa con tempo freddo, ci sono certamente anche alcuni vantaggi.

Aumenta la tua attività aerobica

Uno dei principali vantaggi della corsa con tempo freddo è che ne stai ricevendo alcuni Esercizi di aerobica.

Gli adulti necessitano in media di 150 minuti di attività aerobica moderatamente intensa o 75 minuti di esercizio più vigoroso ogni settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Un paio di corse veloci all'aperto potrebbero facilmente aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

Accelera il tuo metabolismo

Inoltre, le temperature fresche potrebbero effettivamente aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a cambiare la tua composizione corporea .

Brucia calorie

Uno studio del 2014 ha rilevato che gli uomini che sono stati esposti a temperature più basse durante la notte per un mese hanno sperimentato un aumento significativo del grasso bruno, che brucia calorie invece di immagazzinarle come grasso bianco fa.

Se stai cercando di perdere qualche chilo o di mantenere il peso che hai già perso, questo potrebbe essere un vantaggio che ti motiva a continuare a uscire dalla porta.

Precauzioni per correre a basse temperature

Correre all'aperto a temperature molto basse può essere esilarante. Ma può anche essere rischioso per alcune persone.

Fai attenzione se hai una storia di malattie cardiache

Le persone con una storia di malattie cardiovascolari potrebbero voler stare attenti. Fare esercizio all'aperto quando fa molto freddo potrebbe potenzialmente causare tensione. Ad esempio, la ricerca suggerisce che il freddo può causare un aumento della pressione sanguigna.

La combinazione di freddo con esercizio fisico intenso o improvviso ha dimostrato di essere potenzialmente pericolosa per alcune persone con malattie cardiache. Hai mai sentito parlare di qualcuno che ha avuto un infarto dopo aver spalato la neve? La ricerca ha dimostrato che può accadere e può accadere.

Se hai una storia di malattie cardiovascolari, o anche se hai solo alcuni fattori di rischio, parla con il tuo medico prima di tentare un 5K invernale.

Fare esercizio in aria fredda e secca può stressare i polmoni

Anche i polmoni potrebbero essere vulnerabili. La combinazione di aria secca e fredda e esercizio prolungato può stressare le vie respiratorie.

La ricerca ha documentato un'infiammazione nei polmoni degli sciatori di fondo che, per natura del loro sport, trascorrono molto tempo all'aperto, esercitandosi. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il modo migliore per misurare e potenzialmente ridurre gli effetti.

Fai attenzione all'ipotermia

Inoltre, puoi essere vulnerabile all'ipotermia se sei fuori per un lungo periodo di tempo con tempo molto freddo (soprattutto se non sei vestito correttamente).

Con l'ipotermia, il tuo corpo inizia a perdere rapidamente calore, il che può abbassare la temperatura corporea e iniziare a influenzare la tua capacità di pensare e ragionare.

Da asporto

Correre all'aperto può essere un ottimo modo per fare un po 'di esercizio aerobico, ma devi prepararti e vestirti in modo appropriato. Inizia lentamente e costruisci.

Tieni d'occhio anche le previsioni del tempo. Puoi quindi decidere se ti senti o meno sicuro di correre, in base alla temperatura, alle precipitazioni e alle condizioni stradali.