Abbassare il colesterolo naturalmente mangiando meno carne

Puoi essere vegetariano e continuare a mangiare carne? Ecco le confessioni di un carnivoro sociale.

La mia storia d'amore con la carne è quasi finita. Sebbene abbia preparato un panino al tacchino nel mio pranzo al sacco per la maggior parte della mia vita, ho mangiato sempre meno carne nel corso degli anni per una serie di motivi.

Per prima cosa, conosco un la dieta a base vegetale fa bene alla salute; in alcuni studi, le diete vegetariane sono state associate a LDL più basse, o cattive, colesterolo e pressione sanguigna e un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Il colesterolo alto scorre nella mia famiglia (mia madre ha recentemente scoperto di avere alti livelli di LDL), inoltre i pasti senza carne possono essere più economici, avere un minore impatto sull'ambiente e sono semplicemente più facili quando prendo fuori con il mio ragazzo vegetariano.

C'è solo un problema adolescenziale: in realtà mi piace il sapore della carne. Chi non vuole il tacchino per il Ringraziamento o una ciotola di zuppa di pollo quando è malata?

E non sono solo. I risultati di un sondaggio nazionale pubblicato nel 2003 sul Journal of Clinical Nutrition hanno rilevato che la maggioranza dei vegetariani autodescritti mangia carne una volta ogni tanto. Infatti, due terzi delle persone che si sono identificate come vegetariane hanno mangiato carne, pesce o pollame in uno o entrambi i due giorni in cui è stato chiesto di richiamare.

Anche se mi attengo alla mia dieta priva di carne Il 90% delle volte, le occasioni sociali hanno posto seri problemi al mio stile di vita quasi vegetariano. La mia mente dice: Solo verdure, ma la mia bocca dice: Carne, per favore! Qualche settimana fa c'è stato l'incidente dell'ala di pollo dopo una corsa a lunga distanza e un po 'di foie gras impossibile da resistere.

Ho sempre provato un senso di colpa dopo un errore, ma io Mi vergogno di meno dopo aver parlato con Dawn Jackson Blatner, RD, l'autrice di La dieta flessibile: il modo prevalentemente vegetariano per perdere peso, essere più sani, prevenire le malattie e aggiungere anni alla tua vita . Secondo Blatner, c'è un nome per persone come me, e questo è un carnivoro sociale.

Dice che meno carne fa bene alla salute quasi quanto niente carne. Anche se ho tagliato solo la carne rossa, può aiutare a mantenere il mio ticker in perfetta forma. Uno studio del 2009 in Archives of Internal Medicine ha rilevato che se le persone riducessero l'assunzione giornaliera di carne rossa a circa 9 grammi per 1.000 calorie (circa un boccone di un quarto di libbra al giorno), ne risulterebbe una diminuzione dell'11% della mortalità per malattie cardiovascolari negli uomini e del 21% nelle donne.

Il grasso saturo nella carne è un grande colpevole nei pazienti con colesterolo alto. Quindi fai un favore al tuo cuore e usa questi sei consigli approvati da un dietologo per ridurre la carne e abbassare il colesterolo in modo naturale.

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"Non posso davvero consigliare vivamente abbastanza per iniziare lentamente ", dice Blatner. Esorta i clienti a provare un nuovo pasto vegetariano a settimana e aggiungere lentamente altri pasti senza carne. "Dico ai clienti di andare attivamente da amici, familiari o persino ristoranti per ottenere ricette e acquisire conoscenze sui piatti vegetariani." Visita il lunedì senza carne per idee di ricette.

Reinventa i tuoi vecchi preferiti
È facile sostituire i fagioli o le verdure ai tuoi preferiti di carne. Hai voglia di un hamburger? Prova una varietà di fagioli neri. Fare saltare in padella? Aggiungi un po 'di edamame al posto del pollo. È probabile che tutte le tue ricette preferite siano facilmente adattate. E con 8 ristoranti su 10 che offrono piatti vegetariani, secondo lo studio 2000 sugli operatori di servizio ai tavoli della National Restaurant Association, puoi testare ricette vegetariane anche mentre pranzi fuori.

Reindirizza le voglie di carne
"Le persone sono grandi mangiatori di carne. Molte persone non sono realmente interessate a mangiare pasti senza carne ", afferma Janet M. de Jesus, RD, specialista in educazione alimentare presso il National Heart, Lung and Blood Institute. Prova invece a sostituire altri sapori salati. Umami è una parola giapponese usata per descrivere il gusto carnoso o saporito che si trova nel cibo. Blatner suggerisce di ottenere lo stesso sapore da fonti vegetariane come funghi, parmigiano e pomodori.

Pensa alla carne come a un condimento
"Da quello che ho visto, la carne è il principale colpevole di grassi saturi ", dice de Jesus. Tuttavia, eliminarlo può essere difficile da una dieta incentrata sulla carne. Invece, Blatner consiglia ai clienti di utilizzare il rapporto di sostituzione di 1 oncia di carne con 1/4 di tazza di una sorta di fagioli in scatola. "Se stai mangiando fajitas di bistecca, prendi 120 g di bistecca e aggiungine una tazza di fagioli neri", spiega.

Esplora cibi esotici
Conosci i soliti sospetti nel mondo dei cibi vegetariani ricchi di proteine (burro di arachidi e semi di soia, chiunque?), ma non aver paura di sperimentare. "La gente sente parlare di mandorle, ma dimentica tutte le altre opzioni", afferma Blatner. Suggerisce di utilizzare fonti di proteine vegetali saporite come semi di zucca e sesamo, lenticchie, fagioli fritti a basso contenuto di grassi (vegetariani) e persino noci del Brasile e di macadamia. Molti piatti tradizionali indiani e giapponesi sono vegetariani, quindi ruba i loro trucchi per usare spezie ed erbe aromatiche per aggiungere sapore ai tuoi piatti.

La varietà è il sale della vita
Quando sei fuori nei ristoranti, don non aver paura di ordinare insalata e zuppa o una combinazione di antipasti se gli antipasti senza carne non ti piacciono. Evita anche di sostituire la carne con cibi ricchi di grassi (come formaggio e latte intero), carboidrati in abbondanza o cibi lavorati. "Alcuni vegetariani dimenticano che frutta e verdura fanno parte dell'essere vegetariani", afferma Blatner.