Circuito di 6 esercizi di Jillian Michaels per tornare in forma dopo il bambino

Non importa se sei la madre per la prima volta o il bambino numero quattro, rimettersi in forma dopo il parto è una sfida da affrontare da soli. Per fortuna, la celebrità fitness trainer, wellness coach e autrice di best seller Jillian Michaels ha pensato tutto per te, con questo circuito di sei esercizi tratto dal suo nuovo libro, Yeah Baby!

In questo video, Jillian dimostra varie mosse di rafforzamento che scolpiranno tutto il tuo corpo.

Fai ogni esercizio su entrambi i lati tutte le volte che puoi in 30 secondi. Fai il circuito quattro volte, non più di quattro volte a settimana. Puoi integrare questo allenamento di forza con 20 minuti di cardio a basso impatto come nuoto, ciclismo ed escursionismo. Attendi almeno sei settimane dopo il parto per iniziare - e almeno tre mesi se hai avuto la diastasi recti o un taglio cesareo - e assicurati di ottenere l'approvazione del tuo medico. Quindi prendi un tappetino, una fascia di resistenza o dei pesi per le mani e segui.

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Ciao, sono Jillian Michaels e ti mostrerò un circuito per aiutarti a rimetterti in forma dopo aver avuto un bambino. Prima di iniziare, ottieni l'approvazione del tuo medico. Quindi prendi un tappetino, una fascia di resistenza o dei pesi per le mani e segui.

Per iniziare, prendi una fascia di resistenza o pesi a mano da 3 o 5 libbre e tieni la fascia di fronte a te. Stai con i piedi divaricati, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Affonda dritto in uno squat a gambe larghe, come se avessi un coccige pesante. Assicurati di coinvolgere il core per evitare di esercitare troppa pressione nella parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, separa la fascia davanti a te, in modo che le tue braccia abbiano una forma a T. Torna alla posizione di partenza e poi ripeti il ​​maggior numero di volte possibile (mantenendo una buona forma) per 30 secondi.

Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo, mettendo le spalle direttamente sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia . Quindi estendi il braccio e la gamba opposti, coinvolgendo lo stomaco per aiutarti a bilanciare. Tira il gomito e il ginocchio sotto il busto per toccarli, quindi estendili di nuovo. Ripeti il ​​maggior numero di volte possibile (mantenendo una buona forma) per 15 secondi, quindi fai lo stesso sull'altro lato.

Inizia su una tavola dell'avambraccio, facendo una lunga linea dalla sommità della testa i tuoi talloni. Assicurati che i tuoi fianchi non si abbassino per coinvolgere il core e ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi, rotola lentamente in una tavola laterale, in modo che il tuo gomito sia direttamente sotto la spalla ei tuoi piedi siano impilati uno sopra l'altro. Il tuo corpo dovrebbe essere lungo una linea diagonale dalla sommità della testa ai talloni. Tieni premuto per 10 secondi. Infine, rotola attraverso la tavola dell'avambraccio per fare una tavola laterale sull'altro lato. Tieni la posizione per 10 secondi.

Per iniziare, metti le mani sui fianchi. Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e fai un passo in avanti, assumendo una posizione ampia con entrambi i piedi rivolti in avanti e il tallone posteriore sollevato da terra. Piega le ginocchia, abbassandole finché entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi. Ripeti la sequenza sul lato opposto. Quando sei pronto, aggiungi i riccioli dei bicipiti all'affondo. Afferra pesi da 3 o 5 libbre o tieni entrambe le estremità di una fascia di resistenza tra le mani e infila la metà della fascia sotto il piede anteriore.

Per iniziare, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, un peso da 3 a 5 libbre in ciascuna mano. Porta indietro una gamba, mantenendo il tallone sollevato. Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi e piegati in avanti dai fianchi, portando il petto verso il ginocchio anteriore. In questo affondo, solleva le braccia all'altezza delle spalle. Abbassare le braccia indietro. Fallo per 15 secondi e poi ripeti, cambiando lato.

Per iniziare, stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi e fai perno sull'anca, portando il petto verso le ginocchia. Allo stesso tempo, tenendo tra le mani pesi da 3 o 5 libbre, allunga le braccia davanti a te e poi tira o "rema" entrambi i pesi all'indietro, mantenendo la schiena piatta e mantenendo il tuo mezzo squat. Quindi abbassa lentamente le braccia dopo una pausa. Ripeti per 30 secondi.