È sicuro andare in bicicletta al chiuso o all'aperto quando sei incinta?

È sicuro pedalare all'aperto o al chiuso quando sei incinta?

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Fare esercizio durante la gravidanza può meraviglie per il tuo corpo e la tua mente in crescita. Svolgere attività fisica a basso impatto come il ciclismo indoor quasi tutti i giorni della settimana non solo ti mantiene in forma e forte, ma aumenta anche il tuo umore e l'energia. Inoltre, avvantaggia il bambino!

Detto questo, prima di entrare, ci sono alcune linee guida e precauzioni generali da considerare. E, naturalmente, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi durante la gravidanza.

Sicurezza del ciclismo indoor

"Sì, è sicuro andare in bicicletta al chiuso durante la gravidanza, a condizione che tu abbia prima ottenuto l'ok dal tuo medico", afferma OB-GYN e personal trainer certificato, Brittany Robles, MD.

Inoltre, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) elenca il ciclismo stazionario come uno dei tipi di esercizi sicuri durante la gravidanza.

Mentre si pedala al chiuso, Robles dice che ci sono tre cose fondamentali da assicurarsi di fare:

mantenersi ben idratati
stimolare te stesso ed evitare sforzo eccessivo
evitare di surriscaldarsi, in quanto ciò può compromettere la circolazione

L'ACOG definisce un'intensità di esercizio sicura durante la gravidanza come inferiore al 60-80 percento della tua età- frequenza cardiaca massima prevista. In generale, questo di solito non è superiore a 140 battiti al minuto.

Sicurezza in bicicletta all'aperto

Portare la bicicletta in strada o sui sentieri è un po 'più rischioso che allenarsi al chiuso. Questo perché ci sono variabili che non puoi controllare, tra cui:

il tempo
dossi e buche sulla strada o sul sentiero
automobili
altri motociclisti o pedoni
fumi o tossine nell'aria

Ognuno di questi può farti perdere l'equilibrio e cadere dalla bicicletta.

Dati i potenziali pericoli, Robles sconsiglia di andare in bicicletta all'aperto durante la gravidanza. "C'è solo un rischio eccessivo di cadere, il che può compromettere la tua gravidanza", dice.

La fisioterapista Heather Jeffcoat, DPT, è d'accordo. "Il rischio più grande con il ciclismo all'aperto è il rischio di cadere, con conseguenti traumi addominali", dice. Ecco perché consiglia ai suoi pazienti di smettere di andare in bicicletta dopo il primo trimestre.

Sicurezza durante le lezioni di spin

Partecipare a una lezione di spin è simile al ciclismo su una bici verticale a casa o in palestra. Tuttavia, l'istruttore imposta il ritmo e la difficoltà, quindi dovrai adattarti di conseguenza. Probabilmente saranno necessarie delle modifiche quando prendi una lezione di spin di gruppo, specialmente mentre avanzi durante la gravidanza.

Dopo aver ricevuto il semaforo verde dal tuo ginecologo, dedica alcuni minuti a parlare con l'istruttore di spin. Fai sapere loro che sei incinta (se non è ovvio!) E chiedi se hanno esperienza con partecipanti in gravidanza.

Idealmente, dovresti seguire un corso da un istruttore che ha una formazione prenatale sugli esercizi. Se ciò non è possibile, prova a prendere lezioni dallo stesso insegnante in modo che possano conoscerti. Ciò potrebbe consentire loro di identificare eventuali segni di angoscia.

Considera l'idea di restare in sella per la maggior parte della classe. All'inizio, può sembrare OK alzarsi in piedi e guidare, ma man mano che la pancia cresce, il centro di gravità si sposta, rendendo più difficile mantenere una posizione eretta.

Inoltre, potresti notare più dolore alla parte bassa della schiena e alle articolazioni se ti alzi durante la guida. Stare seduti è più sicuro e ti farà sentire molto più a tuo agio.

Jeffcoat dice che quando si eseguono salti e manovre in piedi in una lezione di spin, assicurarsi che ci sia abbastanza resistenza sulla "strada" per evitare l'iperestensione delle ginocchia.

"Questo deve essere preso in considerazione conto anche nel primo trimestre, dove l'ormone relaxina è a uno dei suoi picchi, prima che cada e risalga più vicino al parto ", dice Jeffcoat.

Modifiche per trimestre

Durante il primo trimestre, Jeffcoat dice di assicurarsi di evitare l'iperestensione del ginocchio con tutti i salti e le posizioni in piedi. "Il primo picco di relaxina si verifica tra le 8 e le 12 settimane, e questo è particolarmente vulnerabile per i legamenti delle donne in gravidanza", dice.

Se hai una storia di disfunzione della sinfisi pubica, nota anche come dolore alla cintura pelvica, Jeffcoat dice che dovresti evitare manovre rapide, come i salti di 2 conteggi, poiché metteranno a dura prova quest'area.

Durante il secondo trimestre, Jeffcoat afferma che finché non c'è dolore, in genere puoi sentirti libero sulla bici, ma mantieni sempre una resistenza sufficiente per evitare l'iperestensione.

Man mano che il tuo corpo cambia e il bambino cresce, specialmente durante il terzo trimestre, Jeffcoat dice che probabilmente dovrai alzare il manubrio per ridurre la quantità di flessione spinale e il carico sul collo e sulla parte centrale e inferiore della schiena.

"Con il peso crescente del bambino, il centro di gravità si sta già tirando in avanti e verso il basso, quindi non abbiamo bisogno di accentuarlo con manubri troppo bassi", dice.

Segnali per cui dovresti fermarti o evitare di andare in bicicletta

Oltre a seguire le raccomandazioni di sicurezza specifiche per il ciclismo mentre ti alleni, dovresti rispettare le precauzioni generali e le linee guida di sicurezza dell'ACOG. Questi includono:

parlare con il tuo ginecologo all'inizio dell'esercizio (fagli sapere a quali attività prevedi di partecipare)
mirando a 30 minuti di attività fisica al massimo giorni della settimana
bere acqua durante il giorno e avere sempre acqua con sé durante l'allenamento
non partecipare ad attività che potrebbero causare surriscaldamento, specialmente durante il primo trimestre
modificare o evitare attività o esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena, specialmente durante il terzo trimestre
non partecipare ad alcun contatto o sport ad alta intensità

Interrompi l'esercizio e chiama il tuo medico se manifesti uno dei seguenti sintomi durante l'esercizio:

contrazioni dolorose o regolari
vertigini o svenimento
mancanza di respiro (sia prima dell'esercizio che non si attenua dopo l'esercizio)
dolore al petto
mal di testa
dolore insolito o nuovo
sanguinamento o perdite dal vag ina
gonfiore, specialmente nei muscoli del polpaccio
debolezza muscolare che influisce sull'equilibrio

"Andare in bicicletta è un'attività a rischio piuttosto basso, ma tu dovresti evitarlo se ti causa dolore o fastidio alla parte bassa della schiena, al bacino o ai fianchi ", dice Robles.

Inoltre, il tuo medico potrebbe consigliarti di evitare l'esercizio se soffri di una condizione ad alto rischio, come la placenta previa, una cervice corta o una storia di parto pretermine.

Dovresti iniziare a rallentare e rilassarti se non sei in grado di mantenere una conversazione mentre pedali. Se ti senti a corto di fiato, dovresti fermarti.

Se stai provando dolore alla cintura pelvica o dolore all'articolazione sacroiliaca, Jeffcoat dice che potresti non avere abbastanza stabilità del core per partecipare al ciclismo.

"Soprattutto a una resistenza maggiore, il carico attraverso il pedale crea una forza di taglio attraverso il bacino che può aumentare il dolore. Se soffri di dolore alla schiena o al collo, a volte basta un semplice aggiustamento della bicicletta o utilizzare un supporto generale per la gravidanza ", dice.

Domande da porre al tuo ginecologo

Parlare con il tuo ginecologo di qualsiasi domanda o dubbio che hai è la chiave per stare al sicuro durante il ciclismo. Con questo in mente, ecco alcune domande da considerare di porre in un primo appuntamento prenatale.

Posso seguire le linee guida consigliate dall'ACOG per l'esercizio fisico durante la gravidanza?
C'è qualche motivo per cui dovrei modificare i loro consigli?
Quali tipi di attività fisica dovrei evitare?
Devo cambiare il modo in cui mi alleno ogni trimestre?

Il takeaway

Calcolare qualche chilometro su una bici indoor è un'ottima forma di esercizio durante la gravidanza.

Detto questo, in genere non è consigliabile uscire all'aperto per pedalare su strada o sentiero. Se sei un appassionato ciclista outdoor e desideri continuare a pedalare, devi ottenere il via libera dal tuo medico.

Con l'avvicinarsi della data di scadenza, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla bicicletta e abbassare l'intensità, ma dovresti essere in grado di pedalare al chiuso per tutti e tre i trimestri. Come sempre, se qualcosa provoca dolore o disagio, fermati immediatamente.