È possibile dormire meno ma sentirsi riposati e produttivi?

• È salutare?
• Suggerimenti
• Effetti collaterali della privazione del sonno
• Come funziona il sonno
• Riepilogo

Dormire una notte intera non solo fa sentire bene, ma migliora anche le tue prestazioni mentali e migliora la tua salute generale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di più di 7 ore a notte per un benessere ottimale. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di ancora di più per sostenere il loro sviluppo.

Gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore a notte, gli scolari dalle 9 alle 12 ore e i bambini in età prescolare dalle 10 alle 13 ore.

Molte persone si chiedono se sia possibile "hackerare" il loro sonno in modo che trascorrano meno ore a letto ma si svegliano sentendosi riposati e produttivi. La risposta breve è sì e no, ma soprattutto no.

La qualità del tuo sonno ha un ruolo nel determinare quanto ti sentirai riposato al risveglio. Migliorare la qualità del sonno può ridurre il numero di ore che devi trascorrere a letto.

Tuttavia, anche se la qualità del sonno è ottima, dormire meno ore di quelle consigliate è dannoso per la tua salute e le tue prestazioni mentali. Potresti riuscire a farlo per alcuni giorni, ma alla fine la mancanza di riposo ti raggiungerà.

Continua a leggere per scoprire perché non è possibile sentirsi riposati dopo averne solo 4 ore di sonno per notte per un lungo periodo. Vedremo anche perché alcune persone sembrano essere in grado di dormire molto meno di altre.

È salutare o è possibile dormire 4 ore a notte?

Per la maggior parte delle persone, 4 ore di sonno per notte non sono sufficienti per svegliarsi sentendosi riposati e mentalmente vigili, non importa quanto bene dormano.

Esiste un mito comune secondo cui ci si può adattare a un sonno cronicamente limitato, ma non ci sono prove che il corpo si adatti funzionalmente alla privazione del sonno.

Inoltre, le persone che si allenano regolarmente spesso hanno bisogno di più delle ore minime consigliate per dare al proprio corpo il tempo di rigenerarsi dallo stress fisico aggiuntivo.

Uno studio del 2018 che ha esaminato le abitudini del sonno di più di 10.000 persone hanno scoperto che dormire regolarmente 4 ore a notte equivaleva ad aggiungere 8 anni di invecchiamento al cervello dei partecipanti.

Dormire meno di 7 ore a notte per un lungo periodo può aumentare il rischio di sviluppare complicazioni come:

• depressione
• obesità
• ipertensione
• ansia
• diabete
• apnea ostruttiva del sonno
• ictus
• psicosi
• malattie cardiovascolari

Fabbisogno di sonno genetico mutazione

C'è un avvertimento quando si tratta di quanto sonno hai bisogno: il corpo di ognuno è diverso e alcune persone riescono a dormire meno ore di altre.

Se sei portatore di questa mutazione genetica, è possibile che ti senti riposato anche se dormi costantemente meno del numero di ore raccomandato.

Sonno polifasico

Il sonno polifasico si riferisce al dormire più volte in un periodo di 24 ore anziché una volta per notte.

Esistono molte tecniche polifasiche differenti. Uno dei programmi più comuni prevede l'assunzione di sei sonnellini di 20 minuti equamente distribuiti durante il giorno per un totale di 3 ore al giorno.

Molte persone affermano che il sonno polifasico ti consente di dormire in modo più efficiente e ottenere lo stesso risultato quantità di riposo in meno ore. Tuttavia, non ci sono prove mediche che il sonno polifasico sia migliore del sonno tradizionale.

La privazione del sonno nei programmi polifasici ha probabilmente le stesse conseguenze negative sulla salute di altre forme di privazione del sonno. Tuttavia, la ricerca su questi tipi di programmi è limitata, poiché la stragrande maggioranza delle persone che seguono programmi polifasici si attacca a loro solo per un breve periodo.

Come dormire di meno e avere più energia

Ridurre cronicamente il tuo sonno non è una buona idea, ma la vita è piena di impegni e talvolta non è possibile dormire adeguatamente per alcune notti. Più notti limiti il ​​tuo sonno, più "debito di sonno" accumulerai. Come per il debito finanziario, più debito di sonno hai, più è difficile ripagarlo.

Non esiste un modo magico per aumentare la tua energia riducendo il sonno. Tuttavia, le seguenti tecniche possono aiutarti a superare brevi periodi di privazione del sonno.

• Fai un po 'di esercizio fisico. Fare esercizio fisico leggero può stimolare il flusso sanguigno al cervello e farti sentire temporaneamente più sveglio. Tuttavia, un esercizio intenso può farti sentire ancora più stanco.
• Evita di passare un'ora davanti allo schermo prima di andare a letto. Gli schermi emettono luce blu, che può interferire con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo e con la produzione di melatonina.
• Tieni gli schermi e altre distrazioni fuori dalla tua camera da letto. Rimuovere il telefono e altre potenziali distrazioni dalla tua stanza può aiutarti a limitare il tempo di inattività a letto che taglierà il tuo sonno.
• Assicurati che la tua stanza sia buia. Le luci intense nella tua camera da letto possono interferire con la produzione naturale di melatonina del tuo corpo.
• Riduci l'assunzione di caffeina. La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale e può ridurre la sonnolenza.
• Segui una dieta sana. Una dieta sana in generale può potenzialmente darti più energia durante la giornata.
• Evita l'alcol. L'alcol ha un effetto sedativo che riduce l'attività del sistema nervoso centrale e può provocare sonnolenza.
• Evita i liquidi prima di andare a letto. Evitare i liquidi riduce le tue possibilità di doverti alzare per andare in bagno nel cuore della notte.
• Prova a fare un sonnellino. Fare brevi sonnellini di 20 minuti durante il giorno può aiutarti a ricaricarti senza farti sentire sonnolento.
• Trascorri del tempo alla luce del giorno. L'esposizione alla luce solare può migliorare la concentrazione stimolando la produzione di serotonina.

Effetti collaterali di non dormire a sufficienza

Se si verificano i seguenti effetti collaterali, è probabilmente un segno che hai bisogno di dormire di più. È una buona idea dare la priorità al riposo per le prossime notti finché non noti che la tua funzione mentale torna alla normalità.

• sonnolenza
• irritabilità e cambiamenti di umore
• cambiamenti di appetito
• sbadigli frequenti
• scarso produttività e concentrazione
• scarsa capacità decisionale
• dimenticanza
• malattia frequente

Come funziona il ciclo del sonno

Il tuo corpo attraversa quattro fasi del sonno durante la notte. Un ciclo dura circa 90 minuti.

Durante una tipica notte di sonno, ripeterai ogni fase da quattro a sei volte. Se ti limiti a 4 ore di sonno, avrai solo il tempo di scorrere queste fasi due volte.

Le fasi del sonno sono:

• N1. Questa è la fase più leggera del sonno, che dura da 1 a 5 minuti. Durante questa fase, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano ei muscoli si rilassano.
• N2. Questa fase dura da 30 a 60 minuti circa. Il tuo respiro e il tuo battito cardiaco rallentano ulteriormente e la tua temperatura corporea scende.
• N3. La terza fase del sonno è anche nota come sonno profondo. Questo periodo, che dura da 20 a 40 minuti circa, è il momento in cui il tuo corpo ripara i tessuti e le cellule danneggiati.
• Movimento rapido degli occhi (REM). La fase REM è la fase più associata al sogno. Il tuo primo ciclo REM dura circa 10 minuti e l'ultimo può durare fino a 1 ora.

Da asporto

La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 7 ore di sonno a notte per svegliarsi sentendosi riposati e mentalmente freschi. Limitare il sonno aumenta il rischio di sviluppare molti problemi di salute come diabete, depressione o malattie cardiovascolari.

Se devi limitare il tuo sonno per alcuni giorni, puoi potenzialmente aumentare la tua energia trascorrendo del tempo in la luce del sole, fare brevi sonnellini durante il giorno ed eseguire esercizi leggeri.