È possibile mangiare troppa frutta?

Ti è stato detto sin da quando eri bambino quanto sia importante mangiare frutta. Ma esiste qualcosa come troppo? Come nutrizionista, ho lavorato con i clienti su entrambe le estremità dello spettro del consumo di frutta: alcuni hanno evitato completamente la frutta a causa del suo contenuto di carboidrati e zucchero, mentre altri si sono caricati di frutta perché è ricca di sostanze nutritive. La realtà è che la quantità ideale si trova da qualche parte tra questi due estremi e varia da persona a persona. Per aiutarti a capire qual è il tuo punto debole quando si tratta di frutta, ecco quattro cose importanti da tenere a mente.

Come regola generale, probabilmente hai bisogno da due a quattro porzioni di frutta al giorno . Cos'è una porzione corretta? O una tazza o un frutto delle dimensioni di una palla da baseball. Ma se il tuo livello di attività varia di giorno in giorno, anche le tue esigenze di frutta potrebbero cambiare. Ad esempio, molte delle mie clienti di sesso femminile mangiano una porzione di frutta a colazione e un'altra come parte di uno spuntino diurno (una buona strategia da fare!). Ma nei giorni in cui hanno un duro allenamento, possono aggiungere una terza porzione, come una piccola banana pre-esercizio. Tuttavia, per uomini attivi, adolescenti e donne alte e giovani con lavori attivi, quattro porzioni al giorno tendono ad essere giuste. Alcuni dei miei clienti atleti professionisti hanno bisogno di più di quattro porzioni al giorno, ma questa non è la norma per la maggior parte di noi.

Ecco perché non dovresti mangiare una quantità illimitata di frutta o addirittura esagerare: mentre può essere ricco di sostanze nutritive, la frutta è anche una delle principali fonti di carboidrati. Una mela media, una tazza di mirtilli e una piccola banana contengono circa 20 grammi ciascuna. È importante assumere una buona quantità di carboidrati nella dieta quotidiana, per alimentare l'attività delle cellule. Ma quando mangi più carboidrati di quanti ne puoi bruciare dopo un pasto o uno spuntino, il surplus può alimentare il grasso esistente o persino aumentare le riserve di grasso corporeo. Per questo motivo, l'assunzione totale di carboidrati, compresi gli alimenti ricchi di nutrienti come la frutta, dovrebbe corrispondere alle tue esigenze di carburante, che si basano su altezza, peso ideale, sesso, età e livello di attività fisica.

Più sei alto e più alto è il tuo peso ideale, più hai da fare per rifornirti e quindi più carboidrati hai bisogno. Gli uomini generalmente hanno bisogno di più delle donne, i giovani più degli anziani e le persone attive più degli individui inattivi. (Gli uomini sono in media più alti delle donne e anche alla stessa altezza hanno più massa muscolare, due motivi per cui richiedono carburante extra.) Ad esempio, se sei una donna minuta che per lo più si siede al lavoro ed esercita per 45 minuti cinque giorni alla settimana, non hai bisogno di tante porzioni di frutta al giorno come un uomo alto e muscoloso con un lavoro fisicamente impegnativo.

Poiché i carboidrati nella frutta alimentano l'attività delle tue cellule, quando mangi bacche, mele e simili fanno una grande differenza. Abbassare un enorme piatto di frutta a tarda notte mentre guardi la TV o navighi sul web (ad esempio, quando la tua richiesta di carburante è bassa) può essere più salutare che mangiare biscotti o caramelle. Ma se non bruci tutti quei carboidrati, allora, sì, hai indovinato, città in eccedenza! Quindi prova a mangiare frutta prima di essere più attivo, in modo da utilizzare i carboidrati per il carburante. Se ti piace davvero mangiare frutta la sera, cerca almeno di limitare la tua porzione, diciamo, a una tazza di uva (invece di tre grosse manciate).

Anche se i carboidrati sono una considerazione, è anche importante ricordare che la frutta è piena zeppa di altri nutrienti chiave. Le sostanze naturali presenti nella frutta, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e prebiotici, fanno miracoli per la tua salute. E i nutrienti presenti in una famiglia di frutti, come le bacche, differiscono da quelli di mele e pere, drupacee, melone o agrumi. Quindi, invece di limitarti a mele e bacche, punta alla varietà e lavora con opzioni stagionali.

Un'altra cosa: non spaventarti per lo zucchero. Anche le linee guida nutrizionali più severe si concentrano sullo zucchero aggiunto, non sullo zucchero naturale derivato dalla frutta fresca e intera. Questo perché lo zucchero contenuto nella frutta non è raffinato, molto meno concentrato e in bundle con una serie di altri nutrienti chiave. Ad esempio, un'arancia intera fornisce circa 17 grammi di carboidrati, circa 12 dei quali sono zuccheri naturali. Ma quell'arancia fornisce anche fluido, il 12% della fibra quotidiana, quasi il 100% del fabbisogno di vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio e composti come l'herperidina, che ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e agire come un anti -infiammatorio. In confronto, un cucchiaio raso di zucchero da tavola contiene 16 grammi di carboidrati, tutti derivati ​​da zucchero raffinato, ed è privo di sostanze nutritive. In altre parole, la frutta e lo zucchero raffinato non appartengono alla stessa categoria.

Quindi, per favore, goditi la frutta come parte di una dieta equilibrata. Se sei strategico per quanto riguarda i tempi e la quantità, non dovrai preoccuparti che queste piante sane causino aumento di peso o prevengano la perdita di peso, e allo stesso tempo proteggerai meglio la tua salute.