Come nuotare come un olimpionico (più un allenamento a tutti i livelli)

Forse stai cercando un nuovo modo di fare cross-training. O forse stai pensando di allenarti per un triathlon, o vuoi semplicemente aggiungere un nuovo sport al tuo regime. Indipendentemente dal motivo, la tua mente è sul nuoto. E secondo la ricerca, questa è un'ottima cosa.

Colpire regolarmente la piscina può essere una forma potente di esercizio. Secondo US Masters Swimming, i benefici del nuoto includono fitness cardiovascolare, controllo del peso, aumento del tono muscolare e della resistenza e riduzione dello stress. Inoltre, è uno sport a basso impatto che è un ottimo complemento ad attività ad alto impatto come la corsa, gli allenamenti CrossFit e HIIT, aiutando il recupero muscolare e la prevenzione degli infortuni.

Tuttavia, uscendo sul ponte della piscina spesso può sembrare di entrare in un paese straniero. I nuotatori parlano la loro lingua e si attengono a uno speciale codice di condotta a cui potresti non essere abituato. È sufficiente per farti tornare di corsa negli spogliatoi.

Se gli allenamenti di nuoto e nuoto ti confondono (o intimidiscono), ecco alcune basi per farti diventare più esperto in piscina.

Se normalmente ti alleni per un'ora, dovresti essere in grado di nuotare per un'ora, giusto? Sbagliato. “La gente pensa di poter prendere la propria forma fisica e buttarla in piscina… Tuttavia, c'è un allenamento specifico per lo sport. Puoi essere molto in forma come corridore, ma se vai in piscina, probabilmente non puoi nuotare così lontano ", afferma Sam Cardona, Direttore del benessere aziendale per il New York Health and Racquet Club e nove volte Ironman finisher.

Prendi Ashley Diamond, per esempio. Negli ultimi 10 anni, l'eCommerce Strategist di Procter & amp; Il blogger di gioco d'azzardo e fitness ha cercato di diventare un nuotatore. Ma ogni volta che è saltata in piscina, non è mai riuscita a completare più di pochi giri anche se corre e si allena regolarmente.

Secondo Cardona, "Non è necessario nuotare per 45 minuti o nuotare in una piscina olimpionica ". Invece, riduci le tue aspettative. Questo è ciò che ha fatto Diamond. "Proprio come un nuovo corridore non si aspetterebbe di correre un miglio senza fermarsi, neanche un nuovo nuotatore dovrebbe farlo. Il mio obiettivo per la mia prima sessione era letteralmente di completare un giro senza fermarmi. La sessione successiva, il mio obiettivo era di due giri ", dice.

Cardona nota anche che molti principianti pensano che nuotare di più sia meglio. "Le persone vogliono sempre nuotare molto, ma la loro tecnica non è buona", il che non ti porterà lontano, dice.

Mentre si allena o si trova sul ponte della piscina, Cardona è testimone di un'ampia varietà della tecnica di nuoto. Dice che i principianti tendono a muoversi freneticamente nell'acqua, calciando eccessivamente e tirando le braccia attraverso l'acqua in un ampio arco invece di premere l'acqua oltre i loro corpi. Un altro errore comune è che le persone non respirano in modo efficiente. "Sbattono la testa da un lato all'altro o tengono la testa alta", dice, il che crea maggiore resistenza nell'acqua. Invece, pensa a ruotare dai fianchi e poi porta la testa appena sopra la linea di galleggiamento per riprendere fiato.

Può essere molto da ricordare subito, motivo in più per rallentare e prestare attenzione alla tua tecnica, dice Cardona. "Concentrati sulla qualità della tua nuotata invece che sulla quantità che nuoti." Questo vale per tutti, dai principianti ai nuotatori esperti.

Non hai bisogno di molta attrezzatura per iniziare. Solo una tuta da allenamento con cui ti sentirai a tuo agio, occhiali e berretto. Man mano che diventi più esperto, puoi iniziare a utilizzare gli accessori per il nuoto, che possono aiutarti a migliorare la tua tecnica.

Per i principianti, puoi mettere le mani su un pull buoy, un pezzo di schiuma che metti in mezzo. le gambe, che fanno galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell'acqua. Una volta che le gambe sono fuori mano, "puoi concentrarti solo sulla tua nuotata e sul posizionamento della parte superiore del corpo ... e puoi davvero iniziare a sentire la tua mano" prendere "in acqua", dice Cardona. I kickboard isolano le gambe in modo che tu possa concentrarti sul corretto movimento dei calci. "Il tuo calcio dovrebbe essere ritmico, rilassato e dovrebbe provenire dal tuo fianco, non dal ginocchio", dice Cardona.

Durante il nuoto in giro, il nuoto circolare è la norma. È proprio come guidare. “Scendi sul lato destro della corsia e torni sull'altro lato. In questo modo, nessuno si scontrerà con l'altro ", afferma Frank Busch, Direttore della squadra nazionale per USA Swimming. I nuotatori si auto-organizzano anche in corsie in base alla loro velocità. In alcune piscine, le corsie saranno etichettate come veloce, medio o lento. Se non lo sono, prenditi un momento per guardare i nuotatori e poi scegli una corsia. Se hai scelto una corsia troppo veloce, puoi sempre cambiare. "Non essere imbarazzato dalla corsia che scegli. Sappi solo che ci sono opportunità per tutti ", afferma Busch.

Hai bisogno di una pausa? Accostare al muro è completamente OK. Ricorda solo che fermarsi in mezzo alla corsia equivale a sbattere sui freni in autostrada (e nessuno vuole finire in coda sulla terraferma, figuriamoci in acqua). Se devi superare qualcuno, picchietta delicatamente il piede per fargli sapere che vuoi passare alla svolta successiva.

Una tipica sessione di nuoto consiste in un riscaldamento, un set di allenamento principale e un defaticamento. I set di allenamento sono spesso scritti in questo modo: 4 x 100 alle 2:00. Ciò significa che hai due minuti per nuotare per 100 iarde o metri prima di iniziare la ripetizione successiva del set, per un totale di quattro volte. Il tuo riposo è compreso nell'intervallo di due minuti (quindi più velocemente vai, più lungo è il periodo di riposo). E assicurati di ricontrollare la lunghezza della tua piscina. La maggior parte delle piscine è lunga 25 iarde o 50 metri (piscine olimpioniche).

Per tenere il tempo, le strutture avranno un orologio del ritmo, situato a entrambe le estremità della piscina. Iniziare "dall'alto" significa che ti allontani dal muro e inizi il set quando la lancetta dei secondi raggiunge il 12 sull'orologio. "In basso" significa che te ne vai quando la lancetta dei secondi raggiunge le sei sull'orologio. Se stai nuotando con un gruppo, generalmente permetti dai 5 ai 10 secondi tra i nuotatori.

A volte l'allenamento noterà colpi diversi per le serie o "ordine IM", il che significa che nuoti per le lunghezze seguente ordine: farfalla, dorso, rana e stile libero. Altri set sono scritti come 500 pull, dove nuoti per 500 iarde o metri usando un pull buoy.

Se hai bisogno di ulteriore aiuto con il gergo, US Masters Swimming ha alcune ottime risorse per farti andare a tutta velocità. Nuotatore.

Desideri responsabilità immediata, cameratismo e formazione di qualità? "L'ambiente ideale per qualsiasi nuotatore, indipendentemente dalle capacità o dall'esperienza, è una pratica di gruppo", afferma Laura Hamel, direttore delle comunicazioni e delle pubblicazioni presso US Masters Swimming. Le eccezioni includono gli adulti che imparano a nuotare per la prima volta, che hanno bisogno di un po 'di tempo per sentirsi abbastanza a proprio agio da nuotare in un ambiente di allenamento con altri nuotatori, dice Hamel.

Una volta che sei pronto per fare il grande passo , cerca un club di nuoto locale o un programma di nuoto master nella tua zona. Nonostante il suo nome, Masters Swimming non è solo per persone che hanno imparato lo sport, ma accoglie tutti i livelli. "Molti dei nostri nuotatori sono triatleti, poiché hanno scoperto che il modo migliore per migliorare la parte di nuoto del loro sport è allenarsi con i nuotatori", dice Hamel.

Se non c'è un gruppo locale nella tua zona, considera l'idea di lavorare con un istruttore di nuoto. "Alcune sessioni con un istruttore ti aiuteranno ad aumentare la tua curva di apprendimento e mantenere basse le frustrazioni", afferma Cardona. È un ottimo modo per migliorare la tua tecnica.

Diamond è entrato a far parte di un club di nuoto al lavoro, che si riunisce due giorni alla settimana prima del lavoro. "Nel corso di tre mesi, sono passata dall'essere intimidita dal nuoto in grembo all'aspettativa di allenamenti mattutini", dice. Recentemente ha anche gareggiato nel suo primo incontro di nuoto. "Il fattore più importante è stata la motivazione positiva e il sostegno di mio marito, Bo, che è un appassionato nuotatore, e dei miei colleghi", dice.

Per più allenamenti di nuoto per ogni livello di abilità, prova questi tre routine.