Come iniziare ad allenarti quando non sei da un po '(o mai)

Se non ti sei allenato costantemente prima o non hai steso il tappetino da allenamento per alcune settimane (o mesi), dare il via a una routine di esercizi regolari può sembrare intimidatorio e opprimente, al punto che potrebbe dissuadere dall'avvio di una routine.

Ma non deve essere così: ci sono tantissime opzioni online e scelte di attrezzature domestiche là fuori, devi solo capire da dove cominciare. Per aiutare, ci siamo rivolti a professionisti del fitness per ottenere i loro migliori consigli su come iniziare ad allenarsi, che sia passato un po 'di tempo o che tu sia completamente nuovo a fare esercizio. Non importa come preferisci muoverti, lascia che i loro consigli ti guidino verso una buona sessione di sudore e continua a tornare per ulteriori informazioni.

Prima di iniziare a fare esercizio, è intelligente determinare cosa ti motiva ad allenarti in primo luogo, dice a Health Dyan Tsiumis, ACE-CPT, coach fondatore di MYX Fitness. Forse quella spinta deriva dal voler stare al passo con i bambini, sentirsi meglio nel proprio corpo o avere uno sfogo per alleviare lo stress, o una combinazione di tutti e tre. Qualunque cosa sia, pensa solo a quel "perché" (magari scrivilo) e continua a tornarci ogni volta che senti calare la tua determinazione, dice Tsiumis.

La chiave della coerenza, che è la chiave per vedere i risultati dei tuoi allenamenti, significa trovare il movimento che ti piace davvero. E scoprire che la gioia nell'esercizio potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione, Holly Perkins, CSCS, autrice di Lift to Get Lean e fondatrice di Women's Strength Nation, dice a Health.

Per aiutarti a trovare quale tipo di esercizio ti porta piacere , prendi un pezzo di carta e una penna e scrivi un elenco di attività potenzialmente nuove, diverse o precedentemente amate che hai svolto, suggerisce Perkins. Quindi, prova tre attività ogni settimana. Dopo ogni allenamento, senza pensarci troppo, valuta se ti è piaciuto. In caso contrario, cancellalo dall'elenco. "Fallo per alcune settimane, finché non trovi qualcosa che ami", dice.

Se hai problemi a trovare il tipo di allenamento da provare per primo, pensa alla tua storia con il movimento, Brad Rahmlow , NASM-CPT, formatore fondatore di Rumble Training, dice a Health. Se hai praticato sport crescendo, amato lo snowboard o hai avuto una routine di allenamento che è appena svanita, pensa a ciò che ti è piaciuto davvero e usalo come ispirazione per ciò a cui potresti dedicarti dopo e vedi se accende la tua routine regolare di nuovo.

Dovresti sentire una connessione con l'allenamento quando hai finito, quindi valuta se ti senti fisicamente ed emotivamente bene, dice Rahmlow. Quella connessione emotiva con il tuo allenamento ti riporterà indietro per avere di più.

Quando si tratta di iniziare un programma di allenamento, non devi affrontarlo da solo, dice Rahmlow. Sebbene troverai molte opzioni online per entrare in classe o allenarti con un istruttore, è anche estremamente vantaggioso per il tuo fattore di divertimento e la tua dedizione trovare qualcuno che si trasferisca con te. Certo, potrebbe essere ancora difficile incontrare qualcuno per un allenamento in questo momento, ma puoi facilmente chiamare un amico e chattare mentre cammini entrambi o iscriverti alla stessa lezione virtuale del tuo amico in modo da poter discutere per tutto o alla fine.

Se hai un amico che sai che ama il fitness, potrebbe essere utile iniziare una conversazione anche con loro, suggerisce Rahmlow. Quell'amico potrebbe darti un suggerimento per gli allenamenti che dovresti provare, oppure potrebbe invitarti a unirti a lui in qualunque attività stia facendo e amando.

Se stai cercando di apportare un cambiamento iniziando con esercizio e rimanere coerenti con esso, ti consigliamo di iniziare con un programma di allenamento realistico e ripetibile, dice Perkins. Iniziare in modo prudente e poi aumentare gradualmente il livello di impegno è il modo più intelligente per procedere. Ciò significa che, invece di svegliarti il ​​1 ° gennaio e mirare ad allenarti ogni singolo giorno per un'ora per il resto dell'anno, vorrai iniziare molto più piccolo.

"Ho scoperto che è mentalmente migliore, e dal punto di vista dell'aderenza più vantaggioso, se inizi con un obiettivo di due o tre giorni a settimana di esercizio ", dice Perkins, suggerendo almeno un giorno di recupero dopo i giorni di allenamento. "Questo rafforzerà la tua sicurezza per restare fedele, quindi vai avanti." Spesso, quando le persone saltano un allenamento (cosa facile se il tuo obiettivo è sette giorni alla settimana), si sentono male o sconfitte. Non vuoi che questo ti abbatta. Se inizi con due o tre giorni e lo incontri (o addirittura lo superi), ti sentirai orgoglioso e pronto per di più.

Se ti piace fissare gli obiettivi, Rahmlow offre anche alcuni modi più specifici per impostare i tuoi obiettivi di fitness. Per cominciare, pensa a cosa vuoi ottenere oggi, questa settimana e tra tre mesi. E poi crea obiettivi SMART per ciascuno di essi. Annota questi obiettivi e torna su di essi man mano che ti sposti durante la settimana e i mesi. Come altra opzione, Rahmlow suggerisce di seguire un esercizio di definizione degli obiettivi di una settimana, 3, 2, 1. Ad esempio, cerca di provare tre diversi allenamenti questa settimana all'ora di pranzo, segui due nuovi trainer su Instagram per idee sugli esercizi e fai una lunga passeggiata.

Uno dei modi più collaudati per fare assicurarti di partecipare ai tuoi allenamenti per la settimana significa metterli effettivamente sul calendario e renderli riunioni non negoziabili che non elimini. È un modo intelligente per mantenere i tuoi allenamenti e uno dei modi migliori per dedicare tempo alla tua vita per l'esercizio, non importa quanto sei impegnato. "Se la tua vita è costruita intorno agli inviti del calendario, allora dovrebbe esserlo anche il tuo programma di allenamento", afferma Rahmlow.

Puoi anche utilizzare queste voci del calendario per annotare quanto è durata la tua passeggiata, i pesi che hai usato per i tuoi set di forza o altri dettagli dei tuoi allenamenti. In questo modo, quando guardi indietro, puoi vedere i tuoi progressi, dice Tsiumis, che è sempre un forte motivatore.

Più importante dell'attrezzatura, è una buona idea designare un punto della casa dove puoi misura un tappetino e si adatta al tuo allenamento, in particolare se tutti i tuoi allenamenti si svolgeranno a casa, dice Rahmlow. Assicurati di avere abbastanza spazio per muoverti e che lo spazio sia facilmente accessibile senza dover riorganizzare troppo.

Quando capisci l'allenamento che ami davvero, forse è il ciclismo, il salto con la corda o l'allenamento di forza, allora è ora di iniziare a investire anche nell'attrezzatura di cui hai bisogno, dice Perkins.

Se senti che la tua motivazione per l'allenamento sta svanendo o hai bisogno di qualcosa per riavviare la tua guida, pensa al concetto di costo e pay-off, suggerisce Perkins. Chiediti: quali sono i vantaggi che stai ottenendo dal tuo comportamento e quali sono i problemi che stai riscontrando dal tuo comportamento? "Se riesci a mettere in pratica la consapevolezza quotidiana intorno a questo, ti sarà d'aiuto", dice. "Considera anche il costo di non allenarti regolarmente, più eventuali vantaggi." Verbalizza queste domande e risposte al tuo partner o scrivile, dice Perkins.

Tutti i tuoi allenamenti non devono durare un'ora, dice Tsiumis. Puoi ottenere un ottimo allenamento in 20 minuti, quindi se è l'unica volta che hai, prendilo. Inoltre, non è necessario fare un allenamento super sudato e pompare il cuore ogni volta che inizi a fare esercizio, aggiunge Tsiumis. Una lezione come Pilates o sbarra potrebbe non aumentare sempre la frequenza cardiaca, ma sicuramente migliorerà la tua forza e stabilità. Anche il lavoro di mobilità ti farà sentire bene, ma non ti farà necessariamente sudare. Mescolare allenamenti più intensi e sessioni di sollevamento pesi con routine di esercizi più facili per il corpo e mescolare diversi tipi di modalità di allenamento ti aiuterà anche a evitare il burn out e gli infortuni, dice Tsiumis.

Inoltre, se tu Stai appena iniziando, fare esercizi solo a corpo libero è un modo intelligente per andare, piuttosto che saltare in movimenti ponderati, dice Tsiumis. Il nostro corpo impara dalla ripetizione e quando inizi con il peso corporeo, acquisisci un senso più forte di forma corretta e una migliore propriocezione, o consapevolezza di dove si trova il tuo corpo nello spazio (che aiuta anche con la forma).

Oltre a costruire la tua sicurezza iniziando lentamente, il tuo corpo si adatterà anche meglio al nuovo aumento dell'esercizio quando ti alleni, il che ti aiuterà a evitare il burnout, dice Perkins. Anche se non vedi l'ora di riprendere l'attività fisica dopo una lunga pausa, prenditi il ​​tuo tempo e non esagerare. "Sii cauto e attento a tenere sotto controllo il tuo entusiasmo mentale e il tuo desiderio per soddisfare le tue capacità fisiche", aggiunge Perkins.

Se stai provando dolore cronico, aumento della fame o semplicemente mancanza di determinazione o entusiasmo per l'esercizio da 10 a 14 giorni dopo l'inizio, probabilmente stai sperimentando un sovrallenamento, aggiunge Perkins, il che significa che sei andato un po 'troppo duro. "Se passi dal non fare nulla a 500 volte più minuti a settimana di esercizio, va oltre ciò che il tuo corpo può sostenere dal punto di vista del recupero", spiega. "È un grido del tuo corpo che stai facendo troppo e hai bisogno di una pausa."

Tsuimis afferma che l'allenamento della frequenza cardiaca è uno strumento utile, perché se qualcosa è troppo impegnativo, te lo dirà la tua frequenza cardiaca. Se un carico è troppo pesante e il tuo battito cardiaco aumenta, significa che il peso è calato. Oppure, se stai spingendo attraverso una sessione HIIT e il tuo battito cardiaco sale alle stelle, saprai che è ora di fare una pausa e riposarti il ​​giorno dopo. D'altro canto, un cardiofrequenzimetro può anche dirti se non stai spingendo così forte come pensi e aiutarti a monitorare i tuoi progressi complessivi (man mano che diventi più forte e più in forma, la tua frequenza cardiaca sarà più bassa durante gli esercizi che in precedenza ha raggiunto il picco).

"Non aspettarti, se ti sei preso una pausa dal fitness per un po ', di essere nello stesso posto", dice Tsiumis. "I nostri corpi sono fantastici e tu tornerai lì e diventerai più forte, ma non torneremo esattamente nello stesso posto in cui siamo partiti." Quindi sii tranquillo con te stesso e concediti il ​​tempo di tornare dove eri o dove vuoi essere. Se hai appena iniziato, sii orgoglioso di te stesso anche per aver iniziato. "Non sai dove finirai, ma devi solo iniziare", dice.