Come iniziare la dieta chetogenica e modi per mantenerla

Hai deciso che la dieta cheto è il piano per te e non vedi l'ora di iniziare. Ma può essere difficile passare direttamente a un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Non ci sono dubbi: questo è un piano alimentare restrittivo. Inoltre, ovviamente, c'è il fatto che la dieta della maggior parte degli americani è ricca di carboidrati e alimenti trasformati, che sono sicuramente nella lista dei keto cattivi. (Oltre a eliminare tutti i carboidrati raffinati e la spazzatura, devi evitare verdure amidacee, cereali, salse e succhi e limitare la frutta.)

Quindi, prenditi del tempo per prepararti prima di andare a pieno- su cheto. "Passa attraverso la tua cucina e la tua dispensa e sbarazzati dei cibi che non ti servono per il keto, o consolidali se altre persone nella tua casa li mangeranno", Naomi Whittel, Gainesville, autrice di High Fiber Keto , dice a Salute.

Quindi, scegli diverse ricette di keto per la settimana e pensa a cosa puoi prendere rapidamente se hai fame tra i pasti. Fai una lista e vai a fare la spesa. Più cibi cheto hai in casa, più facile sarà attenersi al piano. Le graffette di Whittel includono avocado; olive; noci e semi (consiglia mandorle, noci di macadamia e semi di zucca); olio di cocco e oliva; uova; salmone in scatola; e proteine ​​del collagene (che puoi acquistare in polvere e mescolare facilmente in una bevanda calda o fredda).

Whittel consiglia anche di fare scorta di verdure pre-lavate e tagliate come verdure miste, broccoli e zucchine, tutte buone opzioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre. E se hai davvero poco tempo, puoi acquistarli preparati dal negozio. Avere latte di cocco, bacche congelate e spinaci a portata di mano significa che hai tutto per preparare un gustoso frullato di keto.

Mentre prepari il cibo, prepara la tua mentalità. "È difficile fare un grande cambiamento, quindi pensa davvero a cosa ti manterrà in carreggiata", dice Whittel. "Per me, è davvero utile collegare le mie scelte alimentari quotidiane al più grande 'perché'. Ognuno ha le proprie ragioni personali dietro le proprie scelte di salute e altri obiettivi individuali che guidano il loro interesse per il cheto. Chiarisci il tuo "perché" e ricordalo spesso. " Potrebbe essere utile pensare al cheto come a una scelta di stile di vita invece di una dieta rapida, aggiunge.

Inizialmente, Whittel consiglia di attenersi al keto il più vicino possibile al 100%. "Questo sosterrà la transizione metabolica del corpo in chetosi", dice. (La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi immagazzinati per produrre energia invece dello zucchero nel sangue.) "Tieni presente che lungo la strada, probabilmente ci sarà spazio per gustare un bicchiere di vino, una versione cheto del tuo dolce preferito, o anche un livello più alto di carboidrati più regolarmente ". Quindi, adattando questi "dolcetti", puoi evitare la trappola del pensiero tutto o niente, che Whittel dice che rende più facile tornare al keto se ti allontani.

A volte la parte più difficile del fare un grande cambiamento nel modo in cui mangi significa affrontare le reazioni degli altri. Nella migliore delle ipotesi, potrebbero mettere in dubbio la tua scelta; nel peggiore dei casi, potrebbero presentarsi alla tua porta con un cesto carico di carboidrati raffinati.

"Se qualcuno sta cercando di 'sabotare' i tuoi migliori sforzi, esercitati a rifiutare educatamente con una frase a tua scelta", dice Whittel. Suggerisce di dire qualcosa come: "Sono soddisfatta di quello che mangio", o "Sto cercando di capire cosa funziona meglio per il mio corpo in questo momento", o "Grazie per la tua preoccupazione, ma ho questo. "

Un'altra sfida può essere se stai mangiando keto ma il resto della tua famiglia no. In questa situazione, Whittel suggerisce di cucinare il cheto come componente principale di un pasto, quindi di offrire i lati di carboidrati per i non mangiatori di cheto. Ad esempio, cuocere bistecche e asparagi arrostiti con burro per tutti, quindi avere alcune patate dolci o riso come opzione di contorno.

Bruciare il grasso corporeo immagazzinato per il carburante ha i suoi vantaggi. È stato dimostrato che la dieta cheto riduce le convulsioni nelle persone con epilessia e studi sugli animali suggeriscono che potrebbe anche avere benefici anti-invecchiamento, antinfiammatori e antitumorali. Ma se hai intenzione di fare keto per perdere peso, devi sapere che pone alcuni effetti collaterali e complicazioni. Per prima cosa, potresti riguadagnare il peso perso quando torni a prendere i carboidrati. E se non eseguita correttamente, la dieta può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. In effetti, se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, gli esperti dicono che non dovresti seguire una dieta cheto senza il consiglio e la supervisione del tuo medico.

Infine, tieni presente che il cheto può farti sentire un po ' peggio prima di sentirti meglio. La cosiddetta "influenza cheto" può includere sintomi sia fisici che emotivi, inclusi crampi, costipazione, nausea, bassa energia, affaticamento e sbalzi d'umore.

"Il tuo corpo si sta adattando a nuovi cibi e il tuo metabolismo si sta adattando all'uso dei grassi come carburante principale", spiega Whittel. Durante questo periodo, è davvero importante rimanere idratati, mangiare abbastanza sale per mantenere equilibrati i tuoi elettroliti, perché il tuo corpo rilascia meno insulina su cheto, facendo sì che i reni espellano più sodio e riposano quando necessario. Whittel suggerisce anche integratori come olio MCT, enzimi digestivi ed elettroliti per aiutare il tuo corpo ad adattarsi.