Come iniziare a correre (o tornare dopo una pausa) senza farsi male, secondo i professionisti

Non conosci la corsa o stai solo cercando di riprenderti dopo una pausa? Grande. È uno degli sport più facili da praticare: tutto ciò di cui hai bisogno è un bel paio di scarpe e un reggiseno sportivo, e sei pronto per iniziare. Inoltre, percorrere chilometri può aiutarti a perdere peso, stress al busto e persino a ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro.

Prima di uscire a tutta velocità, però, il che quasi sicuramente ti lascerà infortunato: considera questo: "La corsa è davvero dura per il tuo corpo e devi solo essere intelligente al riguardo", dice Blake Russell, ambasciatore Elite di John Hancock, un maratoneta olimpico, fisioterapista e proprietario di On Track Physical Therapy a Pacific Grove, California. "La chiave è solo iniziare molto lentamente."

Qui Russell e il suo collega John Hancock Elite Ambassador Bill Rodgers, quattro volte vincitore della maratona di Boston, offrono cinque suggerimenti per aiutare i neofiti a correre forte e lungo.

Anche se non c'è niente di sbagliato nel battere il pavimento, può essere duro per il corpo, soprattutto se il tuo non è abituato al movimento o alla superficie. Russell's rec: inizia su superfici più morbide (pensa all'erba, alla sabbia o persino al tapis roulant). Sebbene una superficie più morbida non sia automaticamente priva di infortuni, un piccolo studio sulla rivista Research in Sports Medicine ha rivelato che correre sull'erba, ad esempio, esercita meno pressione sul piede rispetto alla corsa sul cemento .

"Il corpo impiega almeno sei settimane per costruire i muscoli", dice Russell, "quindi dai al tuo corpo il tempo di costruire quel muscolo". In altre parole, non accumulare troppo chilometraggio troppo presto; questo è un modo sicuro per finire messo da parte. Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi e sostenere quei muscoli, prendi in considerazione esercizi di rafforzamento, come assi, conchiglie, squat laterali. (Scopri come eseguirli qui.)

Non riesci a superare i tuoi chilometri senza fermarti? Va bene. Mentre costruisci la tua resistenza (o se hai solo bisogno di una pausa a metà corsa), non c'è niente di sbagliato nel camminare un po '. Rodgers suggerisce di provare il metodo corsa-camminata, che è correre per un determinato periodo di tempo, camminare per un determinato periodo di tempo e quindi ripetere il ciclo. Ci riprendiamo quando camminiamo, osserva Rodgers, che crede che il 5K sia una distanza di corsa ideale e che i nostri corpi siano stati fatti per correre per circa tre miglia. (Se ti troverai nell'area di Clearwater, Florida, a dicembre, c'è ancora tempo per registrarti al Cooking Light & amp; Health Fit Foodie Festival e 5K Foodie Race. Registrati qui!)

Non farlo abbi paura di scivolare via da quelle intrufole. "Prenditi qualche giorno di riposo se sei nuovo, non pensare di dover correre sette giorni su sette", dice Russell. Quando ti alleni, stai fondamentalmente causando traumi al corpo creando micro strappi nel muscolo. I giorni liberi consentono al corpo di riprendersi e ai muscoli di ricrescere più forti.

Secondo Russell, il recupero è importante tanto quanto l'allenamento. Quello che fai quando sei fuori dai piedi ti aiuterà sicuramente a fare passi da gigante mentre ci sei. Ottime pratiche da utilizzare nella routine di recupero: stretching, foam rolling e massaggi. Questo, insieme ai movimenti di forza, manterrà il tuo corpo e le articolazioni sciolti e forti, osserva. E non dimenticare di fare rifornimento: un rapporto 3 a 1 tra carboidrati e proteine ​​(pensa alla mela con burro di arachidi) entro un'ora dalla fine della corsa ti aiuta a ricostituire le tue energie in modo da poter recuperare più velocemente.