Come eseguire il tuo miglio più veloce di sempre

Formazione per un 26.2? Non noi. Puntiamo a correre un solo miglio - super veloce! E non siamo gli unici: secondo Bring Back the Mile, un'organizzazione che promuove questa distanza, ci sono più di 800 miglia di gare negli Stati Uniti, rispetto alle 600 di cinque anni fa.

Non deridere il periodo più breve; in realtà è una vera sfida. "Il miglio fa male", spiega Joe Holder, allenatore Nike e allenatore di corsa a New York City, che osserva che è necessaria una combinazione di velocità, forza, resistenza, flessibilità e coordinazione per perdere davvero tempo. "Inizi velocemente e finisci più velocemente e il periodo di acclimatazione è molto più breve a causa della distanza, quindi non è possibile" rallentare "il tuo ritmo target".

Pronto per la velocità? Prova questi suggerimenti di Holder, quindi scorri verso il basso per il suo esclusivo piano di allenamento di sei settimane.

Per prima cosa, dai un'occhiata a questo cheat sheet sui tipi di allenamenti e corse coinvolti.

Domenica: Miglio cronometro
Lunedì: Riposo
Martedì: 3x1 miglio a un ritmo di 5 km con un recupero di jogging di 2 minuti tra ogni miglio
Mercoledì: Cross-train
Giovedì: 30 minuti di corsa facile con gli strider
venerdì: riposo o cross-train
sabato: 3 (800-600-400 metri) rispettivamente a 10K, 5K e miglio. Prenditi 90 secondi di riposo tra ciascuna e 2-3 minuti di riposo tra le serie.

Domenica: corsa base (35 minuti, 2-5 miglia)
lunedì: riposo
martedì: tempo corsa (2-3 miglia, inizio e fine con 10 minuti a passo facile)
Mercoledì: Cross-train
Giovedì: 30 minuti di corsa facile con gli strider
Venerdì: Rest o cross-train
Sabato: 4x600 metri al ritmo di un miglio. I principianti dovrebbero fare un recupero di jogging di 300 m tra ciascuno; intermedi, un recupero jog di 200 m; e corridori avanzati, un recupero di jogging di 100 m. Quindi, 3x200 metri al tuo ritmo miglio obiettivo con 90 secondi a 2 minuti di recupero tra ciascuno.

Domenica: corsa base (40 minuti, 3-6 miglia)
lunedì: riposo
martedì : Fartlek (5 minuti a un'andatura di mezza maratona, 5 minuti a un'andatura di 5 km, 4 minuti a un'andatura di mezza maratona, 4 minuti a un'andatura di 5 km, 3 minuti a un'andatura di mezza maratona, 3 minuti a un'andatura di 5 km , 2 minuti a un'andatura di mezza maratona, 2 minuti a un'andatura di 5K, 1 minuto a un'andatura di mezza maratona, 1 minuto a un'andatura di 5K)
Mercoledì: Cross-train
Giovedì: 30 minuti facile correre con gli strider
venerdì: riposo o cross-train
sabato: 1 miglio a un ritmo di 5 km, 2 minuti di riposo. 3 (400-300-200 metri) al tuo ritmo di miglio obiettivo, con metà di ogni distanza percorsa come recupero. 2 minuti di recupero tra le serie, 90 secondi tra le ripetizioni. 3x200 a un ritmo veloce (più veloce del ritmo del miglio), seguito da 90 secondi di recupero.

Domenica: corsa base (45 minuti, 3-7 miglia, con gli ultimi 10 minuti di accelerazione)
lunedì : Riposo
martedì: Hill ripete 3x90 secondi a un ritmo di 5K, 3x60 secondi a un ritmo di 5K, 3x20 secondi più veloce del tuo ritmo di miglio. Prenditi 3 minuti di riposo tra le serie, 2 minuti di riposo tra le ripetizioni.
Mercoledì: Cross-train
Giovedì: 30 minuti di corsa facile con gli strider
Venerdì: Rest o cross-train
Sabato: 2 (4x400 metri) "accumuli": i primi 200 al ritmo del miglio obiettivo, gli ultimi 200 a un ritmo leggermente superiore al miglio obiettivo. Prenditi 1 minuto di recupero tra le ripetizioni e 2 minuti di recupero tra le serie.

Domenica: corsa base (50 minuti, 4-8 miglia, con gli ultimi 15 minuti come conclusione veloce)
Lunedì: Riposo
martedì: Fartlek con progressione fino alla fine (2,5 minuti a un ritmo di mezza maratona, 5 minuti a un ritmo di 5 km, 2 minuti a un ritmo di mezza maratona, 4 minuti a un ritmo di 5 km, 1,5 minuti a metà -andatura maratona, 3 minuti a un'andatura di 5 km, 1 minuto a un'andatura di mezza maratona, 2 minuti a un'andatura di 5 km, 30 secondi a un'andatura di mezza maratona, 1 minuto a un'andatura di 5 km). Quindi fai una corsa progressiva di 1 miglio per finire, iniziando con un ritmo di 10K e finendo con un passo di miglio per almeno l'ultimo quarto di miglio.
Mercoledì: Cross-train
Giovedì: 30 minuti di corsa facile con gli strider
Venerdì: riposo o cross-training
Sabato: 1x800 metri al ritmo del miglio e 2 minuti di recupero. 6x200 metri al tuo ritmo di miglio obiettivo con un minuto di recupero tra ciascuno.

Domenica: 35 minuti, 2-5 miglia
Lunedì: Riposo
Martedì: Corsa a tempo, 2 miglia (inizio e fine corsa con 10 minuti di recupero a passo lento)
Mercoledì: Cross-train
Giovedì: Riposo
Venerdì: corsa facile di 20 minuti con gli strider
Sabato: Cronometro sul miglio