Come eseguire un 5K

Se stavi pensando di correre un 5K, dovresti: Correre potrebbe essere l'allenamento più conveniente in corso. Non è necessario essere un atleta esperto e non sono coinvolte attrezzature fantasiose; allaccia le tue intrusioni e vai. È anche uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi e bruciare calorie, circa 600 all'ora.

Certo, camminare ha i suoi benefici, ma la ricerca mostra che la corsa dà dei calci al sedere quando si tratta di perdere chili. Uno studio su 47.000 corridori e camminatori, del Lawrence Berkeley National Laboratory di Berkeley, in California, ha scoperto che i corridori hanno bruciato più calorie e hanno avuto una diminuzione molto maggiore del BMI in un periodo di sei anni. I jogging che hanno iniziato più pesantemente (quelli con un BMI superiore a 28) hanno perso fino al 90% in più di peso rispetto ai camminatori.

Perdere chili e tonificarsi non sono certo gli unici vantaggi di questo allenamento cardio killer: ridurrai anche il rischio di malattie cardiache e diabete, migliorerai il tuo umore, tempererai lo stress e costruirai muscoli, specialmente nella parte inferiore del corpo e nel core. Non è nemmeno necessario dedicare molto tempo per raccogliere questi frutti; fai da 20 a 30 minuti, tre o quattro giorni alla settimana e vedrai un miglioramento significativo.

Pronto per partire? Ecco un piano di allenamento 5K per i principianti che fanno jogging. Ed è intelligente aggiungere un giorno di cross-training (pensa al ciclismo o al nuoto) per aumentare il consumo di calorie e aiutare a prevenire gli infortuni. Presto ti sentirai come se fossi nato per correre.

Questo è il programma di allenamento 5K per te se: Sei nuovo alla corsa e generalmente non ti alleni in modo coerente.

Il tuo obiettivo: entro la fine di 8 settimane, essere in grado di correre per 20 minuti di fila —— e arrivare a una sfida 5K.

Il piano di allenamento 5K: questa otto settimane, tre Il piano giornaliero dell'allenatore del Nike + Run Club Julia Lucas combina la camminata con la corsa per aiutare a prevenire lesioni e sforzi eccessivi. OK corri più a lungo? Riduci o elimina il tempo di percorrenza. Il tuo ritmo ideale? Uno in cui puoi portare avanti una conversazione, ma ti senti comunque come se stessi facendo una camminata veloce.

Come allenarti per il tuo 5K in modo più intelligente:

1. Inizia con il piede giusto. Fare un piccolo investimento nell'attrezzatura ora ti farà risparmiare un sacco di problemi in seguito: ti sentirai più a tuo agio ed eviterai dolori. "Un buon paio di scarpe da corsa può aiutare a scongiurare lesioni come il dolore al ginocchio", afferma Susan Paul, fisiologa e direttrice del programma di allenamento presso l'Orlando Track Shack Fitness Club di Orlando, in Florida. Ottieni un'analisi dell'andatura presso il tuo negozio di corsa locale (di solito è gratuito) per determinare il tuo tipo di scarpa ideale.

2. Interrompi i punti laterali. I principianti sono spesso afflitti da questo crampo, che colpisce come il colpo del corpo di un pugile e si verifica quando un diaframma sovraccarico inizia a spasmi. Per alleviare il dolore, rallenta ed espira con forza ogni volta che il piede opposto colpisce (quindi se il punto è sul lato destro, espira quando il piede sinistro scende). Aiuta anche a massaggiare l'area con due dita. E non mangiare troppo prima di uscire; uno stomaco pieno può essere un colpevole.

3. Pensa alla tartaruga, non alla lepre. "L'errore più grande commesso dalla maggior parte dei nuovi corridori è che iniziano troppo velocemente", dice Paul. 'Ci vuole tempo perché il tuo corpo si abitui alle esigenze della corsa. Devi condizionare i muscoli, i legamenti, i tendini e le ossa, non solo il cuore e i polmoni. Non importa quanto sei tentato di spingerti oltre, non farlo. Lento e costante vince la corsa al consumo di calorie!