Come alleviare lo stress, secondo gli esperti

Lo stress è una parte normale dell'esperienza umana, in realtà è programmato dentro di noi; un incredibile residuo dei nostri giorni primordiali inteso a tenerci al sicuro dal pericolo. Ma ora che non siamo più danneggiati direttamente dalla caccia al nostro prossimo pasto, è più probabile che lo stress sia innescato da esperienze non pericolose per la vita, come problemi sul lavoro o fastidi familiari.

E mentre i fattori scatenanti dello stress a volte possono sembrare banali, gli effetti che lo stress ha sul nostro corpo non lo sono. Lo stress può farci sentire a disagio, malati o persino doloranti e trovare modi per gestirlo è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. Salute ha parlato con diversi esperti su come alleviare lo stress quasi istantaneamente o nel tempo utilizzando una varietà di metodi. Ecco 15 cose che puoi fare subito per aiutarti a iniziare a sentirti più calmo.

Abbiamo capito, può essere difficile provare gratitudine per qualsiasi cosa quando ti sembra che il mondo stia crollando intorno a te. Ma mostrare gratitudine per le cose più piccole, come una calda tazza di tè o una giornata di sole può sollevare il morale e ridurre l'ansia, Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria presso il NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine e ospite di Personologia podcast, dice a Health. Se possibile, avvia un diario quotidiano della gratitudine in cui elenchi ciò di cui sei grato quel giorno, trasformando l'abitudine di alleviare lo stress in una routine.

Precedentemente segnalato da Salute , neuroscienziato Matthew P. Walker, PhD, autore di Why We Sleep , crede fermamente nel sonno come "superpotere". Secondo uno dei suoi studi sul sonno pubblicato nel 2017 sulla rivista Nature Reviews Neuroscience , coloro che sono privati ​​del sonno erano più reattivi agli stimoli emotivamente negativi, rispetto a quelli con un riposo notturno adeguato. Se ti senti più stressato del solito, valuta il riposo della notte precedente e cerca di andare a dormire un po 'prima, oppure fai un sonnellino di mezzogiorno per rinfrescare il cervello.

Secondo la Cleveland Clinic, basta accarezzare un animale può aumentare i livelli di serotonina e dopamina e un sondaggio del 2016 su 2.000 proprietari di animali domestici, condotto dallo Human Animal Bond Research Institute (HABRI), ha rivelato che il 74% di loro ha sperimentato miglioramenti della salute mentale dal possesso di un animale domestico. che Oltre a fornire una forma di terapia, possedere un animale domestico può aggiungere un livello di struttura, routine e esercizio fisico aggiuntivo al tuo stile di vita, contribuendo a ridurre lo stress e l'ansia. Secondo Sandra Baker, PhD, direttore del Center for Human-Animal Interaction presso la Virginia Commonwealth University School of Medicine, uscire con un cane dopo un evento stressante riduce notevolmente i livelli di cortisolo e possibilmente attenua l'impatto dell'evento.

La meditazione è facilmente uno dei metodi più collaudati e supportati dalla scienza per alleviare lo stress e l'ansia. Ci sono diversi tipi che si concentrano su musica, respirazione, posture e altro ancora, puoi facilmente trovare un metodo che funzioni per alleviare lo stress. "In particolare, è stato dimostrato che la pratica della meditazione consapevole riduce lo stress", dice il dottor Saltz a Salute . "Esistono numerose app che possono aiutarti a iniziare. Non è difficile da imparare, ma ci vuole pratica. " Non sai da dove iniziare? Prova la meditazione MyLife di Stop. Respirare. Think app (gratuita su iTunes e Google Play) per meditazioni audio guidate su tutti gli stati d'animo, dalla gioia alla rabbia.

Come riportato in precedenza da Salute , trascorrere del tempo nella natura ha un effetto profondo sui nostri livelli di stress. Secondo uno studio dell'International Journal of Environmental Health Research, anche passare solo 20 minuti in un parco fa miracoli per il nostro benessere. Secondo la psicologa ricercatrice Kelly McGonigal, PhD, autrice di The Joy of Movement , incorporare un po 'di natura ogni giorno è utile per gestire i livelli di stress. A seconda di come ti allontani socialmente, raggiungere un parco ogni giorno potrebbe non essere facile, ma anche una breve passeggiata giornaliera all'aperto (ciao vitamina D!) Sarebbe sufficiente e ti aiuterebbe a schiarirti le idee.

sai che il tuo corpo ha praticamente un pulsante di rilascio dello stress? C'è un punto tra i tendini, a circa due o tre dita sopra il centro del polso interno, chiamato pericardio 6 (PC6). Secondo Nada Milosavljevic, MD, direttore medico di BodyLogicMD, applicare pressione a questo punto è stato utilizzato per prevenire la nausea e il vomito postoperatori e ha un effetto terapeutico su coloro che soffrono di stress e ansia cronici.

Una delle tecniche di riduzione dello stress preferite dal dottor Saltz in realtà consiste nel contrarre i muscoli, mantenerli in quella posizione di tensione per 5-10 secondi e poi rilasciarli, creando una sensazione quasi istantanea di rilassamento. "Questa pratica riduce lo stress attraverso la connessione mente-corpo: quando ci sentiamo molto stressati, tendiamo i nostri corpi", dice il dottor Saltz. “E quando tendiamo i nostri corpi, rinforza il messaggio alla tua mente di essere stressata. È un segnale di eccitazione fisiologica. Fare quello che puoi per rilassare il tuo corpo aiuta a rilassare la mente. "

Controlla subito la tua scrivania. Se il disordine aumenta il tuo stress, puliscilo velocemente. Come riportato in precedenza da Salute , la pulizia può aiutare a creare una sensazione di controllo quando l'ambiente si sente caotico, mentre il tuo spazio appena organizzato può portare un nuovo senso di chiarezza e calma. Gli ambienti caotici creano più stress, secondo Susan Biali Haas, MD, esperta di benessere e autrice di Live a Life You Love . "Quando attivi i tuoi sensi, come il tatto, ti porta fuori dalla tua mente stressata e ha un effetto meditativo", ha detto. Imposta un timer per 10 minuti e organizza ciò che puoi per rinfrescare istantaneamente lo spazio (e la mente).

Dr. Saltz consiglia di fare qualsiasi forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti, tre o quattro volte a settimana (che in realtà è la quantità di attività consigliata dal CDC per adulti sani) è ottimo per lo stress, l'ansia e il miglioramento dell'umore. Alcuni esempi di attività per aumentare la frequenza cardiaca includono una corsa leggera, una danza cardio o il sesso. Ti incoraggia a trovare un'attività che trovi più divertente e a mantenerla. Se possibile, strizzalo prima di andare al lavoro, durante la pausa pranzo, o anche fare un esercizio di famiglia dopo il lavoro facendo una passeggiata.

Quando è stata l'ultima volta che hai colorato, giocato a nascondino o guardato cartoni animati? Il dottor Saltz crede che abbracciare la ricreazione da adulto possa essere sorprendente per lo stress. Punti bonus se hai bambini reali con cui giocare. Tuttavia, determinare ciò che è dipende interamente da te e dalla tua infanzia. Non aver paura di essere stupido e di abbracciare qualunque unicità ti venga in mente.

Anche mentre si allontana sociale, il supporto sociale è una componente enorme di una vita sana. Secondo una revisione meta-analitica del 2015 in Perspectives on Psychological Science, come riportato dall'American Psychological Association, l'isolamento sociale prolungato ha l'equivalente di salute di fumare 15 sigarette al giorno. Se la solitudine si aggiunge allo stress, chiama un amico o un familiare per chattare, consiglia il dottor Saltz. "Il supporto sociale è sicuramente un antistress", dice il dottor Saltz a Health. "Parlare con le persone a cui ti senti in contatto, di cui ti fidi e con cui puoi condividere i tuoi sentimenti è importante." Questo include anche un terapista se il tuo stress è prolungato.

Poiché le donne assumono più ruoli a casa e al lavoro, non stabilire limiti può spesso provocare stress cronico, secondo il dottor Saltz. Stabilire dei limiti per quanto decidi di allungarti può essere ottimo per gestire i tuoi livelli di stress nel presente, ma soprattutto in futuro. "Stabilire dei limiti e avere un discreto tempo di relax o di gioco è la chiave", dice. “Per alcune persone che potrebbero entrare in una vasca da bagno calda per rilassare il corpo e avere privacy. Una combinazione di essere in grado di essere in contatto con ciò che senti e prenderti cura di loro, fissando i limiti per ciò che vuoi e non prendi. "

Come riportato in precedenza da Health, l'inserimento nel diario è un ottimo metodo cognitivo comportamentale per rilasciare emozioni negative e ridurre stress e ansia. "Il journaling è un altro metodo per esprimere i tuoi sentimenti, rivederli, rielaborarli", dice il dottor Saltz a Health . Tuttavia capisce che il diario non è sempre un sostituto per parlare delle tue emozioni con una persona fidata nella tua vita. Il metodo funziona meglio in combinazione con il supporto sociale.

Lo yoga è stato praticato per secoli per i suoi benefici fisici e mentali, utilizzando esercizi di rafforzamento muscolare ed esercizi di respirazione per ristabilire la calma e ridurre l'ansia in chi lo pratica. Uno studio del 2018 sull ' International Journal of Preventive Medicin e ha rilevato che le donne che hanno praticato hatha yoga tre volte a settimana per quattro settimane, o 12 sessioni in totale, hanno riportato livelli più bassi di depressione, ansia e stress, rispetto a quei livelli prima di iniziare la loro pratica yoga. L'Hatha Yoga è una delle forme di yoga più adatte ai principianti, incentrata sulla respirazione profonda e sui movimenti delicati per rilassare e calmare il corpo.

Il punto debole tra la meditazione e l'esercizio fisico in piena regola, il dottor Saltz è un fan degli esercizi di respirazione profonda e degli effetti psicofisiologici che ha sull'alleviare lo stress. Semplicemente inspirare, trattenere e rilasciare fino a cinque può fare miracoli nel rallentare la frequenza cardiaca e premere un pulsante di ripristino virtuale su qualsiasi attività ti stia causando stress, dice. La parte migliore di questa tattica è che può essere eseguita praticamente ovunque.