Come smettere di fumare senza droghe

Chiama il numero 1-800-QUIT-NOW per parlare gratuitamente con un consulente o per ricevere una raccomandazione per un terapista nella tua zona. (VEER / SALUTE) Liberarsi dell'abitudine al fumo è un lavoro così duro che gli esperti consigliano di affrontarlo da diversi angoli contemporaneamente. Piuttosto che fare affidamento esclusivamente su terapie mediche o cerotti alla nicotina o inalatori, l'ultimo pensiero è che anche il tuo comportamento potrebbe dover cambiare. "Questa è una nuova scoperta", afferma Michael Fiore, MD, MPH, fondatore e direttore del Center for Tobacco Research and Intervention dell'Università del Wisconsin. "La consulenza è molto efficace di per sé e i farmaci sono molto efficaci di per sé, ma la combinazione dei due offre ulteriori vantaggi."

Ecco alcuni degli interventi non medici più efficaci da considerare per il tuo arsenale, sia che tu li provi da solo o in aggiunta ad altri trattamenti.

Parla con qualcuno
La consulenza, che sia con un individuo, un gruppo o per telefono, offre una motivazione extra per smettere, la guida di esperti e supporto emotivo per affrontare voglie e sintomi di astinenza. È tra le tecniche più potenti e collaudate per liberarsi dall'abitudine. Le linee guida del 2008 dei servizi sanitari pubblici statunitensi per il trattamento della dipendenza dal tabacco, che hanno analizzato più di 8.700 studi sulla disassuefazione dal fumo, hanno posto la consulenza in cima alla lista degli interventi non medici e hanno scoperto che maggiore è l'intensità, migliori sono i risultati. "In ogni modo in cui il gruppo ha esaminato la ricerca, ha scoperto che di più è meglio", afferma il dott. Fiore, che ha anche presieduto il gruppo delle linee guida. Le seguenti tecniche di supporto hanno i migliori track record:

La visualizzazione ha messo fuori combattimento l'abitudine di fumare di Claire

Si è resa conto di avere il controllo delle sue voglie Leggi di più Altri articoli per aiutarti a smettere

1. Linee per smettere
Si tratta di linee telefoniche gestite da consulenti esperti per smettere di fumare che ti chiacchierano quando smetti. Nel 2004, il National Cancer Institute ha collaborato con le agenzie statali e federali per creare una hotline nazionale, 1-800-QUIT-NOW, che ha dimostrato di aumentare i tassi di astinenza. È stato anche dimostrato che l'aggiunta della consulenza per smettere di fumare ai farmaci aumenta l'efficacia del farmaco.

Il servizio è completamente gratuito e, poiché è al telefono, notevolmente accessibile per coloro che non possono ottenere consulenza di persona (come quelli che si prendono cura di bambini piccoli o con problemi di salute). "La buona notizia per ogni fumatore in America che vuole smettere è che ora abbiamo un numero di accesso universale per aiutare chiunque e ovunque a smettere", afferma il dott. Fiore. "E questo è un enorme progresso".

L'approccio di chiusura varia da stato a stato; in California, ad esempio, i consulenti in linea di cessazione offrono una sessione di consulenza di 30-40 minuti che copre problemi di salute, strategie per affrontare l'astinenza e aiutano a fissare una data per smettere. Il consulente ti richiamerà alla tua data di dimissione e più volte dopo. È possibile trovare dettagli sulla linea di chiusura nel proprio stato sul sito Web del North American Quitline Consortium. Il National Cancer Institute offre anche una chat di testo online riservata chiamata LiveHelp.

Pagina successiva: più modi per parlare con qualcuno 2. Consulenza individuale
Anche le sessioni individuali hanno dimostrato di essere efficaci nell'aiutare le persone a smettere. Ti siedi con uno psicoterapeuta, assistente sociale o consulente addestrato a smettere di fumare o dipendenza. L'idea è di aiutarti a identificare esattamente ciò che nella tua vita ti spinge a fumare, oltre a segnalare le situazioni ad alto rischio, imparare come superare le voglie e l'astinenza e sviluppare un piano d'azione. (1-800-QUIT-NOW può consigliare i chiamanti su come trovare un terapista nella tua zona.)

3. Gruppi di sostegno
I gruppi offrono lo stesso tipo di orientamento della consulenza individuale. Il vantaggio è che incontri altri che cercano di smettere. Potresti anche avere un "amico dimesso". Proprio come un compagno che cammina rende più probabile il tuo esercizio, i compagni di dimissione ti aiutano a impedirti di illuminarti. "Le persone si stanno impegnando con un'altra persona che sono pronte a lasciare", afferma Jodi Prochaska, PhD, MPH, psicologa clinica e assistente professore presso l'Università della California, San Francisco, che è affiliato con il Center for Tobacco Control dell'università Ricerca e istruzione. Tra i gruppi più popolari ci sono quelli gestiti da Nicotine Anonymous, un programma in 12 fasi (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); l'American Cancer Society può guidarti a un corso nella tua zona (800-ACS-2345).

La metà delle persone che tentano di smettere e ricadono bevevano. Per un fumatore questo collegamento è così comune.

—Michael Fiore, MD, MPH, ricercatore sul tabaccoFai un piano
Molti fumatori dicono che l'uso del tabacco è così radicato in ogni aspetto della loro vita: alzarsi la mattina, finire una tazza di caffè, fare una pausa lavoro, che sembra impossibile liberarsi. Ecco perché esperti come il dottor Fiore dicono che fare un piano specifico per smettere in un certo modo in una certa data è così importante: fornisce un quadro che può aiutarti a resistere anche alla più astuta delle tue tentazioni. Queste sono alcune delle strategie consigliate da medici e consulenti:

1. Imposta una data per smettere.
Idealmente, dovrebbe essere entro due settimane da quando decidi di smettere.

2. Rivedi le esperienze passate in cui hai smesso.
Scopri cosa ti ha aiutato a rompere l'abitudine l'ultima volta e prova a replicare quel comportamento. Allo stesso modo, impara dalle azioni che hanno portato alla ricaduta e cerca di evitarle.

3. Anticipa le sfide.
Riduci al minimo le tue possibilità di ricaduta pianificando in anticipo. Se di solito fai una pausa per fumare con i tuoi colleghi, trova qualcos'altro di piacevole da fare durante quel periodo, come andare a prendere un caffè, fare stretching o chiamare un amico.

4. Limitare l'alcol.
"Sappiamo che metà delle persone che cercano di smettere di fumare e di ricadere bevono", afferma il dott. Fiore. "Per un fumatore questo legame è così comune." A causa di questa connessione, gli esperti raccomandano alle persone che cercano di smettere di fumare di ridurre o astenersi dal consumo di alcol, soprattutto nelle prime settimane dopo la data in cui hanno smesso.

5. Chiedi aiuto alla tua famiglia.
Smettere è più difficile con i fumatori in giro. Fai smettere un affare di famiglia, o almeno chiedi agli altri di non fumare intorno a te.

Pagina successiva: motivazione e riduzione dello stress Sii motivato
Forse non ti interessa che il fumo fa male. La chiave per chiunque sia ambivalente riguardo all'abbandono è spesso scegliere una ragione convincente al di là dei soliti avvertimenti. Chiediti: tuo figlio ha l'asma? Vuoi una pelle dall'aspetto più giovane? Hai il cancro nella tua famiglia? Il denaro è anche una grande motivazione. Calcolare quanto spendi per le sigarette o prometterti un grande regalo con i soldi che risparmi può funzionare. E la ricerca mostra che gli incentivi finanziari aumentano l'iscrizione a programmi per smettere di fumare così come i tassi di smettere di fumare a breve termine. Altre tecniche motivazionali includono l'utilizzo di un monitor per mostrare la quantità di monossido di carbonio nel sangue o la registrazione dettagliata delle tue abitudini di fumo.

Riduci lo stress
Se sei una delle tante persone che fumano per trattare con l'ansia, dovrai trovare nuovi modi per affrontarla.

1. Respira profondamente.
L'American Cancer Society raccomanda la respirazione profonda come un modo per frenare la voglia di fumare.

2. Esercizio.
Sebbene non sia stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenti i tassi di astinenza, ci sono alcune prove che può aiutare a controllare l'aumento di peso associato all'abbandono. L'esercizio è anche un ottimo modo per alleviare lo stress.

3. Rilassati.
Il National Cancer Institute consiglia di creare momenti di pace nel tuo programma quotidiano e di apprendere tecniche come il rilassamento progressivo, dove tendi ogni muscolo e lo rilasci per liberare il corpo dalla tensione.