Come gestire la tua ansia per il flusso infinito di cattive notizie

Accendi le notizie. Si sente parlare di più violenza armata, o di un altro atto di terrorismo, o di un bambino scomparso o di un'epidemia spaventosa, e sembra che il mondo stia diventando sempre più spaventoso. L'ho sentito da familiari, amici e pazienti: molte persone trovano più difficile sentirsi calmi e presenti nella loro vita quotidiana. Le donne in particolare (che hanno il doppio delle probabilità di essere affette da disturbi d'ansia rispetto agli uomini) tendono a sentirsi assediate dal ciclo infinito di cattive notizie e finiscono con un costante senso di disagio.

Alcuni l'ansia è una buona cosa. Consente la consapevolezza e la risoluzione proattiva dei problemi. Ti motiva a prendere misure ragionevoli per proteggere te stesso ei tuoi cari. (Una ragionevole quantità di ansia può spingerti a segnalare un bagaglio abbandonato in aeroporto, per esempio.) Ma cosa succede quando la tua ansia diventa qualcosa di più di una preoccupazione costruttiva? Un persistente senso di preoccupazione è per lo meno deprimente e debilitante nel peggiore dei casi.

La nostra cultura altamente connessa può esacerbare i sentimenti di ansia. Internet e i social media si aggiungono all'illusione che il mondo intero sia proprio fuori dalla tua porta; era che il pericolo di disastri causati dall'uomo o naturali sembrava molto lontano. O non ne hai mai sentito parlare in primo luogo. Oggi abbiamo titoli nel ciclo di notizie di 24 ore che perseverano i crimini e le tragedie più orrende, da quelli che toccano pochi individui a quelli che colpiscono migliaia.

La mente umana tende ad assorbire messaggi minacciosi uno da uno, più e più volte, indipendentemente dal fatto che un pericolo sia veramente imminente. Inoltre, man mano che la tua paura, tristezza o cinismo crescono, potresti trasferire emozioni negative sulle persone più vicine a te.

Se sei un genitore, la tua reazione a eventi tragici costituisce un esempio per il tuo bambini; guardano a te per dare il tono a quanto dovrebbero essere preoccupati. Continuare a vivere la tua vita con un certo grado di positività e ottimismo è un segnale importante per la tua famiglia, rafforzando il messaggio che tu, e loro, siete OK.

Riesci a renderti completamente insensibile ai titoli strazianti? Ovviamente no. Sei umano. Provi empatia e hai problemi sociali, culturali e politici a cui tieni profondamente. Ma ci sono dei passaggi che puoi fare per controllare quanto la negatività influenzi la tua routine quotidiana e le tue prospettive. Ecco alcuni suggerimenti su come affrontare in modo sano.

Quando la paura colpisce per la prima volta, chiediti una volta (e solo una volta): "Cosa posso fare per risolvere questo problema?" Quindi implementa il tuo piano nel miglior modo possibile. Ma se non riesci a pensare a un piano o una soluzione realistici, razionali e logici, vai avanti. Se preoccupazioni del tipo "Cosa posso fare?" o "Come posso risolvere questo problema?" continua a inondare i tuoi pensieri, fermati e resisti cercando di rispondere. Invece, lascia che le domande restino lì nella tua mente. Lasciate sole abbastanza a lungo, le domande perderanno il loro potere e la tua mente smetterà di farle.

A volte ricordare a te stesso di non rispondere a pensieri preoccupanti finisce per ingigantirli. Se ciò accade, prova il vecchio percorso di distrazione: puoi preoccupare il tuo cervello con attività rilassanti, come fare un bagno caldo, ascoltare musica o meditare. Se questi metodi di basso profilo non bloccano l'ansia, prova qualcosa di leggermente più coinvolgente, come giocare a un gioco di carte, incontrare un amico, fare yoga o anche un lavoretto.

Iscriviti a una lezione di allenamento preferita o fare jogging per schiarire la testa; l'attività fisica riduce lo stress e l'ansia sia nel momento che a lungo termine. Durante le sessioni di sudore, pratica la consapevolezza. Sintonizzati sul movimento fisico che il tuo corpo sta sperimentando, così come sul tuo respiro. In questo modo avrai una linea di pensiero consapevole che non implica preoccupazioni.

Controlla i titoli più recenti per prima cosa al mattino, quindi disconnettiti per il resto della giornata. Sebbene sia forte la tentazione di leggere ogni aggiornamento di una notizia dell'ultima ora, le nostre menti hanno un modo di pensare che più a lungo una storia va avanti, più siamo effettivamente coinvolti nell'evento, anche se potrebbe non influenzarci direttamente. Anche se una notizia ti interessa profondamente, fai del tuo meglio per leggere o ascoltare gli aggiornamenti la mattina seguente, piuttosto che in più puntate durante il pomeriggio.

Limitati a una tazza mattutina di caffè o tè. Il consumo di caffeina durante il giorno non farà che amplificare lo stato di preoccupazione.

La preoccupazione spesso interrompe il sonno e la privazione del sonno aumenta la preoccupazione. Metti in cortocircuito il circolo vizioso evitando la televisione, l'iPad, il laptop e il cellulare almeno un'ora prima di andare a dormire. Ciò significa che non dovrai più scorrere a tarda notte su Instagram o Facebook, dove potresti trovare promemoria di argomenti pesanti. Scegli un passatempo prima di andare a letto che non preveda uno schermo, come leggere un libro.