Come mantenere la tua forza funzionale mentre ti ripari sul posto

• Funzionale vs non funzionale
• Suggerimenti per il successo
• Routine per principianti
• Routine intermedia
• Routine avanzata
• Da asporto

L'allenamento funzionale è un termine usato per descrivere esercizi che ti aiutano a svolgere le attività nella vita di tutti i giorni più facilmente.

Questi esercizi in genere utilizzano tutto il corpo - sicuramente più muscoli - e sottolineano la forza e la stabilità del core.

Rispecchiando i movimenti della tua vita quotidiana, come accovacciarsi, raggiungere o persino trasportare un oggetto pesante, costruire la forza funzionale può aiutarti ad aumentare la qualità della tua vita e ridurre il rischio di lesioni.

In che cosa differisce dall'allenamento "non funzionale"?

L'allenamento per la forza di tipo bodybuilding, che spesso si concentra solo su un gruppo muscolare, non fornisce tanti vantaggi nel fitness funzionale regno.

A seconda dei tuoi obiettivi, ogni esercizio ha il potenziale per essere funzionale in qualche modo, ma i movimenti multi-muscolari e multi-articolari tendono a fornire il massimo per il tuo denaro.

Come massimizzare il tuo allenamento

Riposarsi sul posto potrebbe non essere lo scenario ideale per allenarsi, ma puoi facilmente mantenere la tua forza funzionale rimanendo coerente.

Usa quello che hai in casa, ad esempio grandi brocche d'acqua al posto dei manubri, e non complicare eccessivamente le cose.

Prova le nostre routine infallibili di seguito per una soluzione semplice.

Routine per principianti

Se sei un principiante all'allenamento della forza, o hai fatto un bel po 'di tempo libero, inizia qui con questa routine a corpo libero.

Con esercizi come squat e flessioni, ti concentrerai su alcuni fondamentali che ti aiuteranno a mantenere la tua forza funzionale.

Esegui questo circuito di 5 esercizi, completando 3 serie da 12 ripetizioni prima di passare alla successiva. Riposa da 30 a 60 secondi tra ogni serie e da 1 a 2 minuti tra ogni esercizio.

Ponte dei glutei

La catena posteriore, o la parte posteriore del corpo, è piena di muscoli potenti che sono essenziali per il movimento quotidiano. Integra il ponte gluteo per rafforzarlo.

Muscoli sollecitati:

• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• addominali

Come :

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.
3. Inspira e inizia a sollevare i fianchi verso il soffitto, spingendo attraverso le piante dei piedi e coinvolgendo il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
4. Metti in pausa in alto, quindi torna lentamente per iniziare.

Squat

Da seduto su una sedia a prendere la spesa, ti accovacci tutto il giorno senza nemmeno rendertene conto.

L'aggiunta di squat alla tua routine di allenamento ti aiuterà a mantenere la tua forza funzionale mentre ti ripari sul posto.

Muscoli sollecitati:

• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• addominali

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, lasciando le braccia dritte lungo i fianchi.
2. Prepara il busto e inizia a spingi indietro i fianchi, piegando le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia.
3. Assicurati che le ginocchia non cedano e che il tuo petto rimanga orgoglioso. Fermati quando le tue cosce raggiungono parallele al pavimento.
4. Spingi verso l'alto in modo uniforme attraverso tutto il piede fino alla posizione di partenza.

Pushup

Uno degli esercizi più fondamentali per tutto il corpo che puoi eseguire, un pushup è la chiave per la forza della parte superiore del corpo.

Muscoli coinvolti:

• pettorali
• deltoidi anteriori
• tricipiti

Come a:

1. Assumi una posizione di plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi e lo sguardo dovrebbe essere leggermente in avanti.
3. Ruota le spalle in basso e in basso.
4. Piega i gomiti e più in basso, mantenendoli a un angolo di 45 gradi finché il petto non tocca il suolo.
5. Spingi indietro per iniziare, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga forte.

Affondo laterale

Ci muoviamo un po 'avanti e indietro nella vita di tutti i giorni: camminando, salendo le scale, persino abbassandoci per afferrare qualcosa di fronte tu.

Il movimento laterale o laterale non è così comune, ma è comunque un elemento importante di qualsiasi routine di fitness funzionale.

I muscoli hanno lavorato:

• glutei
• quadricipiti
• adduttori dell'anca

Come:

1. Iniziare in piedi con i tuoi piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
2. Fai un grande passo di lato con il piede destro, piegando il ginocchio e sedendoti all'anca mentre procedi. Tieni la gamba sinistra dritta e il petto in alto per tutto il movimento.
3. Spingi verso l'alto con il piede destro e torna all'inizio.
4. Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato.

Plank

Un plank lavora su tutto il corpo, ma mette gran parte della sua attenzione sul nucleo. La forza di base è parte integrante di una vita quotidiana sana, quindi mettiti al tappeto!

Muscoli sollecitati:

• deltoidi
• pettorali
• erector spinae
• romboidi
• serratus anteriore
• quadricipiti
• addominali

Come:

1. Assumi una posizione di plancia sugli avambracci e dita dei piedi.
2. Ruota le spalle in basso e all'indietro e assicurati che i fianchi non siano piegati o cedevoli.
3. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Respira qui, trattenendo da 30 secondi a un minuto. Ripeti 2-3 volte.

Routine intermedia

Una volta che ti senti sicuro nella routine a corpo libero - e puoi completare facilmente le 12 ripetizioni desiderate - passa alla routine intermedia.

Avrai bisogno di manubri da leggeri a moderati per questo circuito. Ancora una volta, mira a 3 serie di ogni esercizio e da 10 a 12 ripetizioni.

Le ultime ripetizioni del tuo set dovrebbero essere impegnative, ma dovresti comunque essere in grado di finirle con una buona forma: regola il tuo peso per arrivare qui.

Stepup to shoulder press

Movimenti composti come uno step up per shoulder press forniscono più forza per il tuo denaro mentre rispecchiano veramente molte delle azioni che completeresti nella vita quotidiana.

Muscoli sollecitati:

• glutei
• quadricipiti
• polpacci
• addominali
• deltoidi
• tricipiti

Come:

1. Stare dietro la panca o una superficie rialzata con un manubrio in ciascuna mano sulla spalla livello.
2. Salire con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e premendo i manubri sopra la testa.
3. Riporta i manubri all'altezza delle spalle e fai un passo indietro, con il piede sinistro per primo.
4. Ripeti, guidando con l'altra gamba.

Deadlift

Uno dei re degli esercizi di potenziamento muscolare, lo stacco da terra si rivolge all'intera catena posteriore, più il core, e fornisce importanti benefici per la forza.

I principali muscoli lavorati includono:

• trappole
• romboidi
• erector spinae
• quad
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• addominali

Come:

1. Posizionare un bilanciere o manubri a terra e stare dietro di loro, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo la schiena dritta, cerniera in vita, piega leggermente le ginocchia e afferra il bilanciere o i manubri. Il tuo sguardo dovrebbe essere davanti.
3. Ruota le spalle in basso e indietro, inspira e raddrizza le gambe.
4. Solleva il bilanciere o i manubri da terra.
5. Quando le gambe sono dritte e hai sollevato il peso contro il tuo corpo, siediti sui fianchi e piega le ginocchia .
6. Riporta il peso a terra.

Goblet squat

Mentre gli squat con pesi possono caricare molto la parte bassa della schiena, i goblet squat prendono di mira quadricipiti e glutei senza la tensione aggiuntiva.

Ciò significa che otterrai tutti i benefici della forza delle gambe senza il coinvolgimento della parte bassa della schiena.

Muscoli sollecitati:

• quadricipiti
• glutei
• polpacci
• addominali

Come:

1. Per il set up, afferrare un manubrio verticalmente con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso.
2. Posiziona il manubrio contro il petto e tienilo a contatto con il tuo corpo durante tutto il movimento.
3. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita leggermente in fuori.
4. Inspirate e iniziate ad accovacciarvi, sedendovi sui fianchi, piegando le ginocchia e tenendo stretto il nucleo.
5. Consenti ai gomiti di spostarsi tra le ginocchia, fermandosi quando le cosce sono parallele al suolo.
6. Spingere verso l'alto attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.

Riga con manubri a una gamba

Aggiunta di un equilibrio a una gamba a qualsiasi parte superiore L'esercizio fisico lo rende infinitamente più impegnativo, mettendo alla prova il tuo equilibrio in modi nuovi.

Muscoli sollecitati:

• addominali
• quad
• dorsali
• bicipiti

Come:

1. Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.
2. Piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e solleva una gamba dietro di te, permettendo alle braccia di penzolare.
3. Mantenendo l'equilibrio, tira i gomiti su e indietro e stringi le scapole quando raggiungi la cima.
4. Rilascia le braccia per iniziare.

Ciotola di legno

La forza del nucleo è il fondamento della forza funzionale, e la cippato fornirà proprio questo.

Muscoli sollecitati:

• deltoidi
• addominali

Come:

1. Tieni un manubrio a ciascuna estremità sul lato destro del corpo.
2. Accovacciarsi leggermente, ruotando il busto verso destra.
3. Comincia ad alzarti e, tenendo le braccia distese, porta il manubrio su e attraverso il corpo ruotando il busto.
4. Consenti al piede destro di ruotare mentre procedi. Il manubrio dovrebbe finire sopra la spalla sinistra.
5. Ruota il busto indietro e riporta il manubrio nella posizione di partenza.

Routine avanzata

Passa alla routine avanzata quando ti senti forte nella routine intermedia.

Avrai bisogno di un bilanciere o 2 manubri per questo circuito e, ancora una volta, completa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

Stacco rumeno a gamba singola

Metti alla prova l'equilibrio - e forza - portando il tuo stacco su una gamba.

Muscoli sollecitati:

• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• dorsali

Come:

1. Tenere un manubrio in ciascuna mano, posizionandoli davanti alle cosce.
2. Metti il ​​peso sulla gamba destra e inizia a fare perno in vita.
3. Lascia che la gamba sinistra si sposti su e indietro e le braccia si abbassino.
4. Mantieni il ginocchio destro morbido, la schiena dritta e lo sguardo davanti a te, assicurandoti che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo.
5. Quando la gamba sinistra è parallela al suolo, torna indietro per iniziare e ripetere.

Front squat

Il front squat può essere completato con un bilanciere o con manubri, qualunque cosa tu abbia a disposizione. Spostare il carico sulla parte anteriore del corpo sfida il core e le gambe in modi nuovi.

Muscoli sollecitati:

• quadricipiti
• glutei
• addominali
• parte alta della schiena

Come:

1. Caricare in sicurezza il peso sul lato anteriore. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle o appoggia un lato di ciascun manubrio sulla parte anteriore delle spalle.
2. Spingi i gomiti verso l'alto, indipendentemente dall'equipaggiamento.
3. Inizia ad accovacciarti, iniziando il movimento con i fianchi e piegando le ginocchia.
4. Resisti alla trazione per cadere in avanti, tenendo il petto in alto e le ginocchia in fuori.
5. Spingi indietro sui talloni per iniziare.

Affondo inverso con rotazione

Aggiungere una svolta a un affondo mette alla prova il tuo equilibrio: stai percependo una tendenza? - e ti faranno bruciare le braccia.

Muscoli sollecitati:

• glutei
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• addominali
• deltoidi
• pettorali

Come:

1. Tenere un manubrio da ciascuna estremità a livello del torace.
2. Fai un passo indietro con il piede destro.
3. Quando sei in posizione di affondo, estendi le braccia e ruota il busto sopra la coscia sinistra.
4. Inizia a rialzarti, piegando le braccia per riportare il manubrio centro.
5. Ripeti sull'altra gamba.

Riga rinnegata

Combina una tavola con una fila per una sfida di forza ed equilibrio.

Muscoli sollecitati:

• addominali
• dorsali
• romboidi
• bicipiti
• quads

Come:

1. Assumi una posizione di plancia alta con ciascuna delle tue mani su un manubrio.
2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
3. Mantenendo forte il core, remare con il braccio destro, piegando il gomito e tirandolo verso il cielo.
4. Fermati prima di iniziare ad aprire il petto e assicurati che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo per tutto il movimento.
5. Riporta il manubrio a terra e ripeti con il braccio sinistro.

Burpee per salto in lungo

Le routine di forza funzionale possono incorporare anche un elemento cardiovascolare. Lavorare sulla potenza è importante quanto la forza, soprattutto per gli utenti avanzati.

Muscoli sollecitati:

• glutei
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• polpacci
• pettorali
• deltoidi
• lats

Come:

1. Inizia con un burpee, che scende allo stomaco e al petto, quindi salta di nuovo in piedi.
2. Immediatamente dopo esserti rimesso in piedi, completa un ampio salto, spingendoti in avanti su due piedi il più possibile.
3. Lasciati cadere di nuovo in un burpee, quindi ripeti .

La linea di fondo

Mantenere la tua forza funzionale mentre ti ripari sul posto non è impossibile. Con un'attrezzatura minima, uno spazio per lavorare e un po 'di coerenza, tornerai in palestra senza perdere un colpo.