Come perdere peso senza effettivamente mangiare di meno

Quando si tratta di perdere peso, la regola pratica più importante è consumare meno calorie di quelle che stai assumendo ogni giorno. Ma tagliare le calorie non significa necessariamente mangiare meno cibo. In effetti, concentrarsi semplicemente su scelte alimentari più sane può essere una strategia di perdita di peso più sostenibile rispetto al tentativo di ridurre le dimensioni delle porzioni, suggerisce un nuovo studio della Penn State University.

I risultati provengono da un nuovo piccolo studio clinico, pubblicato sulla rivista Appetite , che ha confrontato il consumo di cibo tra 39 donne che avevano preso parte a un precedente studio sulla perdita di peso della durata di un anno e 63 donne che non facevano parte dello studio precedente. Tutte le donne sono venute al laboratorio di studio una volta alla settimana per quattro settimane per consumare un pasto, con porzioni variabili di sette cibi diversi serviti ogni settimana.

Le donne del primo gruppo, come parte del precedente studio, era stato consigliato su varie strategie per la perdita di peso, tra cui misurare le dimensioni delle porzioni, calcolare la densità calorica di cibi diversi e fare scelte complessivamente più sane. Poiché la formazione si è concentrata fortemente sul controllo delle porzioni, i ricercatori si aspettavano che le donne che avevano partecipato a quelle sessioni di formazione mangiassero meno cibo in generale.

Tuttavia, non è successo. Le donne di entrambi i gruppi sono state vittime dell '"effetto della dimensione della porzione", ciò che i ricercatori chiamano la tendenza a mangiare di più quando vengono presentate porzioni di cibo più grandi. (Ad esempio, quando le dimensioni del pasto sono aumentate del 75%, la quantità media consumata è aumentata del 27%.) Nel complesso, non vi era alcuna differenza significativa nella quantità totale di cibo consumato, in peso, tra coloro che avevano ricevuto formazione e coloro che avevano ricevuto no.

Ma c'era una differenza. "Quando abbiamo approfondito le loro scelte alimentari, abbiamo scoperto che i partecipanti formati stavano scegliendo di mangiare più cibi a basso contenuto calorico, come l'insalata, per esempio, e meno cibi ad alto contenuto calorico, come il pane all'aglio", dice il primo autore Faris Zuraikat, uno studente laureato nel dipartimento di scienze nutrizionali. In altre parole, anche se hanno mangiato lo stesso volume totale di cibo, hanno consumato meno calorie.

Lo studio non ha misurato il peso delle donne e poiché ha coinvolto solo quattro pasti in quattro settimane, la differenza di le calorie probabilmente non avrebbero avuto alcun impatto reale sulla perdita di peso. Ma Zuraikat ritiene che fare scelte più sane nel tempo potrebbe essere un modo efficace per ridurre le calorie e perdere peso.

Non è una sorpresa, dice Zuraikat, ma è un buon promemoria che la dieta ideale non è quella della privazione . E anche se le donne sono state addestrate al controllo delle porzioni, aggiunge, sembra essere il consiglio generale per un'alimentazione sana che è rimasto con loro - ed è ciò che alla fine hanno messo in pratica. "Potrebbe essere più semplice giudicare quali alimenti hanno una densità calorica più alta o più bassa, invece di cercare di giudicare la dimensione della porzione appropriata", dice.

Zuraikat dice che potrebbe essere utile incoraggiare le persone a concentrarsi su la qualità nutritiva di un alimento. "Quando selezioni cibi a basso contenuto calorico, puoi mangiarne di più", dice. Il vantaggio, aggiunge, è che è più probabile che tu ti senta pieno e soddisfatto.

Anche se le donne nello studio sono state sottoposte a una formazione speciale, Zuraikat dice che ci sono alcune regole di base che chiunque può seguire se vogliono fare più scelte ipocaloriche. Per cominciare, gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come frutta e verdura, tendono ad avere una densità calorica inferiore rispetto agli alimenti con meno acqua. Raccomanda inoltre di controllare la dieta volumetrica, progettata dalla sua coautrice dello studio Barbara Rolls, PhD, e basata sul concetto di alimenti a bassa densità calorica.

"Non vogliamo che le persone pensino di devo mangiare insalata tutto il tempo ", dice Zuraikat. "Ma ci sono modi per incorporare ingredienti ricchi di acqua in ogni pasto, così puoi mantenere lo stesso livello di appetibilità e goderti la stessa quantità di cibo concentrandoti comunque sui tuoi obiettivi di perdita di peso o di mantenimento del peso."