Come perdere peso con la dieta 5: 2

Sai cosa richiede la dieta: ridurre le calorie, sforzarsi con le verdure, fare esercizio e ripetere, beh, per sempre. Ma cosa succederebbe se potessi fare una pausa sulla dieta una volta ogni tanto, ma continuare a trarre benefici dalla perdita di peso?

Questa è la premessa delle diete part-time. "'Dieta part-time' è un termine generico per indicare gli stili alimentari che ti consentono di essere flessibile con le ore, i giorni e persino le settimane in cui tagli le calorie", spiega Courtney Peterson, PhD, assistente professore presso il dipartimento di scienze della nutrizione all'Università dell'Alabama a Birmingham. E una ricerca recente sta iniziando a scoprire come metodi diversi possono rendere più facile perdere peso e migliorare la salute.

No, stare a dieta part-time non significa che puoi impazzire con hamburger e patatine fritte quando sei non osservare le calorie da vicino e non esiste un piano valido per tutti. Qui, i nostri esperti approfondiscono i modi in cui puoi provare questa tendenza e come personalizzarla solo per te.

Nonostante il nome, la dieta che imita il digiuno (FMD) in realtà non implica il digiuno. Limiti l'apporto calorico per cinque giorni consecutivi, in media ogni tre o quattro mesi. Le prove alla base del metodo: in uno studio clinico, quando adulti sani facevano afta epizootica (mangiando circa 1.100 calorie il primo giorno e circa 750 calorie nei giorni due, tre, quattro e cinque) una volta al mese per tre mesi, hanno visto diminuisce il peso corporeo, il grasso corporeo totale e la pressione sanguigna, mentre le persone che hanno seguito una dieta normale no. Come funziona? L'afta epizootica mette il corpo in una modalità chetogenica brucia-grassi durante il periodo di "digiuno", spiega Valter Longo, PhD, professore e direttore del Longevity Institute presso l'Università della California meridionale e autore del nuovo libro The Longevity Diet ($ 27; amazon.com). "L'adulto medio in buona salute può sottoporsi a un ciclo di afta epizootica un paio di volte all'anno e trarne i frutti", afferma Longo, che ha lavorato al suddetto studio. L'avvertenza: qualsiasi dieta che preveda il digiuno o importanti cambiamenti alimentari non è raccomandata per le donne in gravidanza o che allattano. Ed è sempre una buona idea parlare con il tuo dottore prima di apportare modifiche significative alla dieta.

Il concetto di alimentazione a tempo limitato (TRF) è semplice: restringere la finestra quando si consuma cibo. Un recente piccolo studio condotto da Peterson con il Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University suggerisce che mangiare entro una finestra di sei ore può aumentare la combustione dei grassi. Altri due piccoli studi hanno scoperto che anche consumare pasti entro un periodo di otto ore può favorire la perdita di grasso. Se questo breve lasso di tempo suona come una dieta stravagante, non preoccuparti: Peterson dice che una finestra di 10 ore, come dalle 8:00 alle 18:00, è molto fattibile e funziona ancora.

Tieni presente che spostare l'intero programma dei pasti può essere un cambiamento comportamentale complicato. "Il digiuno non è per tutti", afferma Stephanie Middleberg, RD, proprietaria di Middleberg Nutrition a New York City. “Sono un fan delle persone che lavorano per mangiare meno di notte. Anche allungando il tuo periodo di digiuno dalle 20:00. fino alle 8 del mattino potrebbe avere enormi benefici. "

Uno studio sull'International Journal for Obesity ha rilevato che gli uomini obesi che si sono nutriti per due settimane, poi due settimane di riposo per 30 settimane hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno fatto una dieta continua. Queste dieters intermittenti hanno mantenuto il peso fuori a lungo termine, anche. Il meccanismo in gioco non è del tutto chiaro, ma è possibile che "il corpo potrebbe non adattarsi completamente alla dieta intermittente in un modo che rallenterebbe permanentemente il tuo metabolismo", dice Peterson.

Non lo fai devo anche fare cicli di due settimane. "A questo punto non sappiamo quale sia il programma ideale", osserva Peterson. "In una certa misura, penso che la programmazione dipenda dalla persona e dalle sue preferenze." Quindi, se, diciamo, una settimana dopo, due settimane di riposo ti sembrano più realistiche, va bene modificare il formato in base alle tue esigenze. Peterson consiglia di concedergli un paio di mesi affinché il tuo corpo si adatti.

Prima di provare questa strategia on-off, ricorda questo: non puoi mangiare quello che vuoi durante il tuo periodo di non dieta. "Consumare 5.000 calorie solo perché è una settimana" gratuita "non è efficiente. Vuoi ancora pensare a riempire il tuo corpo di cibi integrali ", dice Jennifer Cholewka, RD, dietista clinica senior presso il Mount Sinai Hospital di New York City.

Divulgato dal libro Eat Vegan Before 6:00 , di Mark Bittman, questo scenario elimina tutti i prodotti animali e si concentra sul consumo di fonti proteiche vegane, verdure, cereali integrali e grassi sani fino al pasto serale. Inoltre, lo scambio di proteine ​​animali con fonti vegane riduce le calorie ei grassi saturi e ha un reale potenziale di perdita di peso. "Quando i miei clienti smettono di consumare proteine ​​animali a tutti i pasti, si rendono conto anche di quanto si saziano quando le reintroducono, quindi spesso ne mangiano molto meno in una volta sola", dice Middleberg.

D'altro canto , sottolinea che devi assicurarti di assumere ancora abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno in modo da non essere affamato a cena e finire per mangiare troppo.

Questo piano prende il nome da un libro con lo stesso nome. (Benedict Cumberbatch e Jimmy Kimmel l'hanno provato entrambi.) Alcuni studi hanno collegato il regime, che richiede di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e solo il 25% del tuo apporto calorico tipico per due giorni a tua scelta, alla livelli di insulina più bassi. "Se dovessi provare una dieta part-time, il piano 5: 2 sarebbe la mia scelta", dice Cholewka.

"Sei responsabile di ricordare il tuo programma alimentare e tenere d'occhio il conteggio delle calorie , ma non sei gravato da rigide liste di alimenti. Tuttavia, tieni presente che, man mano che il tuo corpo si adatta, potresti sentire gli effetti della fame in modo più acuto, aggiunge.

Preoccupato che una grave restrizione possa arrivare a te? Peterson ha invertito un po 'il piano per se stessa. "In passato, quando ho perso peso, ho fatto un approccio in cui cinque giorni a settimana avrei ridotto circa il 15 per cento delle mie calorie", spiega. "Allora mangerei sano ma normale per due giorni alla settimana."