Come evitare che lo stress ti porti a mangiare troppo

Quando sei stressato, mangiare può sembrare la cosa giusta per placare le tue emozioni, sia che tu provi noia, solitudine, depressione o persino ansia. Il problema è che lo stress alimentare è difficile da fermare e questo può portare a mangiare troppo. Se stai cercando di mantenere il tuo peso, mangiare per stress lo rende più difficile.

Lo stress libera l'ormone cortisolo e mangiare ti fa sentire meglio, almeno per un po '. "Il cibo può darci lo stesso tipo di ricompensa e piacere che anche i farmaci", dice a Health Melissa Majumdar, RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Sgranocchiare può anche servire come distrazione da qualsiasi cosa ti stia stressando.

Ma mangiare per sedare lo stress, piuttosto che la fame, non è una strategia vincente. Che tu abbia un disturbo d'ansia o che tu stia affrontando uno stress continuo nella tua vita, alcuni semplici consigli possono aiutare a domare lo stress alimentare.

Non sono le carote e i broccoli che le persone tendono a prendere quando " ribadito: è qualcosa pieno di zuccheri o grassi. Probabilmente non è probabile che esagererai con qualcosa come il petto di pollo alla griglia, dice Majumdar.

Le scelte zuccherine e ricche di grassi possono intorpidire le emozioni, ma aumentano anche la glicemia prima di rimandarla nelle trincee . Allora puoi sentirti di nuovo arrabbiato; sei in rotta di collisione con più stress alimentare.

Invece di Oreo e patatine, punta a un equilibrio di proteine ​​e fibre, poiché vengono digerite più lentamente per un aumento più sostenuto e graduale e diminuzione dello zucchero nel sangue ", afferma Majumdar.

Poiché per alcune persone snack come i cracker possono essere un fattore scatenante, facendole divorare un'intera scatola, le piace indirizzare le persone verso fonti di carboidrati come bacche e melone . Abbinali con uova sode, yogurt greco magro o ricotta per le proteine, dice.

Più a lungo rimani senza mangiare, più è probabile che tu mangi troppo, che tu ' sei ansioso o no.

"Hai avuto una giornata lunga e stressante, hai fame, devi mangiare troppo", Dena Cabrera, PsyD, direttore clinico esecutivo del Rosewood Centers for Eating Disorders , dice alla salute. "È una tempesta perfetta".

Invece di rimpinzarti in una volta sola, mangia pasti e spuntini equilibrati ogni tre o quattro ore. Mangiare regolarmente in questo modo ti aiuterà a controllare le dimensioni delle porzioni e a limitare la voglia di mangiare senza stress. "L'obiettivo è sentirsi soddisfatti e non rivolgersi al cibo", afferma Cabrera.

La ricerca suggerisce che una pratica quotidiana di consapevolezza potrebbe ridurre il mangiare emotivo nelle persone i cui livelli di stress sono costantemente alti. Nello studio, pubblicato sulla rivista Appetite , i partecipanti hanno meditato per 45 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana e hanno eseguito altre pratiche di consapevolezza, come mangiare consapevolmente un pasto al giorno. Alcuni semplici modi per portare più consapevolezza nel proprio mangiare e frenare gli spuntini provocati dall'ansia includono:

Ciò significa non mangiare davanti alla TV o al telefono. Prova invece a mangiare al tavolo della cucina o, meglio ancora, in sala da pranzo, dove sei lontano dal frigo pieno di cibo.

Altri modi per assicurarti che il tuo ambiente in cui mangi sia utile e non dannoso : Metti via il cibo dopo averlo servito per limitare i viaggi indietro per secondi e terzi e non conservare il cibo dove puoi vederlo.

"Se abbiamo un sacchetto di patatine e biscotti e se siamo in uno stato di ansia alimentare ", dice Majumdar, che è anche una dietista clinica bariatrica presso il Brigham and Women's Center for Metabolic and Bariatric Surgery di Boston.

Letteralmente. Se ti senti stressato, non guidare dal tuo fast food preferito mentre torni a casa, dice Majumdar. È importante spostare il tuo pensiero verso metodi di decompressione non alimentari.

A volte può aiutarti a navigare in casa tua in modo diverso. Cabrera ha lavorato con una donna che era solita abbuffarsi quando attraversava la cucina per portare fuori il suo cane nel cuore della notte. Cabrera suggerì alla sua paziente di uscire dalla porta sul retro invece che da quella anteriore in modo che potesse evitare la cucina. "Ciò ha aiutato in modo significativo", afferma.