Come diventare vegano e ottenere comunque tutti i nutrienti

Come probabilmente puoi capire dal numero di ricette a base vegetale che appaiono sul tuo feed dei social media e da quel nuovo ristorante vegano che ha appena aperto l'isolato, il veganismo è in aumento. Secondo un sondaggio, circa il 2,5% degli americani si identifica come vegano, il che significa che aderisce a una dieta che omette tutti gli alimenti e gli ingredienti di origine animale. Ma gli esperti sembrano ancora non essere d'accordo sul fatto che il veganismo sia una dieta ottimale.

L'ultimo gruppo a prendere posizione è la German Nutrition Society. L'organizzazione ha pubblicato un documento che afferma: "Con una dieta a base vegetale pura, è difficile o impossibile ottenere un apporto adeguato di alcuni nutrienti".

Secondo la mia opinione ed esperienza, certamente non lo è 'impossibile.' Vegani e onnivori allo stesso modo possono ottenere tutti i nutrienti di cui il loro corpo ha bisogno, nel giusto equilibrio. È solo che le diete vegane devono essere "adeguatamente pianificate", come ha sottolineato l'Accademia di nutrizione e dietetica.

Il rapporto tedesco ha nominato 10 nutrienti di importanza critica: vitamina B12, proteine, omega a catena lunga -3 acidi grassi, riboflavina, vitamina D, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio. Se sei vegano o stai pensando di diventare vegano, ecco quattro passaggi importanti che puoi compiere per assicurarti di consumarne una quantità adeguata.

Una dieta vegana dovrebbe essere personalizzata, quindi consiglio di consultare un dietista specializzato in diete a base vegetale. Quando incontro clienti vegani o che desiderano effettuare questa transizione, mi immergo in profondità in ciò che fanno e non mangiano, insieme al loro abituale schema alimentare.

Ad esempio, ho avuto alcuni clienti vegani che sono anche schizzinosi; altri avevano sensibilità alimentari che impedivano loro di mangiare certi cibi ricchi di nutrienti. Fare un "inventario alimentare" completo mi consente di determinare se sono necessari integratori alimentari e, in tal caso, i tipi e le quantità giusti.

Tutto questo può essere difficile da ordinare da solo. Ho avuto alcuni clienti che hanno acquistato integratori senza alcuna guida e erroneamente ne hanno presi troppo poco o troppo. Anche troppo può essere rischioso. L'eccesso di zinco, ad esempio, può effettivamente sopprimere l'immunità, abbassare il colesterolo HDL "buono" o persino provocare nausea, vomito, perdita di appetito, diarrea e mal di testa. Troppo calcio è legato alla stitichezza, ai calcoli renali e può danneggiare i reni e il cuore nel tempo.

Se non puoi incontrare un dietologo, consulta almeno una referenza esperta. Consiglio vivamente il libro Becoming Vegan, scritto da due RD.

Potrebbe essere più facile trovare opzioni vegane in questi giorni, ma ho avuto clienti vegani che mi hanno detto che hanno saltato i pasti perché non riuscivano a trovare qualcosa adatto quando erano in viaggio o in una situazione sociale non vegana. Sebbene io sia decisamente a favore del "vero cibo", a volte una barretta proteica vegana può fare la differenza tra essere seriamente a corto di diversi nutrienti o raggiungere più da vicino il bersaglio.

Le mie barrette vegane "pulite" preferite includono Maca al cioccolato di Amrita (con 15 grammi di proteine ​​vegetali); Barrette vegetali Rise's, in particolare anacardi al limone e cannella di girasole (con 15 grammi di proteine ​​ciascuna); e le barrette organiche Square (che contengono 11-13 grammi di proteine).

Ti suggerisco di portare con te qualche barretta ovunque tu vada, per ogni evenienza. E scarica un'app GPS come Food Tripping, per individuare i ristoranti nelle vicinanze con opzioni vegane.

Una delle chiavi per soddisfare le tue esigenze nutrizionali con una dieta vegana è mangiare un'ampia varietà di cibi. Le persone spesso rimangono bloccate in una routine, mangiando gli stessi pasti più e più volte. Anche se il pasto è sano, potresti perdere i nutrienti non ruotando in altri alimenti a base vegetale.

Ad esempio, le insalate caricate con verdure e verdure sono ottime; ma senza l'aggiunta di una varietà regolare di legumi (fagioli, lenticchie e piselli), noci, semi e cereali integrali, lo spettro di nutrienti nella tua ciotola potrebbe essere troppo ristretto.

Uno dei miei preferiti libri di cucina, che offre un'ampia gamma di ricette, è Plant-Powered for Life di Sharon Palmer.

E ancora, tieni presente che potresti dover assumere integratori per determinati nutrienti.

I sappi che per coloro che evitano cibi e ingredienti di origine animale per i diritti degli animali e per motivi etici, essere vegani non è un'opzione. Ma ho clienti che sono diventati vegani con l'obiettivo di migliorare la loro salute. Alcuni trovano più facile soddisfare i loro bisogni nutrizionali quando sono "per lo più vegani", aggiungendo ad esempio frutti di mare a basso contenuto di mercurio o uova biologiche.

Alcuni clienti me lo hanno detto anche hanno trovato il veganismo troppo impegnativo e sono tornati alla loro precedente dieta ricca di animali che mancava di cibi vegetali sani come prodotti, cereali integrali, legumi, noci e semi. Ovviamente non è un percorso più salutare. Quindi mi piace ricordare a quei clienti che il veganismo non deve essere tutto o niente. Se ti concentri sulla salute piuttosto che sui diritti degli animali, essere per lo più vegano può essere il modo migliore per trovare un equilibrio e attenersi a un modello alimentare sano a lungo termine.