Come andare a dormire quando sei stressato al massimo

Gli americani erano così stressati durante il ciclo elettorale che l'American Psychological Association ha rilasciato suggerimenti per affrontare il problema. Ora, abbiamo a che fare con il "disturbo da stress principale", secondo Steven Stosny, PhD, un terapista del Maryland che ha scritto sul fenomeno la scorsa settimana sul Washington Post. "Per molte persone, i continui avvisi da fonti di notizie, blog, social media e fatti alternativi sembrano esplosioni di missili in un assedio senza fine", ha affermato.

Un aumento dei livelli di ansia, sia a causa del ciclo infinito di notizie negative, lunghe ore di lavoro, drammi familiari o qualcos'altro possono avere un grave impatto sul sonno. (Chi non è rimasto sveglio la notte con le preoccupazioni che corrono nel cervello?) Se ti ritrovi a rigirarti, hai bisogno di una nuova strategia quando colpisci il sacco, dice Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Direttore del Sleep Disorders Center alla Cleveland Clinic. "L'insonnia acuta è super comune e può essere il risultato di qualsiasi fattore di stress della vita", dice. "Può succedere dopo un trasloco, un nuovo lavoro o un nuovo presidente."

Come ti comporti? Ecco il piano di rallentamento notturno del dottor Foldvary.

Se riesci a capire la fonte delle tue nuove preoccupazioni, fallo. In questo modo, puoi gestirlo mentalmente in modo produttivo ben prima di andare a dormire, ad esempio subito dopo cena, dice il dottor Foldvary. "Vuoi lavorarci presto, lontano dalla camera da letto", dice. “Rifletti, pensa al fattore di stress. Molti dei miei pazienti tengono un "diario delle preoccupazioni" per scrivere i loro sentimenti. Questo ti aiuta ad eliminare l'ansia prima di andare a letto. " Se riesci a calmare la mente prima di sdraiarti, è meno probabile che ti rigiri. "L'abitudine di ruminare a letto può trasformare l'insonnia acuta in insonnia cronica", afferma il dottor Foldvary. Oddio.

Soprattutto quando hai difficoltà a dormire, vuoi le condizioni ambientali perfette per riposarti bene. "Assicurati che la temperatura sia giusta, non troppo calda, non troppo fredda", dice il dottor Foldvary. “Assicurati di avere un materasso e un cuscino comodi. Potresti dover affrontare qualsiasi cosa che possa disturbare il tuo sonno, come un coniuge che russa o un animale domestico a cui piace arrampicarsi sul letto ". Anche se questi minuscoli elementi non ti stessero infastidendo prima, potrebbero improvvisamente tenerti sveglio. È ora di regolare la manopola della temperatura, investire in tappi per le orecchie, scegliere biancheria da letto più comoda o buttare via Spot dalle lenzuola.

Alcune persone sono più sensibili alle scosse di caffeina di altre, quindi guarda quanto tu " consumare e quando. Potresti dover congelare il caffè alle 14:00 o anche prima se hai ancora difficoltà a dormire la notte dopo aver apportato le modifiche. Il dottor Foldvary dice di controllare anche le fonti nascoste di caffeina e di smettere di consumarle anche alle 14:00. Includono cioccolata, cioccolata calda, tè verde e nero, alcuni analgesici e soda.

"L'alcol è un altro grande", dice il dottor Foldvary. "È ingannevole. Molte persone sentono che li aiuta ad addormentarsi e, sebbene possa causare l'inizio del sonno, la ricerca mostra che anche i frammenti di alcol dormono ". Ciò è particolarmente vero per le donne: uno studio del 2011 ha rilevato che le donne dormivano più irregolarmente e per meno tempo dopo una notte di bevute rispetto a quando erano sobrie e che dormivano meno profondamente degli uomini con lo stesso contenuto di alcol nel sangue.

È possibile che lo stress ti faccia risvegliare il fuoco anche nel cuore della notte e non solo blocchi la tua capacità di addormentarti. Il dottor Foldvary dice che non dovresti mai restare a letto per più di 20 minuti cercando di addormentarti; questo potrebbe farti rimuginare sulle tue preoccupazioni o semplicemente stressarti per i tuoi problemi di sonno. "Alzati e fai qualcosa di rilassante o noioso", dice. "Non accendere la TV, il che può essere stimolante. Non leggere un libro che ti farà girare le pagine. Magari leggi una parte lenta del giornale o stira dei vestiti. Quando inizi a sentirti di nuovo assonnato, torna a letto. " Qualunque cosa tu faccia, non guardare l'orologio. "Questo è ciò che impari nella terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia", spiega il dottor Foldvary. "Crea abitudini produttive, imposta le giuste aspettative, libera la mente e rilassati".

Rivolgiti a un medico se hai problemi a dormire la notte, hai provato strategie di autogestione e tu semplicemente non riesco a catturare abbastanza z. "Alcune persone aspettano troppo a lungo", dice il dottor Foldvary. "Ho avuto alcuni pazienti che sono entrati dopo 20 anni di insonnia. Esiste un problema clinicamente significativo se l'insonnia dura più di tre mesi, quindi chiama il tuo medico di base se non riesci a dormire dopo quel periodo. " Molti PCP hanno strategie valide per affrontare l'insonnia. Alcuni potrebbero indirizzarti a uno specialista in disturbi del sonno o a un terapista cognitivo comportamentale.

Mentre la dottoressa Foldvary dice che molti tendono a voler ricorrere a un sonnifero rapido, lei suggerisce di provare prima dei cambiamenti comportamentali. "Alcune persone vogliono una via d'uscita dal lavoro, quando non hanno svolto nessuna delle basi", spiega. In realtà, un piano di gioco prima di coricarsi e alcuni cambiamenti potrebbero essere tutto ciò che serve per curare la tua insonnia acuta. Quindi, fai il lavoro!