Come ottenere più fibre se hai il diabete

Anche vestito con eleganza, 50 grammi di fibra al giorno sono molti da mettere via. (ISTOCKPHOTO) Se hai il diabete di tipo 2, la qualità del cibo è importante quanto la quantità. E la fibra è la cosa migliore in circolazione.

La fibra stessa non aumenta lo zucchero nel sangue perché non può essere digerita, e questo è un bene. Ma ancora meglio, può attenuare l'impatto che i carboidrati hanno sulla glicemia. La ragione? L'intestino impiega un po 'più di tempo per digerire cibi ricchi di fibre e questo rallenta il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno.

È necessario controllare le etichette e aggiungere più fibre
Uno studio del 2000 su 13 pazienti hanno dimostrato che i pazienti con diabete che hanno consumato 50 grammi di fibre ogni giorno hanno abbassato i livelli di glucosio del 10% e i livelli di insulina del 12% in più rispetto a quelli che hanno consumato 24 grammi di fibre al giorno.

Il problema è che 50 grammi di la fibra al giorno è un lotto di fibra. La maggior parte degli americani consuma solo 15 grammi al giorno, secondo l'American Heart Association, e l'American Diabetes Association raccomanda che le persone con diabete mangino da 25 a 50 grammi al giorno. Sebbene sia difficile consumarne così tanto, non è impossibile.

"Controlla le etichette nutrizionali per vedere quante fibre ci sono negli alimenti che mangi", afferma LuAnn Berry, RD, educatore certificato e specialista del diabete presso l'Università di Pittsburgh Medical Center. "Quindi torna a quelli con il maggior numero di grammi di fibre per porzione."

Buone fonti di fibre includono:

• Prodotti integrali, come il pane integrale
• Fagioli secchi, inclusi rognone, nero e ceci, lenticchie
• Avena, che si trova nella farina d'avena
• Mele e pere con la buccia

Berry dice che puoi mangiare l'alta fibra cibi da soli o aggiungerli alle ricette, ad esempio mettere i fagioli in un'insalata. Tuttavia, non dimenticare di calcolare la quantità di carboidrati che stai aggiungendo. Una mezza tazza di fagioli, ad esempio, ha lo stesso numero di carboidrati di una terza tazza di pasta.

"Prendi alcune decisioni che garantiranno un aumento delle fibre nella tua dieta", dice Berry, "come avere sempre un prodotto integrale (muffin piccolo, mezzo muffin inglese integrale, 3/4 di oncia di cereali integrali) come una scelta di carboidrati, oltre a un pezzo di frutta e una porzione di latticini, per colazione. '

Seveda Williams, 41 anni, di Brooklyn, NY, a cui è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 quattro anni fa, mangia farina d'avena e aggiunge frutta per una dose extra di fibre. Per uno spuntino, combina succo di limone, farina d'avena e sostituto dello zucchero, cosparge il composto su mele a fette (con la buccia per la fibra) e cuoce le mele in forno come sostituto della torta di mele.

Pagina successiva: Non tutte le fibre sono uguali C'è più di un tipo di fibra
Non tutte le fibre sono uguali, né tutte le fibre hanno gli stessi benefici per la salute. La fibra in generale migliora il controllo della glicemia aiutando a controllare i picchi di zucchero nel sangue. La fibra solubile (presente in alimenti come farina d'avena, semi, noci, crusca d'avena, piselli secchi, lenticchie, fagioli, mele, pere, fragole, mirtilli) si dissolve facilmente in acqua e può abbassare il colesterolo effettuando il colesterolo in eccesso quando la fibra viene escreta dal corpo.

La fibra insolubile non si dissolve facilmente in acqua e comprende pane integrale, orzo, cuscus, bulgur, riso integrale, cereali integrali e alcune verdure tra cui carote, cetrioli e zucchine. La fibra insolubile aiuta a mantenere il buon funzionamento del tratto digerente.

Qual è quella buona? Tutti e due. La fibra ti fa anche sentire pieno più velocemente e più a lungo, il che potrebbe impedirti di mangiare troppo.

Qui, Berry consiglia scelte a misura di fibra.

Gli integratori di fibre sono OK?
Gli integratori di fibre possono essere appropriati per alcune persone, ma prenderli significa che non otterrai altri nutrienti dagli alimenti ricchi di fibre. Ad esempio, le mele contengono fibre e antiossidanti. Berry dice che le persone con diabete dovrebbero parlare con il proprio medico prima di provare un integratore di fibre: alcune condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile o il morbo di Crohn possono essere esacerbate dagli integratori.

Se assumi troppe fibre, rischi gas, gonfiore e costipazione, ma Berry dice che "pochi pazienti assumono troppe fibre".

Per evitare problemi, aggiungi gradualmente fibre alla tua dieta e bevi diversi bicchieri d'acqua ogni giorno per aiutare a spingere le fibre attraverso il sistema digestivo.