Come ottenere un corpo equilibrato

Oscilli nella posa dell'albero e oscilli in Warrior 2. Sei ancora giovane e forte, ma il tuo equilibrio non c'è. Cosa dà?

"L'equilibrio è qualcosa che diamo per scontato", osserva Gunnar Peterson, personal trainer a Beverly Hills, in California. Anche se spesso associato alla prevenzione delle cadute negli anziani, la capacità di mantenere il proprio centro di gravità è essenziale per tutti. "Pensa a camminare sulla spiaggia o indossare i tacchi", dice Peterson. "Questo è un atto di equilibrio, se ne ho mai visto uno."

L'equilibrio è complesso e coinvolge input sensoriali dagli occhi e dalle orecchie interne, così come le informazioni dai recettori sensoriali chiamati propriocettori, situati nei muscoli, tendini e articolazioni. Insieme ai muscoli degli arti e del core, questi sensori comunicano al tuo corpo dove si trovano gli arti nello spazio e ti consentono di mantenere e cambiare la tua posizione senza perdere l'equilibrio.

Anche se l'età è un fattore di diminuzione dell'equilibrio , non è l'unico. Più ti siedi e meno sei attivo, più il tuo equilibrio si deteriorerà, Peterson dice: "È una situazione che si usa o si perde". Ma gli allenamenti regolari non sono una garanzia costante. "Puoi essere in buona forma ma avere un pessimo equilibrio", osserva la fisiologa dell'esercizio ed esperta di fitness Michelle Lovitt, che vede alcune delle celebrità in forma con cui lavora lottare con la stabilità.

Essere un atleta risoluto - solo prendere lezioni di spin o percorrere miglia sul tapis roulant, diciamo, è in parte da biasimare. "Limitare costantemente il raggio di movimento promuove una mancanza di consapevolezza del corpo e di equilibrio", spiega Faheem Mujahid, proprietario e istruttore principale presso InFluence Atelier a Miami. "Se non trattata, ciò causa un indebolimento di alcuni muscoli e l'uso eccessivo e l'affaticamento di altri, che può portare a lesioni." In una revisione degli studi pubblicati su Medicine & amp; Science in Sports & amp; È stato riscontrato che l'esercizio fisico, l'equilibrio riducono il rischio di distorsioni della caviglia del 36%. Altre ricerche dimostrano che può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorando la reazione muscolare, i tempi di sprint e la forza, tutti fattori che entrano in gioco, ad esempio, quando si fa un affondo per una palla sul campo da tennis.

Fortunatamente, puoi aumentare la tua connessione cervello-corpo in qualsiasi momento. "Inizia modificando i tuoi allenamenti in modo da non esagerare con una forma di esercizio", dice Lovitt. Mantieni lo yoga nel mix: una recente revisione ha scoperto che può aiutare con l'equilibrio.

E trasforma praticamente qualsiasi esercizio standard in uno sfidante dell'equilibrio aggiungendo un elemento di instabilità, ad esempio, sollevando un piede mentre pesi allenarsi o correre su una superficie morbida o incorporare diversi piani di movimento. "Molti esercizi funzionano su un piano sagittale, il che significa che ti muovi dritto in avanti", dice Peterson. "L'aggiunta di angoli ti fa spostare il peso, il che stimola i muscoli di sostegno del core e della parte inferiore del corpo nel tentativo di rimanere in piedi."

Per stabilizzarti e ottenere benefici per il corpo (postura migliore e addominali favolosi !), fai movimenti di equilibrio ogni giorno, dice Peterson. Ha progettato un allenamento speciale per pompare la propriocezione e i muscoli in modo da poter reagire più velocemente in situazioni instabili. Fai due serie di ogni esercizio in sequenza tre volte alla settimana e presto ti sentirai molto più sicuro nella posa del corvo, sul campo da tennis e, sì, con i tacchi a spillo.

Pagina successiva: modi giocosi per costruire l'equilibrio
Modi divertenti per costruire l'equilibrio
Per affinare le tue abilità fuori dalla palestra, "devi sfidare il tuo equilibrio ogni giorno", dice Richard W. Bohannon, professore nel programma di terapia fisica presso l'Università del Connecticut . "Fai le cose come avresti fatto quando avevi 10 anni." Alcune idee:

Alzati: Indossa i calzini o i pantaloni mentre sei in piedi e prova a lavarti i denti mentre sollevi un piede.

Portalo in punta di piedi: Con una mano su una sedia come supporto, unisci i piedi e solleva lentamente i talloni finché non sei in punta di piedi; tenere premuto per 30 secondi. Quando diventa facile, bilanciati senza tenerti sulla sedia o fallo con gli occhi chiusi.

Cammina sulla linea: fingi di essere sul filo del rasoio. Tieni le mani lungo i fianchi all'altezza delle spalle e cammina dal tallone alla punta in linea retta il più a lungo possibile.

Mettiti alla prova!
"La posizione con arto singolo è usata dai fisioterapisti per rilevare i disturbi dell'equilibrio ", dice Bohannon. Un modo per farlo: cronometra te stesso mentre stai su un piede con le braccia incrociate sul petto. Mantieni la posizione per 30 secondi; interrompi il cronometraggio se il tuo piede tocca il suolo o il tuo corpo si inclina più di 45 gradi. Ripeti con gli occhi chiusi e cerca di mantenere la posa per 15 secondi. "Chiudendo gli occhi, perdi l'input visivo e devi fare affidamento sulla propriocezione per rimanere con i piedi per terra", spiega Bohannon. Riprova ogni poche settimane per misurare il tuo miglioramento.

Il miglior equipaggiamento per la stabilità
L'aggiunta di un elemento di instabilità agli allenamenti può attivare più muscoli, in particolare nel core, secondo una recensione nel The Journal of Strength and Conditioning Research . Includi uno di questi strumenti nella tua routine di allenamento regolare per rimanere su un piano stabile.

BOSU Balance Trainer: Questa semisfera ha una superficie piatta che si inclina e oscilla quando ti trovi in ​​piedi su di esso, costringendo il tuo core a lavorare di più per rimanere in posizione verticale.

Airex Balance Pad: Il tuo peso corporeo fa affondare i tuoi piedi nudi in questo tappetino di schiuma, aumentando la difficoltà degli squat e solleva il polpaccio.

Guarda il video: 5 esercizi con il peso corporeo bruciagrassi

Stability ball: Fare movimenti di resistenza o sedersi su questa palla oversize richiede un core serio forza per evitare di rotolare.

Balance board, wobble board o Indo Board: tipicamente con una tavola antiscivolo su una palla o un rullo di gomma, questi gadget richiedono di fare piccole correzioni per mantenere l'equilibrio senza lasciare che la tavola si inclini da un lato all'altro.