Come trovare il miglior multivitaminico per te

I multivitaminici sembrano una proposta semplice: gli integratori giornalieri sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, che aiutano a mantenere il tuo corpo forte e prevenire le malattie. E per la maggior parte degli americani, questi benefici sono persuasivi: un recente sondaggio del Council for Responsible Nutrition (CRN), ha rilevato che il 76% degli adulti negli Stati Uniti prende un integratore; più della metà fa scoppiare un multivitaminico.

Ma la scienza che circonda i multivitaminici è tutt'altro che definitiva.

Uno studio del 2019 dei ricercatori di Tufts, ad esempio, ha scoperto che gli integratori non aumentano necessariamente il tuo durata della vita, ma potresti assumere la stessa quantità di vitamine dalla tua dieta. Uno studio del 2018 nel Journal of the American College of Cardiology ha scoperto che i multivitaminici non riducono il rischio di malattie cardiache o ictus. E la US Preventive Services Task Force afferma che semplicemente non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'uso di multivitaminici per la prevenzione del cancro.

Quando si tratta della tua salute, tua madre e tua nonna avevano ragione da sempre: Dovresti mangiare le tue verdure (e frutta). "L'approccio migliore per assicurarti di ottenere una varietà di vitamine e minerali è adottare una dieta ampia e sana", afferma Christina Clark, MD, medico di famiglia presso il Receiving Hospital del Detroit Medical Center.

Eppure: questo non funziona significa necessariamente che dovresti abbandonare completamente il tuo multi. Ci siamo rivolti ad esperti - medici e nutrizionisti - per districare chi ha bisogno di un multi (e chi no), insieme a tutte le altre informazioni che devi sapere per trovare il miglior multivitaminico.

Se mangi molto di frutta, verdura, legumi e cereali integrali e opta per grassi salutari per il cuore e proteine ​​magre, potresti non aver bisogno di un multivitaminico, Lyssie Lakatos, RDN, metà dei Nutrition Twins, dice a Salute . Grazie alla tua dieta sana ed equilibrata, probabilmente otterrai tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

Ma la tua dieta non racconta sempre la storia completa del tuo fabbisogno vitaminico, dice Lakatos. Le analisi del sangue, la genetica, la storia personale e le scelte dietetiche di una persona dovrebbero essere tutte prese in considerazione.

Ad esempio, vegani e vegetariani possono spesso trarre vantaggio dai multivitaminici, poiché le loro restrizioni dietetiche possono rendere più difficile ottenere il nutrienti di cui hanno bisogno i loro corpi, dice Lakatos. "Tuttavia, anche con i vegani, è caso per caso", dice. "Se stanno seguendo una dieta vegana varia, potremmo non raccomandare integratori multi-individuali come la vitamina B12 e il ferro."

È una buona idea parlare con un esperto, il tuo medico o un nutrizionista —Prima di guardarsi intorno. "La maggior parte degli integratori, se assunti correttamente, sono sicuri, ma è importante che coloro che soffrono di varie condizioni mediche o assumono farmaci siano consapevoli dei possibili effetti collaterali e delle interazioni che questi integratori possono causare", afferma il dott. Clark.

Non sono solo i vegetariani e i vegani a trarre vantaggio dall'assunzione di multivitaminici.

Se ti aspetti o stai cercando di concepire, il tuo ginecologo ti consiglierà integratori vitaminici prenatali.

"Sebbene sia importante seguire una dieta sana durante la gravidanza, le vitamine prenatali colmano il divario nutrizionale", afferma Kecia Gaither, MD, MPH, direttrice dei servizi perinatali presso NYC Health + Hospitals / Lincoln.

Alcuni medici le condizioni predispongono le persone a carenze vitaminiche, aggiunge il dottor Clark. In quella situazione, "l'integrazione di vitamine è sia benefica che spesso necessaria", dice.

Lakatos è d'accordo. "Spesso abbiamo anche i nostri clienti che assumono un multivitaminico che sono a rischio di carenze vitaminiche perché avevano bypass gastrico, malattie infiammatorie intestinali o celiachia".

Dr. Clark aggiunge che le persone che hanno una dipendenza da alcol possono trarre beneficio dagli integratori, che possono ridurre le complicazioni dovute alla malattia, mentre i diabetici e le persone che sono resistenti all'insulina potrebbero beneficiare di un multivitaminico con almeno 50 mcg di cromo, che può migliorare la reattività. dei recettori dell'insulina all'insulina.

La FDA non regola i multivitaminici, ma come alimento, non come farmaco. Ciò significa che i produttori sono legalmente liberi di fare affermazioni infondate e persino non veritiere sulla confezione del prodotto.

"Se leggi la stampa molto fine nelle loro etichette troverai una dichiarazione che riconosce che le loro affermazioni potrebbero essere fuorvianti e non supportato ", dice la dottoressa Clark.

Quindi, ecco la prima cosa da sapere quando stai acquistando il miglior multivitaminico per te: leggi l'etichetta completa. Sii scettico, molto, molto scettico, sulle affermazioni esagerate.

Un'altra importante nota di avvertimento: più di una buona cosa (in questo caso, vitamine e minerali) non è necessariamente un bene per te. Con rare eccezioni, il tuo corpo si assicura di digerire solo la quantità di vitamine e minerali di cui hai bisogno dal cibo, dice Lakatos. Cioè, anche se esageri con le arance clementine, non ti ritroverai con quantità eccessive e dannose di vitamina C. "Ma quando prendi quantità elevate di una vitamina in una forma di supplemento, puoi prenderne troppo" Lakatos dice, e questo può potenzialmente causare tossicità dannose per il tuo corpo. Se il tuo multivitaminico contiene più del valore giornaliero raccomandato per una data vitamina, può effettivamente fare più male che bene, dice.

Lakatos elenca anche tre ingredienti da evitare: coloranti artificiali, biossido di titanio (collegato a infiammazione, danno renale e possibilmente cancro negli studi sugli animali) e carragenina (anch'essa collegata all'infiammazione). E, naturalmente, se hai un'allergia, ad esempio al grano, assicurati di controllare che le vitamine siano libere dall'allergene, aggiunge Lakatos.

Per riassumere: evita le mega-dosi, alza un sopracciglio scettico in risposta a affermazioni troppo buone per essere vere e stare lontano da determinati ingredienti. È un sacco di no-no: ecco cose da cercare quando stai esaminando il reparto vitaminico.

Cerca un multivitaminico che contenga vitamina D, magnesio, calcio, zinco e (per multivitaminici femminili ) ferro, dice Lakatos. E cerca vitamine che siano formulate per il tuo particolare gruppo demografico, suggerisce il National Institutes of Health, che include età e sesso.

Tieni gli occhi aperti mentre cerchi il marchio verificato USP o NSF Mark sulla confezione. Questi marchi indicano che il multi è stato testato rispettivamente da US Pharmacopeia o NSF International senza scopo di lucro per confermare che il prodotto contiene gli articoli elencati sulla sua etichetta. E cerca marchi affermati, consiglia la dottoressa Clark, quelli che trovi costantemente sugli scaffali delle farmacie in contrapposizione alle opzioni nuove.

"Non tutte le vitamine sono uguali", afferma la dottoressa Clark. Alcuni marchi sono un'opzione migliore di altri. "Cerca quelli che vengono venduti nelle farmacie e consulta il farmacista su quali consiglierebbero", suggerisce. Anche il tuo medico può consigliarti.

Lakatos sostiene Pure Encapsulations ($ 35 per 60 capsule; amazon.com), che secondo lei è affidabile e ha standard e qualità elevati. Altri prodotti affidabili includono Kirkland Signature Daily Multi ($ 25 per 500 compresse; amazon.com), Nature Made Multi for Her ($ 9 per 90 compresse; amazon.com) e OLLY The Perfect Women's Multi ($ 12 per 90 amazon.comgummies; amazon .com).