Come mangiare quando sei incinta di due gemelli, secondo un RD

Mentre lo shock per l'annuncio di Beyoncé sulla nascita di Internet (gemelli!) svanisce, le persone hanno iniziato a scherzare sull'invidiabile capacità di Bey di "mangiare per tre". Ma una gravidanza gemellare non significa esattamente triplicare il gelato e la pizza. Il fatto è che, per una donna che trasporta multipli, una dieta equilibrata e nutriente è fondamentale per la salute sia della mamma che dei suoi bambini. Di seguito sono riportati quattro modi in cui una futura mamma gemella può assicurarsi di ricevere il nutrimento di cui ha bisogno durante la gravidanza.

Ma non troppo. Secondo l'American College of Obstetrics and Gynecology, una donna incinta di multipli ha bisogno di 300 calorie in più al giorno per bambino. Quindi una donna che trasporta due gemelli dovrebbe mirare a consumare 600 calorie in più al giorno. Per metterlo in prospettiva, 600 calorie sono più o meno la quantità che si trova in mezza tazza di riso integrale, mezza tazza di fagioli neri e un lato di guacamole.

Un altro modo per valutare il tuo fabbisogno calorico : Una donna con un BMI normale (tra 18,5 e 24,9) che è incinta di due gemelli dovrebbe consumare da 40 a 45 calorie per kg di peso corporeo. Quindi diciamo che il tuo normale peso sano è di 150 libbre; si tratta di circa 68 chilogrammi, il che pone il tuo fabbisogno calorico giornaliero tra 2.700 e 3.000.

Sebbene non dovresti mai limitare le calorie durante la gravidanza (specialmente con i gemelli), è utile avere una comprensione del vero fabbisogno calorico e usa queste informazioni per guidare le tue scelte. Ad esempio, un burrito vegetariano (circa 900 calorie) e una pinta di gelato (1.000) potrebbero rappresentare ciascuno circa un terzo del fabbisogno giornaliero totale.

Quando sei impegnato a coltivare non uno, ma due esseri umani, il consumo di proteine ​​adeguate è fondamentale, per la crescita dei bambini e anche per i bisogni della mamma. L'Istituto di Medicina raccomanda che, a partire dall'inizio del secondo trimestre, una donna incinta di due gemelli consuma 50 grammi in più di proteine ​​al giorno oltre il suo fabbisogno proteico non gravido. (Clicca qui per scoprire la tua proteina "RDA" personale, non gravida.) Cinquanta grammi di proteine ​​sono la quantità da 4 a 5 once di petto di pollo cotto, 6 once di yogurt greco semplice e due uova grandi.

Un altro modo per garantire un apporto proteico ottimale è mirare a ottenere circa il 20% delle calorie totali dalle proteine, circa il 40% dai grassi e il 40% dai carboidrati. Per una donna che ha bisogno di 2.700 calorie al giorno, sono 135 grammi di proteine, circa 120 grammi di grassi e 270 grammi di carboidrati (con un'enfasi sui carboidrati ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, verdure e frutta). / p>

Se sei preoccupato di consumare troppe o troppo poche proteine, un'app che tiene traccia dei macronutrienti può aiutarti, anche se la usi temporaneamente. Se sei vegetariano o vegano, potresti consultare un dietologo specializzato in diete a base vegetale.

Per rimanere idratate, le donne incinte hanno bisogno di tre litri di acqua al giorno. Alcuni di questi requisiti possono essere soddisfatti con cibi ad alto contenuto di liquidi, come yogurt, zuppe, frutta e verdura. Tuttavia, probabilmente dovrai comunque bere circa 10 tazze di acqua naturale (8 once ciascuna) nel corso di una giornata.

Per iniziare un percorso per bere acqua, pensa alla tua giornata suddivisa in quattro blocchi: 1) l'ora in cui ti svegli a metà mattina 2) da metà mattina a pranzo 3) da pranzo a metà pomeriggio 4) a metà pomeriggio a cena. Cerca di bere 2-3 tazze d'acqua durante ciascuno di questi blocchi, con alcuni avvertimenti. Taglia i liquidi abbastanza presto la sera in modo da non correre in bagno tutta la notte. E ricorda che se sei attivo e sudi, potresti aver bisogno di bere un po 'di più durante e dopo l'esercizio.

Una buona alimentazione è fondamentale per ogni gravidanza. Ma per una donna che trasporta due gemelli, alcuni nutrienti sono particolarmente importanti: calcio, zinco, magnesio, ferro, acidi grassi omega-3, antiossidanti e vitamine D, C ed E.

Scegliere pasti e spuntini fatto con cibi integrali ricchi di nutrienti è il miglior punto di partenza. Ma parla con il tuo medico per vedere se sente che hai bisogno di forme supplementari di nutrienti specifici per raggiungere gli obiettivi raccomandati.

E ancora, prendi in considerazione la possibilità di consultare un dietista se hai bisogno di guida e supporto personalizzati. Questo tipo di coaching professionale può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali non solo durante la gravidanza, ma anche durante l'allattamento al seno dopo il parto.