Come mangiare sano con $ 4 al giorno

Se rabbrividisci guardando quanti soldi spendi per pasti da asporto e fantasiosi al ristorante (o anche pasti non così elaborati), potrebbe essere il momento di domare il tuo budget.

Leanne Brown, una studente di master in studi alimentari alla New York University, ha la soluzione. Ha creato un libro di cucina di 67 pagine chiamato Good and Cheap, che mira a un'alimentazione sana con $ 4 al giorno. Quell'importo è il budget stabilito per le persone che partecipano a SNAP, il Programma di assistenza nutrizionale supplementare (precedentemente noto come Buoni alimentari).

Le sue ricette sono salutari e puoi prepararne la maggior parte con ingredienti di cucina che probabilmente hai a portata di mano . (Bonus aggiunto? Splendide immagini di cibo!) Puoi scaricare una copia gratuita del libro di cucina completo o acquistarne una copia sulla sua campagna Kickstarter, che mira a mettere le copie nelle mani di persone che non hanno accesso ai computer.

Dai un'occhiata ad alcune delle sue deliziose ricette di seguito per un'alimentazione sana, veloce, facile ed economica.

Ingredienti:
1 tazza di fiocchi d'avena
2 tazze di acqua
1 / 4 cucchiaini di sale
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaio di scorza d'arancia, finemente grattugiata
4 cucchiai di miele
2 cucchiai di mandorle o pistacchi tritati

Indicazioni:
In poca pentola, aggiungere l'avena, la cannella, la scorza d'arancia, 2 cucchiai di miele, l'acqua e il sale. Mettilo a fuoco medio-alto, solo finché l'acqua non arriva a ebollizione. Abbassa immediatamente la fiamma e metti un coperchio sulla pentola. Cuocere per 5 minuti, finché l'avena non sarà morbida e tenera e la maggior parte dell'acqua si sarà dissolta. Una volta cotta, guarnisci ogni ciotola con un altro cucchiaio di miele e un cucchiaio di noci.

Ripieno:
3-4 zucchine medie o zucca estiva, tagliate a pezzetti
3- 4 pomodori grandi, in scatola o freschi, tagliati a pezzetti
3 spicchi d'aglio, tritati finemente
4 scalogni, tritati finemente
1 limone, la scorza grattugiata
¼ tazza di basilico fresco (facoltativo)
1 cucchiaio di olio d'oliva
Sale e pepe

Topping:
1½ tazza di farina per tutti gli usi o integrale
½ tazza di farina di mais
3 cucchiai di lievito per dolci
½ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di pepe macinato fresco
1 cucchiaino di paprika affumicata
½ tazza di cheddar affilato, grattugiato
½ tazza di burro
1 tazza di latte

Istruzioni:
Mettere il burro per la guarnizione nel congelatore per 30 minuti. Impostare il forno a 425 F. Ungere leggermente una pirofila da 20 x 10 pollici (o qualsiasi pirofila adatta alla miscela) e ammucchiare le verdure, l'aglio, lo scalogno, la scorza di limone e il basilico nella pirofila. Versare sopra l'olio d'oliva, il sale e il pepe e mescolare il tutto con le mani. Cuocere le verdure per 25 minuti mentre si prepara la copertura per i biscotti. Per la guarnizione, misura la farina, la farina d'avena, il lievito, il sale, il pepe, la paprika e il formaggio in una ciotola. Mescolalo! Una volta che il burro è congelato, usa una grattugia a scatola per sfaldare il burro nella miscela di farina. Massaggia delicatamente il burro nella farina con le dita fino a renderlo friabile ma ancora grumoso. Aggiungere il latte e unire velocemente l'impasto. Non impastare la pasta: la grumosità va bene e si traduce in una guarnizione a fiocchi. Mettetela in frigo fino a quando le verdure non saranno uscite dal forno. Una volta che il composto di verdure ha cotto per 25 minuti, guarnirlo velocemente con piccoli ciuffi di pasta per biscotti. Le verdure dovrebbero essere ancora visibili in alcune zone. Cuocere per 20-25 minuti o fino a quando le verdure saranno spumeggianti e la copertura sarà leggermente dorata. Aggiungere ancora un po 'di formaggio cheddar e alcune erbe aromatiche tritate, quindi divertitevi!

Ingredienti:
½ libbra di fagiolini, gambo tagliato
½ tazza di farina per tutti gli usi
2 uova
¼ di tazza di latte
1 tazza di farina di mais
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino di pepe nero
1 cucchiaino di paprika
½ cucchiaino di aglio in polvere

Istruzioni:
Riscaldare il forno a 450 F. Configura la tua stazione di impanatura! Su un piatto stendete la farina. Rompi entrambe le uova in una ciotola, aggiungi il latte e mescola leggermente con una forchetta. Su un altro piatto, spargere la farina di mais, il sale, il pepe nero, la paprika e l'aglio in polvere. Mescola il piatto con le dita. Distribuire una piccola quantità di olio o burro su una teglia. Poco alla volta, prendete i fagiolini e passateli nella farina. Quindi, trasferire i fagioli ricoperti di farina nella miscela di uova. Coprire leggermente i fagioli con il composto di uova, facendo attenzione a scrollarsi di dosso l'uovo in eccesso. Quindi trasferirli nella miscela di farina di mais e ricoprirli uniformemente. Distribuire con cura i fagiolini in crosta sulla teglia. Ripeti finché non li hai fatti tutti. Se esaurisci una delle tre miscele, mescola un po 'di più. Cuocere per 10-15 minuti, finché non diventano dorati e croccanti. Gustalo caldo con la tua salsa da immersione preferita!

Ingredienti:
2 banane, sbucciate e divise a metà
1 cucchiaio di burro
2 cucchiai di zucchero di canna

Indicazioni:
Sciogliere il burro in una padella antiaderente o di ghisa a fuoco medio-alto. Aggiungere lo zucchero e lasciarlo sciogliere nel burro per circa 2 minuti. Mettere le banane a faccia in giù nella miscela di burro e zucchero, quindi cuocere per 2 minuti o finché non diventano marroni e appiccicose. Capovolgerli con attenzione e fare lo stesso sull'altro lato. Serviteli interi o divideteli in quarti. Versare il caramello rimasto nella padella sulle banane. Servire con gelato o da soli.