Come fare la plancia perfetta

Planking, (no, non quella bizzarra mania di Internet) è un esercizio per tutto il corpo semplice ma efficace. Mantenere il corpo (leggero come una piuma) rigido come una tavola sviluppa forza principalmente nel core, i muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo, così come le spalle, le braccia e i glutei.

Questa statica L'esercizio - il che significa che il corpo rimane in una posizione per l'intera mossa - è particolarmente fantastico perché non richiede attrezzature e può essere eseguito praticamente ovunque (beh, usa il tuo giudizio). Scopri come perfezionare la tua tavola con questa guida. Abbiamo anche incluso correzioni ad alcuni degli errori di plancia più comuni.

1. Pianta le mani direttamente sotto le spalle (leggermente più larghe della larghezza delle spalle) come se stessi per fare un push-up.

2. Appoggia le dita sul pavimento e stringi i glutei per stabilizzare la metà inferiore del corpo. Anche le gambe dovrebbero lavorare durante il movimento, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia in caso di iperestensione.

3. Neutralizza il collo e la colonna vertebrale guardando il pavimento a circa un piede davanti alle mani. La testa dovrebbe essere in linea con la schiena.

4. Mantieni la posizione per 20 secondi per iniziare. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, mantieni la tua tavola il più a lungo possibile senza compromettere la forma o il respiro.

Questa variazione, anche uno dei modi più comuni per plank, è leggermente più facile che tenere il corpo con solo le mani. Posizionare gli avambracci a terra con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo a circa la distanza delle spalle. Se i palmi piatti infastidiscono i polsi, chiudi le mani a pugno o tienile in posizione di preghiera. (Nota: qualsiasi delle seguenti variazioni di tavola può essere eseguita con le braccia diritte o in posizione avambraccio.)

Questa tavola è notevolmente più facile da tenere rispetto alla tradizionale tavola a braccio teso, ma è ottima per i principianti concentrarsi sulla forma. Appoggiando le ginocchia a terra, c'è meno stress sulla parte bassa della schiena. Se le ginocchia si sentono a disagio, arrotolare un tappetino appiccicoso su cui appoggiarle.

Questa variazione impegna meglio gli obliqui, o i muscoli laterali del core, rispetto a una tavola standard. Sdraiati su un lato con le gambe impilate l'una sull'altra, quindi appoggia il corpo sulla mano o sul gomito con i piedi impilati. Modifica la posizione sollevando il braccio o la gamba avversaria (o entrambi!) In aria per rendere la tavola più difficile, oppure semplifica il movimento incrociando la parte superiore della gamba davanti al corpo per un supporto aggiuntivo.

Rimuovendo un punto di contatto dal suolo (il piede), questa variazione aumenta la richiesta sul nucleo. Posiziona il corpo su una tavola di base, quindi solleva una gamba verso il soffitto (per quanto ti senti a tuo agio, senza compromettere la schiena). Tieni i fianchi paralleli al pavimento, poi alterna le gambe.

Aumenta l'intensità con una palla svizzera! Stabilizzare il corpo su una palla instabile aggiunge una componente di bilanciamento al movimento, aumentando la domanda sul nucleo. Segui gli stessi passaggi per un plank normale ma posiziona invece le mani o gli avambracci sulla palla, direttamente sotto le spalle.

Come si fa a plank? Qualche consiglio che ci siamo persi? Faccelo sapere nella sezione commenti qui sotto o twitta l'autore su @nicmcdermott.
Questo articolo è apparso originariamente su Greatist.com