Come eseguire le spinte dell'anca nel modo giusto

• I muscoli hanno funzionato
• Vantaggi
• Come
• Nella tua routine
• Errori comuni
• Aggiunta di peso
• Variazioni da considerare
• Da asporto

Se stai cercando di aumentare le dimensioni e la forza nel derrière, la spinta dell'anca dovrebbe essere sicuramente parte della tua routine di esercizi.

Un esercizio di estensione dell'anca con le gambe piegate eseguito con la schiena su una superficie elevata, la spinta dell'anca è una delle preferite dai sollevatori di tutto il mondo per la sua capacità di colpire la catena posteriore, specialmente i glutei, in un modo unico.

Quali muscoli vengono allenati?

Il movimento di spinta dell'anca si rivolge principalmente ai glutei - sia il grande gluteo che il gluteo medio - così come i muscoli posteriori della coscia. Anche i quadricipiti, il core e gli adduttori dell'anca funzioneranno.

Qual è il punto?

Le spinte dell'anca aumentano la forza e le dimensioni dei glutei in un modo in cui molti altri esercizi non possono, e gli esperti concordano sul fatto che forniscono benefici a molte persone, dagli atleti agli anziani adulti di età superiore ai 65 anni.

La forza dei glutei è importante per la stabilizzazione del core, del bacino e della parte inferiore del corpo. Senza di esso, sei a maggior rischio di dolore al ginocchio, lombalgia e altri tipi di lesioni.

I glutei forti promuovono anche le capacità atletiche, come saltare, scattare e cambiare direzione. In generale, i glutei forti sono la chiave per una buona mobilità. Un vantaggio in più? Un fondoschiena ben rialzato e rotondo.

Come si esegue una spinta dell'anca?

Segui questi passaggi per eseguire una spinta dell'anca:

1. Posizionati con la schiena contro una superficie rialzata (come una panchina o una scatola) con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
2. La panca dovrebbe colpire appena sotto le scapole e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Puoi appoggiare i gomiti sulla panca.
3. Tenendo il mento piegato, spingi sui talloni finché le cosce non raggiungono parallele al pavimento: le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
4. Schiaccia i glutei in alto, quindi torna all'inizio.

Se sei un principiante, punta a 3 serie da 12 ripetizioni, lavorando fino a 20 utilizzando il peso corporeo.

Dopodiché, progredisci nell'esercizio sperimentando una variazione su una gamba sola o aggiungendo peso in sicurezza, con un bilanciere, una piastra o un manubrio - più su quello sotto.

È Vale la pena notare che le spinte dell'anca sono simili ai ponti glutei, ma non sono intercambiabili.

Sebbene il movimento sia più o meno lo stesso, i ponti glutei vengono eseguiti da terra e colpiscono maggiormente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia meno delle spinte dell'anca.

Come puoi aggiungere questo alla tua routine?

Le spinte dell'anca possono essere un'aggiunta significativa a un allenamento per tutto il corpo o a una giornata di allenamento specifica per le gambe.

Se stai eseguendo spinte dell'anca insieme ad altri esercizi per le gambe, come squat e stacchi da terra, assicurati di dare a te stesso e alle tue gambe abbastanza riposo tra gli allenamenti.

Come sempre, assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima dell'allenamento della forza. Va bene un riscaldamento cardio moderato di 5-10 minuti, seguito da alcuni allungamenti dinamici.

Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?

Ci sono alcune sfumature di forma da mantenere in mente quando si esegue una spinta all'anca.

Non stai completando l'intera gamma di movimento

Se ti fermi prima delle cosce parallele, i tuoi glutei non vedranno la piena attivazione. Per risolvere questo problema, assicurati di mirare a un angolo di 90 gradi con le gambe.

Il posizionamento del tuo piede non è corretto

Se i tuoi piedi sono troppo in avanti, sentirai la spinta dell'anca maggiormente nei muscoli posteriori della coscia. Se sono troppo distanti verso il tuo corpo, otterrai un maggiore coinvolgimento dei quad.

Come Riccioli d'oro, dovrai trovare un posizionamento del piede che sia "giusto" per sentire la spinta dell'anca principalmente nei glutei.

La parte bassa della schiena non è neutra

Se le costole sono sollevate e la parte bassa della schiena è inarcata - o iperestesa - all'inizio del movimento, non raggiungerai la piena estensione dei fianchi per l'attivazione dei glutei.

Assicurati che le tue costole siano abbassate e la parte bassa della schiena sia neutra per ottenere la completa estensione dei fianchi.

Stai arrivando in punta di piedi

Alcuni hanno la tendenza a sollevarsi sulle punte dei piedi nella parte superiore della spinta. Ciò accade perché il posizionamento del tuo piede è disattivato o sei dominante in quattro.

Rivaluta la posizione dei tuoi piedi e assicurati che le gambe formino un angolo di 90 gradi nella parte superiore. Quindi, concentrati sul contatto del tallone durante il movimento.

Puoi aggiungere peso?

Quando la spinta dell'anca a corpo libero diventa facile, prova ad aggiungere ulteriore resistenza nei seguenti modi:

Con un manubrio o una piastra ponderata

Posiziona delicatamente un manubrio o un piatto appesantito per appoggiarti sulle ossa dell'anca durante la spinta.

Con un bilanciere

Qui hai alcune opzioni.

Se utilizzi piastre di dimensioni olimpioniche su un bilanciere, puoi semplicemente farlo rotolare sui piedi.

Se il peso del tuo bilanciere è più leggero, puoi chiedere a un partner di aiutarti a caricarlo sui fianchi. Puoi anche eseguire lo stacco della barra, sederti su una panchina, quindi assumere la posizione di partenza da lì.

Indipendentemente da come assumi la posizione di partenza, il bilanciere deve essere posizionato nella piega dei fianchi con le mani su entrambi i lati per stabilizzarlo durante il movimento.

Con una macchina per la spinta dell'anca

Questo tipo specifico di panca ti consente di eseguire la spinta dell'anca con un bilanciere o fasce di resistenza con una configurazione molto semplice.

Quando tu inizia ad aggiungere un peso significativo alla spinta dell'anca, potresti notare dolore dove si trova la barra. Prendi in considerazione l'uso di assorbenti speciali o arrotolare un tappetino da yoga o un asciugamano per attutire i fianchi e prevenire il disagio.

Quali variazioni puoi provare?

Prova queste variazioni di un hip thrust per mantenere le cose interessanti e per continuare a metterti alla prova!

Ponte dei glutei

Come accennato in precedenza, il ponte gluteo e la spinta dell'anca sono simili ma si concentrano su muscoli diversi.

Esegui un ponte dei glutei con la parte superiore del corpo a terra invece che su una panchina.

Se senti che i tuoi quadricipiti si attivano molto durante una spinta dell'anca, il ponte dei glutei sarebbe una buona alternativa per concentrarti davvero sui glutei.

Spinta dell'anca su una gamba

Una progressione della spinta dell'anca, raddrizzare una gamba e mantenerla a un angolo di 45 gradi durante l'esecuzione del movimento.

Spinta dell'anca dalla panca

Afferra un'altra panca o scatola di altezza uguale o leggermente superiore ed esegui la spinta dell'anca con i piedi sollevati.

La gamma di movimento qui sarà maggiore di una normale spinta dell'anca: prova a scendere più in basso di quanto faresti se fossi a terra.

La linea di fondo

Se eseguite correttamente, le spinte dell'anca sono uno dei modi più efficaci per aggiungere dimensione e forza ai glutei. La buona notizia è che sono accessibili praticamente a tutti. Quindi, se non l'hai già fatto, (hip) respingi.