Come eseguire una trazione alta con i manubri

• I muscoli hanno funzionato
• Come farlo
• Varianti
• Precauzioni
• Da asporto

La trazione alta con i manubri è un esercizio composto che lavora sulla parte superiore del corpo e sui muscoli posteriori della catena. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri. Implica un movimento esplosivo, che aiuta ad allenare il tuo corpo a fare mosse esplosive avanzate. Questo aumenta la potenza e consente ai muscoli di generare forza più rapidamente.

Gli esercizi di potenziamento della potenza aiutano ad aumentare il dispendio energetico, a costruire massa muscolare magra e ad attivare più fibre muscolari a contrazione rapida che creano movimenti muscolari esplosivi.

Continua a leggere per vedere quali muscoli si rivolge al tiro alto con i manubri, come farlo e alcune varianti che puoi provare.

I muscoli hanno lavorato

La trazione alta con i manubri crea forza e potenza. Questo esercizio rinforza i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Sviluppa anche la forza dell'anca e del core.

La trazione alta con i manubri si rivolge ai seguenti muscoli:

• romboidi
• deltoidi
• latissimus dorsi
• trapezio
• bicipiti
• tricipiti
• parte bassa della schiena
• addominali
• glutei
• flessori dell'anca
• quadriceps
• hamstrings
• polpacci

Il tiro alto con manubri utilizza un movimento esplosivo durante l'estensione. Abbassare lentamente i pesi aiuta a costruire forza e potenza nella parte superiore del corpo. Usare la forza e la potenza del core e dei fianchi aiuta con esercizi come hang clean, push jerk e snatch.

Puoi usare la trazione in alto con i manubri come riscaldamento prima di eseguire questi tipi di esercizi. La generazione di potenza nei fianchi aiuta anche a generare forza nella parte superiore del corpo mentre ti muovi durante l'esercizio.

Come farlo

Mantieni una postura corretta durante l'esercizio e guarda dritto in avanti invece di guardare in basso. Tieni il peso vicino al petto e alle cosce e coinvolgi gli addominali.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
3. Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
4. Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
5. Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo i manubri il più in alto possibile.
6. Allo stesso tempo, solleva i talloni per arrivare in punta di piedi.
7. Abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.
8. Esegui da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.

Varianti

Ci sono diverse varianti di tiro alto con manubri. Sperimenta con questi esercizi per mescolare la tua routine e mirare a diversi gruppi muscolari.

Trazione alta con manubri con un braccio

Durante questo esercizio, tieni i fianchi e le spalle rivolti in avanti. Evita di ruotare il corpo.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio con la mano sinistra.
3. Estendi il braccio teso
4. Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo il manubrio più in alto che puoi.
5. Riporta lentamente il peso alla posizione di partenza.
6. Esegui da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
7. Ripeti sul lato opposto.

Trazione in alto con i manubri per premere sopra la testa

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
3. Fai cerniera sui fianchi per piegarti leggermente in avanti.
4. Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
5. Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo i manubri il più in alto possibile.
6. Allo stesso tempo, alza i talloni per arrivare in punta di piedi.
7. Da qui, estendi le braccia direttamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
8. Abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.
9. Esegui da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.

Squat to dumbbell high pull

1. In piedi con i fianchi distanza l'uno dall'altro.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ciascuna mano.
3. Fai cerniera sui fianchi per piegarti leggermente in avanti.
4. Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
5. Abbassati lentamente in uno squat.
6. Da qui, raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
7. Allo stesso tempo, solleva i talloni per arrivare in punta di piedi.
8. Abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.
9. Esegui da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.

Precauzioni

Includi un riscaldamento e una ricarica ogni volta che sollevi. Se sei nuovo nel sollevamento pesi o hai problemi di salute, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.

È una buona idea iniziare con un carico di peso ridotto per ridurre la forma prima di passare a pesi più pesanti. Rivolgiti a uno spotter quando necessario, usa la forma corretta e indossa scarpe appropriate.

Fermati se provi dolore o sviluppi lesioni. Assicurati di poter respirare normalmente durante l'allenamento e fermati se ti senti svenire.

Concedi sempre una pausa ai muscoli per almeno 24 ore prima di prenderli nuovamente di mira. Rivolgiti a un medico se hai ferite che persistono o peggiorano nel tempo, specialmente al collo e alla schiena, o se sospetti di avere un'ernia.

La linea di fondo

La trazione in alto con i manubri è un'aggiunta eccellente alla tua routine di sollevamento pesi. Può aiutarti a sviluppare forza, velocità e potenza esplosiva, che possono aiutarti con gli altri tuoi esercizi. Per ottenere i migliori risultati, fallo regolarmente.

Per mantenerti sfidato, cambia la tua routine eseguendo alcune delle varianti e nuovi esercizi. Usa un diario o un'app in modo da poter monitorare i tuoi progressi.