Come affrontare l'ansia da coronavirus quando non sappiamo cosa accadrà dopo

La pandemia COVID-19 ha riempito la vita di molte incognite. Ci ammaleremo? Un familiare o un amico finirà ricoverato in ospedale? Perderemo il lavoro? Dobbiamo cancellare il nostro matrimonio? Per quanto tempo il virus sarà in prima linea nella nostra vita quotidiana?

Tutti questi what-if che si accumulano uno sopra l'altro sono una ricetta per il panico. Questo perché non possiamo controllare ciò che non sappiamo, dice a Health Karla Ivankovich, PhD, consulente clinico in uno studio privato e professore a contratto di psicologia del counseling presso la North Park University di Chicago. "La paura dell'ignoto diventa terrificante perché non importa in quanti modi proviamo a percepire un risultato, comprendiamo che potrebbero esserci tanti altri scenari che non potremmo nemmeno considerare", spiega.

Combatti -oppure- la risposta del volo si attiva quando iniziamo a temere, che è un "meccanismo naturale per proteggerci", dice Ivankovich. “Ma quando le circostanze rimangono sconosciute, rimaniamo in uno stato di maggiore consapevolezza, che crea scompiglio nella mente e nel corpo. Questo ci causa uno stress immenso, che porta al panico, trasformandosi in ansia. L'ignoto ruba l'unica cosa che ci dà conforto in tempi spaventosi, ed è il controllo. "

Jud Brewer, MD, PhD, neuroscienziato, psichiatra delle dipendenze e professore associato di scienze comportamentali e sociali alla Brown La University School of Public Health del Rhode Island, afferma che "l'impotenza" può portare a un paio di risposte diverse. Uno è un atteggiamento "disfattista". “Potresti pensare, perché dovrei dedicare energia a questo? Non ho il controllo sulla mia vita ", dice a Health. Questa mentalità può trasformarsi in ansia o depressione.

Ma una sensazione di impotenza potrebbe anche dire al tuo cervello di mettere le cose in moto e "fare qualcosa per riprendere il controllo", afferma il dottor Brewer. "Potrebbe non essere ovvio cosa fare, ma non ci impedisce di provare qualcosa. Cosa fai in un momento come questo? Fai solo qualcosa. Questo entra nei circuiti del cervello, che fare qualcosa è meglio che non fare nulla. Ma no, potrebbe in effetti peggiorare le cose. "

Il panico è motivato da questo pensiero ed è esacerbato dal contagio sociale. Quando tutti corrono nei negozi di alimentari per comprare tutte le provviste, e giornali rispettati sono pieni di titoli negativi costanti, vieni preso dal panico. E si chiama "panico cieco" per una ragione, dice; non stai davvero pensando alle cose. "La carta igienica è diventata il meme, perché è ridicolo", afferma il dottor Brewer. "Non ha senso. La carta igienica non manca ". Fondamentalmente, non vedi affatto chiaramente quando sei preoccupato.

Ken Yeager, professore associato del dipartimento di psichiatria e salute comportamentale presso l'Ohio State University Wexner Medical Center, afferma che COVID-19 è anche un fattore scatenante per le persone che hanno già ansia. Quando si cercano risposte concrete nell'incertezza, tutto è un punto di innesco.

"Le persone inclini all'ansia lo hanno rafforzato anche dalle cose più piccole", dice Yeager a Health. "Se sei incline all'ansia e pensi che ti ammalerai, uno starnuto o un raffreddore può alimentare quell'ansia. Se hai paura di perdere il lavoro e senti parlare di qualcuno di Poughkeepsie che non riesce a trovare un lavoro, ti preoccupi che succeda a te. "

Detto questo, nessuno è immune dall'ansia in questo momento . Yeager osserva che la definizione di ansia clinica è "ansia eccessiva e preoccupazione che si verificano più giorni che no" per almeno sei mesi. "Probabilmente la maggior parte di noi soddisfa questi criteri in questo momento", dice.

È importante ricordare che non puoi controllare ciò che non sai e preoccuparsi non è un rimedio efficace per la paura. "Dobbiamo sederci e imparare a stare con l'incertezza piuttosto che cercare di fare qualcosa per farlo andare via", dice il dottor Brewer. Pensa a svendere le scorte oa controllare costantemente la tua febbre. "È molto improbabile che lo renda migliore".

Ecco alcune idee per affrontare l'ignoto e sentirsi meglio al riguardo.

L'ansia accelera i tuoi pensieri e questo può causare per prendere decisioni avventate o intraprendere azioni rapide. Tuttavia, preoccuparsi non è la risposta quando ci sono così tante incertezze. "La preoccupazione ci rende più difficile pensare e dobbiamo essere in grado di pianificare e pensare il meglio che possiamo", afferma il dott. Brewer. "Le cose stanno cambiando molto rapidamente in questo momento."

La chiave è forzare il tuo corpo e la tua mente a rallentare, dice Yeager. “Prima di tutto, devi dire a te stesso di respirare; fare respiri profondi ", dice. “Rallenta i tuoi pensieri. Forse il modo più rapido per farlo è semplicemente tirare fuori un documento Word o un taccuino. Inizia a scrivere elenchi di cose da fare. Niente controlla l'ansia meglio di mettere un segno di spunta su un elenco di cose da fare. "

Questo fa due cose, dice Yeager: ti obbliga a concentrarti su qualcosa di concreto e crea un senso di controllo su qualcosa che puoi effettivamente controllare, che si tratti di una passeggiata fuori o di un compito al lavoro. "Vuoi concentrarti su una cosa alla volta piuttosto che su 15 cose alla volta e cercare di farlo accadere in un modo che abbia un senso logico", dice.

Se aiuta, dice Ivankovich , puoi pensare a diversi scenari probabili per il tuo prossimo anno. "Anche se non possiamo prepararci per l'ignoto, possiamo considerare come risponderemmo in diverse situazioni e prendere provvedimenti per mettere in atto tali misure, al meglio delle nostre capacità", afferma. "Non possiamo scappare dalla situazione a portata di mano." Nota cosa puoi fare ora e poi decidi di lasciar andare tutto ciò che non è qualcosa su cui puoi agire.

Ivankovich dice di prendere in considerazione l'idea di contattare un terapista se stai lottando. "Molti terapisti offrono gratuitamente assistenza a breve termine", afferma. Puoi metterti in contatto con i consulenti digitalmente. Sono disponibili anche strumenti e app basati su testo per la terapia, che molti stanno utilizzando durante la crisi del COVID-19.

Puoi anche usare amici fidati come controlli istintivi contro le tue ansie più selvagge per il futuro. Parla con un amico o il tuo partner delle tue paure. "Fai un controllo della realtà sul modo in cui stai pensando", dice Yeager. "Di ',' Sono fuori base? Sono completamente fuori di testa? È questo il giusto tipo di pensiero da avere? "La risposta non significa che ti sbagli, di per sé, ma questa persona potrebbe essere in grado di offrire un modo diverso di vedere le cose."

Yeager dice che in questo momento abbiamo tutti incertezza. "Parte dell'affrontare l'incertezza è essere disposti a gestirla con elenchi, processi e persone", dice, sottolineando che è una specie di scacchi. Puoi pianificare solo poche mosse in anticipo, perché molto può cambiare. Dobbiamo essere disposti a controllare ciò che possiamo e adattarci quando ne abbiamo bisogno.

Sintonizzarci costantemente sul ciclo di notizie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 significa che non sai mai cosa otterrai. "Il cervello tratta le notizie come un casinò", afferma il dottor Brewer. "Con le slot machine, non sai quando vincerai. Se vai avanti ogni cinque minuti, non sai quando avrai la prossima grande storia e questo successo di dopamina. " Dice che è "lo stesso programma di rinforzo intermittente" che può creare dipendenza. Controlla le notizie solo due o tre volte al giorno, in modo da ricevere ogni volta aggiornamenti di dimensioni simili.

Se i titoli negativi continuano a causare ansia, interrompi gli aggiornamenti in tempo reale. "Se vuoi ricevere notizie o informazioni accurate, il modo migliore per imparare su cosa concentrarti è ottenere informazioni accurate", consiglia. Il dottor Brewer suggerisce l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) o il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), perché "non pubblicheranno nulla che non sia solido come una roccia", dice, mentre altri organi di informazione hanno una storia in evoluzione aggiornamenti. Ciò può indurre una mente ansiosa a continuare ad andare avanti.

Yeager dice di "radicarsi nel familiare". Quando sei ansioso, è utile andare in uno spazio che conosci e ami. Forse ti rilassi su una comoda sedia davanti a una finestra, cucini un po 'nella tua cucina o ti rannicchi in un accogliente angolo di lettura. Anche un bagno o una doccia calda può aiutarti a rallentare. "Non mi importa se è metà giornata", dice Yeager. "Se sei ansioso e ti rallenta, fallo".

Anche le pratiche di consapevolezza possono aiutare, dice Ivankovich. "Prenditi il ​​tempo per esplorare i modi per destituire quel lavoro per te", dice. “Pratica la gratitudine; scrivi nel tuo diario. Cammina, fai esercizio più che puoi ".

Il sonno dovrebbe avere la priorità in questo momento, anche se potresti essere lontano dal tuo programma regolare. "Almeno un'ora prima di andare a letto, spegni tutti gli schermi", dice Yeager. “Inizia a rallentare la tua giornata. Dieci minuti prima di prepararti per andare a letto, trova una stanza poco illuminata e concentrati sulla respirazione. Rallenta i tuoi respiri fino al punto in cui ti senti più a tuo agio, il più lentamente possibile, e fallo per 10 minuti. "

Dopo averlo fatto, continua con la tua routine notturna, entra in letto e "inizia a rallentare il respiro" ancora una volta, dice Yeager. "Ti addormenterai più velocemente e rimarrai addormentato più a lungo se inizi a rallentare molto prima di andare a letto." I respiri profondi consentono a più ossigeno di riempire i polmoni e concentrarsi su di essi può aiutarti a lasciar andare i pensieri più stressanti.