Come scegliere le verdure per insalata più sane

Jordan Shakeshaft / Greatist.com

Sei andato a pranzo in un buffet di insalate? È probabile che ci saranno manciate di verdure fresche in palio, dalla lattuga romana e iceberg agli spinaci e alla lattuga rossa. Ma quando si tratta di scegliere la base per insalata più sana, quali tipi di lattuga racchiudono il maggior potere nutritivo?

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Scusate gli amanti dei sandwich, ma qualche brandello di lattuga su un panino non si sommerà all'assunzione giornaliera raccomandata dall'USDA (2-3 tazze per la maggior parte degli adulti). Invece, un'insalata grande e sana è uno dei modi più intelligenti per diventare verdi. Con meno di 10 calorie per tazza, una grande ciotola di foglie può essere una fonte stellare di vitamine A, C, K e folato, tra gli altri nutrienti essenziali.

Ma non tutte le verdure a foglia insalata super nutriente. In effetti, la lattuga preferita d'America, l'iceberg, è la più bassa in termini di valore nutritivo su tutta la linea (il 96% di contenuto d'acqua lo farà!). Gli spinaci turbo, d'altra parte, vantano quasi il doppio del valore giornaliero raccomandato di vitamina K, metà del valore raccomandato di vitamina A e ampie quantità di calcio e ferro. Chiaramente, Popeye aveva capito qualcosa.

Preferisci una base più croccante? Una tazza di lattuga romana è una gustosa alternativa, con un'enorme dose di vitamina A e una varietà di altri nutrienti. Oppure, per un letto delicato ma strutturato, la lattuga a foglia rossa ha solo 4 calorie per tazza, con quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamine A e K.Rucola (tecnicamente una verdura delle crocifere come broccoli, cavoli e cavoli) anche contiene una buona dose di nutrienti e sostanze fitochimiche, che possono inibire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. E per i tipi non impegnativi, le verdure miste (tipicamente un mix di lattuga romana, foglie di quercia, rucola, frisée e radicchio) offrono, beh, un miscuglio di benefici nutrizionali, a seconda del lotto.

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Quali sono le verdure migliori? Dai un'occhiata all'infografica qui sotto per i dettagli nutrizionali.

Grafica di Laura Culhane / Greatist.com

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Valuta di visitare il salad bar un pass gratuito per unirsi al lato oscuro. La ricerca mostra che le lattughe più scure "sciolte" o "a foglia aperta" (come la lattuga romana, la foglia rossa e la testa di burro) contengono più antiossidanti e nutrienti rispetto alle teste tipicamente più chiare e più compatte (come l'iceberg). La ragione? Le foglie più scure sono in grado di assorbire più luce e, a loro volta, sintetizzare più vitamine. E anche se non c'è un buon modo per scegliere un'insalata per foglia acquistata in negozio, a casa, optare per le parti superiori e le foglie esterne può garantire una base più nutriente.

Pronto per diventare più scuro (e più sano ) ancora? Anche se non sono riforniti nella maggior parte delle insalate, controlla il corridoio di produzione per foraggi più duri come bietole e cavoli, che battono anche gli spinaci nel gioco antiossidante. Assicurati di sciacquare bene le foglie prima di servirle crude, bollite o al vapore, poiché le pieghe di queste verdure tendono ad accumulare lo sporco più facilmente delle altre verdure. Tieni inoltre presente che il calore elevato può privare le verdure del loro contenuto vitaminico naturale. L'ultima chiave per diventare una macchina da combattimento snella e verde? Vestiti per il successo. Tieni a bada i condimenti cremosi, i crostini di pane, i pezzetti di pancetta e gli strati di formaggio grattugiato. Scegli invece una vinaigrette più leggera e una spolverata di noci tritate o semi di girasole per aggiungere croccantezza e proteine.

Questo articolo è apparso originariamente su Greatist.com