Come scegliere il miglior snack pre-allenamento per il tuo corpo

Subito prima di una sessione di sudore, alcune persone giurano per una manciata di noccioline o per una marca specifica di barretta proteica. Eppure per altri, l'opzione ideale potrebbe essere un ... Wendy's Frosty? Sì, un milkshake può effettivamente avere dei veri vantaggi pre-allenamento, secondo Julie Duffy Dillon, RD, una nutrizionista specializzata in fitness. Continua a leggere per scoprire perché, oltre ad altri suggerimenti utili su come fare il pieno di energia.

Dillon, che ha lavorato con atleti di scuole superiori, college e professionisti per 19 anni, dice che la cosa più cruciale nella scelta di un lo spuntino pre-allenamento è riconoscere la tua individualità. "Possiamo consultare consigli o libri di nutrizione", dice Dillon, "ma ognuno è diverso in ciò che si sente meglio. La cosa che consiglio sempre alle persone che desiderano muovere di più il proprio corpo e che desiderano incorporare il cibo è che ci vuole pratica per capire il modo migliore per te ".

Formatore certificato e dietista registrato Jonah Soolman è d'accordo . "La prima cosa che dico ai pazienti quando si presentano con un problema di sport e nutrizione, sia che si tratti di pre o post allenamento, è: 'Deve essere sempre personalizzato'", dice. "Ci sono certamente principi che si applicano praticamente a tutti, diciamo, ad esempio, i carboidrati prima di un allenamento", aggiunge, ma alcune cose varieranno.

Soolman, un maratoneta, è un ottimo esempio. "Quando vado a fare lunghe corse, bevo Mountain Dew e mangio Oreo", ammette. "Questo è ciò che funziona meglio per il mio corpo. Il modo in cui l'ho scoperto è stato prima provare cose come Gatorade; non ha funzionato così bene per me. "

Mentre provi vari snack, tieni presente che ciò che funziona per il tuo compagno di allenamento potrebbe non funzionare per te. "I nostri corpi sono semplicemente diversi", dice Dillon. “Alcune persone si sentono super energizzate da un mix di macronutrienti. Per altri, sono i carboidrati. Metabolizziamo tutti in modo diverso e dobbiamo rispettarlo. "

La nostra cultura che evita i carboidrati può presentare difficoltà a coloro che cercano di trovare il miglior sostentamento per gli allenamenti, dicono gli esperti. "Le persone storcono il naso davanti a zuccheri e carboidrati", dice Dillon, ma "dal punto di vista sportivo, stai mantenendo il carburante dai tuoi muscoli".

Il corpo tende a preferire i carboidrati, che digerire rapidamente, come fonte di carburante veloce. Sebbene entrambi gli esperti facciano notare che ci sono sempre delle eccezioni, per la maggior parte di noi, evitare completamente i carboidrati renderà più difficile esercitare in modo efficace. "Il mio corpo oggi sembra un peso morto", è una frase che Dillon ha sentito dal cliente occasionale di paleo.

Quando scegli cosa mangiare, considera anche quanto tempo ci vorrà prima che ti alleni.

Se mangi ore prima dell'allenamento, ad esempio due ore prima di una partita di calcio, dice Soolman, puoi consumare un pasto a tutto tondo, poiché "è una buona quantità di tempo di digestione, "Dice Soolman. (Pensa: carboidrati, proteine ​​e grassi.)

Un'ora prima dell'allenamento, dice Soolman, dovresti pensare di più a "un rapporto tra cibo più pesante sui carboidrati. Proteine ​​e grassi potrebbero rallentare la digestione e farti sentire male durante l'allenamento. " Considera lo yogurt, che sì, ha proteine ​​e grassi, ma è ricco di carboidrati, o un paio di pezzi di frutta, suggerisce.

Immediatamente prima di un allenamento, dice Soolman, "stiamo pensando ai carboidrati puri: forse succo di frutta, Gatorade, salatini, salatini, un pezzo di pane bianco, qualcosa da digerire e assorbire molto rapidamente. " Aggiunge: "quando stai per fare un allenamento, non vuoi fare necessariamente qualcosa che sia ricco di proteine ​​o di fibre". Gli alimenti complessi possono causare problemi di stomaco, a seconda dell'allenamento. (Ancora una volta, dice Soolman, c'è sempre un'eccezione, incluso l'ultra maratoneta Dean Karnazes, che notoriamente ha mangiato un'intera pizza mentre correva.)

"La gente pensa, 'banane, proteine, bevanda sportiva', che Penso che vada bene, ma potrebbe anche diventare davvero noioso ", dice Dillon. "Non aver paura di un bagel con burro di arachidi o latte al cioccolato. Le cose che sembrano allettanti in qualsiasi momento potrebbero anche essere molto energizzanti per il tuo sport. "

Invece di rimanere impiccato su quali snack sono" sani "(che possono sembrare" carichi e ambigui "), assicurati che 1 ) stai ricevendo abbastanza cibo; 2) hai qualcosa su cui puoi fare uno spuntino a metà di un lungo allenamento; e 3) non sconti le opzioni solo perché sembrano strane, dice Dillon. Ha visto persone avere successo con cibo eclettico come panini al formaggio alla griglia, mix di tracce e sì, quel Frosty, che lei dice "assolutamente" non è un problema. "Il suo grasso lo manterrà nello stomaco più a lungo", dice, e questo significa più energia.

"Assicurati di ascoltare il tuo corpo", dice Dillon. "Quando hai sete, assicurati di averne un po '." Ci ricorda che è meglio per il corpo sorseggiare acqua durante l'allenamento (e prima e dopo) piuttosto che bere molto in una volta. E una buona regola generale, dice, è che "una persona che si allena per 45 minuti dovrebbe assicurarsi di fermarsi e prenderne un po 'poi" per reintegrare il liquido che hai perso con il sudore.

Ci sono sicuramente varie scuole di pensiero su questo punto, ma Dillon non è un fan degli esercizi fisici affamati: "Rumbles of hunger metterà il tuo livello di energia in bagno". Suggerisce di portare con te qualcosa che ti piace, come una barretta di cereali o un mix di frutta, per ogni evenienza. Consenti anche a te stesso di sperimentare, dice. Ascolta davvero la tua fame e provvedi a te stesso. E a volte la mancanza di snack non è il colpevole: "A volte il modo migliore per fornire alimentazione con lo sport è assicurarci di mangiare pasti più nutrienti durante il giorno", dice.

Ancora una volta, come il maratoneta che mangia la pizza, va bene fare uno spuntino mentre vai. Intorno ai 30 minuti di un allenamento ad alta intensità la tua riserva di glicogeno si esaurirà, dice Dillon. "Fare uno spuntino entro mezz'ora da quell'esercizio è qualcosa che è tradizionalmente raccomandato. Alcune persone ne hanno bisogno più lontano; alcune persone non ne vogliono uno. " Sperimenta e riconosci le tue esigenze.

Se corri su lunghe distanze, prova a trasportare energia veloce da digerire sotto forma di gel, Gatorade o qualsiasi cosa funzioni per te.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti di Dillon per iniziare. Ma entrambi i dietologi concordano sul fatto che devi trovare ciò che funziona per te. (Alcune delle idee di Dillon, ad esempio, come il burro di arachidi su un bagel, potrebbero essere troppo pesanti per allenamenti ad alto impatto.) Quindi sperimenta, sii creativo e sii d'accordo con ciò che funziona per te.

Una manciata di datteri

Barretta di muesli croccante fatta in natura

Farina d'avena con frutta

Un pezzo di pane tostato con burro di noci

Frutta secca

Una mela o una pera

Cracker Graham

Un bagel con burro di arachidi

Ananas e ricotta

Arachidi Toast al burro

Impacco di tacchino e avocado

Pita con insalata di tonno

Cioccolato al latte

Un panino con bagel e uova

Una mela a fette con formaggio su cracker

Yogurt greco con muesli

Panino colazione con uova e formaggio