Come costruire un pasto sano che ti mantenga davvero pieno

Mangi mai un pranzo sano solo per ritrovarti a morire di fame entro le 15:00? Non sei solo. Questa è una frustrazione comune che sento dai miei clienti e, nella maggior parte dei casi, la spiegazione è la stessa: al pasto mancava almeno un elemento chiave che gioca un ruolo importante nella sazietà, nella soddisfazione e nell'energia. Fortunatamente c'è una soluzione facile: usa la mia semplice formula per preparare pasti che allontanano la fame, ma non farti sentire troppo pieno o pigro. Ho anche incluso cinque semplici esempi che si adattano al conto di seguito.

Consiglio vivamente di inserire verdure in ogni pasto (anche a colazione!). Sono nutrienti, pieni di antiossidanti, forniscono pochissime calorie per porzione e sono ricchi di fibre, che si riempiono perché occupano spazio nel tuo sistema digestivo. La fibra rallenta anche la digestione, il che significa che avrai un apporto di energia più costante per un periodo di tempo più lungo.

A colazione, le verdure possono essere aggiunte a una frittata, montate in un frullato o mangiate come un lato. Molti dei miei clienti apprezzano persino l'insalata a colazione (condita con vinaigrette agli agrumi) o una porzione di verdure crude che agiscono come un detergente per il palato a fine pasto. Tutte le verdure forniscono alcune fibre, ma alcune fonti principali includono carciofi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli.

Oltre ad aumentare il metabolismo, le proteine ​​magre scongiurano anche la fame meglio di carboidrati e grassi, secondo ricerca. Assicurati di includere una fonte magra (pensa a uova, frutti di mare, pollame o yogurt greco) in ogni pasto. Se sei vegano, scegli i legumi, il termine generico per lenticchie, fagioli e piselli, come ceci e piselli neri.

Non ci sono dubbi: il grasso è saziante. Se hai mai mangiato un'insalata con condimento senza grassi rispetto a una con olio d'oliva, hai sperimentato la differenza. Inoltre, l'idea che mangiare grassi ti faccia ingrassare è seriamente obsoleta. Dico ai miei clienti di includere una fonte sana in ogni pasto. I miei preferiti sono avocado, noci e semi (comprese le versioni macinate come burro di mandorle e tahini), olio extravergine di oliva, olive mediterranee, tapenade di olive e pesti a base di olio extravergine di oliva e noci o semi.

ora probabilmente sai che mangiare un muffin ai mirtilli a basso contenuto di grassi a colazione non fa proprio bene. Ma ti sei reso conto che probabilmente lascerà il tuo stomaco brontolare un'ora dopo nonostante l'enorme conteggio di 400 calorie? Questo perché i carboidrati raffinati e lo zucchero provocano un'euforia nella glicemia che innesca una rapida risposta insulinica; il picco di insulina si traduce quindi in un calo dello zucchero nel sangue, il che significa il ritorno dei morsi della fame.

Ma questo non significa che devi eliminare del tutto i carboidrati. Basta optare per una piccola porzione di una fonte di cibo integrale ricca di fibre. Le buone scelte includono cereali integrali come avena o quinoa, verdure ricche di amido come patate e zucca con la pelle, frutta fresca e legumi.

Inizia con una piccola porzione, circa mezza tazza (o la dimensione di mezza tazza pallina da tennis) e aumentare l'assunzione a seconda del fabbisogno di carburante del corpo. In altre parole, se trascorri la maggior parte delle ore seduto a una scrivania, probabilmente una mezza tazza va bene. Ma se hai una giornata attiva davanti, aumenta un po 'i carboidrati.

Le erbe e le spezie naturali sono un'altra categoria di stimolatori della sazietà. Sto parlando di basilico fresco o essiccato, coriandolo, origano, rosmarino, aglio, zenzero, cannella, curcuma, cumino, scorza e pepe. Anche gli aceti come il balsamico e i peperoncini piccanti come il peperoncino o il jalapeno contano. Usali per aggiungere aroma e sapore e aumentare il tuo livello di soddisfazione ad ogni pasto.

Ora ti starai chiedendo come sarebbe effettivamente un pasto "completo" che segue tutte e cinque le regole. Se è così, ecco cinque esempi di piatti energizzanti, facili da attaccare alle costole:

Salta i cavoletti di Bruxelles in brodo vegetale a basso contenuto di sodio, insieme ad altre tue verdure preferite come cipolla e pomodorini , insieme a condimenti, come una miscela di erbe italiane essiccate, curcuma e pepe nero. Aggiungere un uovo intero e tre o quattro albumi o un uovo intero e tre quarti di tazza per mescolare. Servire oltre mezza tazza di lenticchie, condite con metà di un avocado a fette.

Rosolare circa quattro once di tacchino macinato extra magro e mettere da parte. Soffriggere cimette di broccoli e altri piatti vegetariani come peperone e funghi in brodo vegetale a basso contenuto di sodio con aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e peperoncino tritato. Aggiungere nuovamente il tacchino per riscaldare, servire su una piccola pallina di riso integrale o selvatico e guarnire con le mandorle a fette.

Mescolare il tonno selvatico in scatola con la tapenade di olive alle erbe. Servire su un letto di verdure e verdure, condito con quinoa cotta e raffreddata.

Lancia una manciata di cavolo tritato con un uovo sodo tritato e tre albumi. Incorporare un cucchiaio di pesto senza latticini e mescolare con mezza tazza di ceci.

Far rosolare il cavolfiore e gli spinaci in brodo vegetale a basso contenuto di sodio, condire con aglio tritato e coriandolo fresco. Servire con piccole palline di fagioli neri e riso integrale, conditi con una cucchiaiata di guacamole e spicchi di lime fresco.